Uno studio su 25.315 donne seguite per 25 anni mostra che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata a una riduzione del 23% del rischio di mortalità prematura, principalmente dovuta a tumori e malattie cardiovascolari.
La dieta mediterranea è un’alimentazione diversificata, caratterizzata da un elevato apporto di vegetali (noci, semi, frutta, verdura, cereali integrali, legumi) e di olio extravergine di oliva.
Pesce, pollame, latticini fermentati (yogurt, formaggi), uova e alcol (soprattutto sotto forma di vino rosso ai pasti) vengono consumati con moderazione, mentre è minimo l’apporto di carni rosse, dolci e cibi trasformati. È davvero una dieta esemplare, facile da adottare e che ha diverse ricadute positive sulla salute.
Ad esempio, una revisione di 495 meta-analisi di studi osservazionali e studi clinici randomizzati ha dimostrato che tra tutti i modelli alimentari, la dieta mediterranea ha gli impatti più positivi sui fattori di rischio per malattie croniche come obesità, ipertensione, profilo lipidico (LDL, HDL , trigliceridi) e mantenendo i normali livelli di zucchero nel sangue (1).
Punteggio mediterraneo
Per esaminare se questi benefici metabolici si traducessero in una riduzione del rischio di mortalità prematura, i ricercatori dell’Università di Harvard hanno seguito più di 25.000 donne sane per 25 anni e hanno correlato la loro aderenza alla dieta mediterranea con l’incidenza di mortalità per tutte le cause e, più specificatamente, quella legata al cancro e alle malattie cardiovascolari (2).
Questa aderenza è espressa sotto forma di un punteggio che varia da 0 a 9, dove i punteggi più alti rappresentano una migliore aderenza ai 9 componenti principali della dieta mediterranea.
Ad esempio, il consumo superiore alla media di verdura, frutta, noci, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva valeva un punto ciascuno. Guadagna 1 punto anche il consumo inferiore alla media di carni rosse e salumi.
Inoltre, i partecipanti ricevevano 1 punto se il loro consumo giornaliero di alcol era compreso tra 5 e 15 g/giorno, l’equivalente di un bicchiere di vino (nessun punto veniva assegnato se il consumo era inferiore o superiore a tale quantità). Questi punteggi hanno permesso di classificare i partecipanti in 3 gruppi, vale a dire quelli la cui aderenza alle caratteristiche della dieta mediterranea è stata bassa (punteggio da 0 a 3), intermedia (punteggio da 4 a 5) o alta (da 6 a 9).
Riduzione della mortalità
I risultati dello studio sono piuttosto spettacolari: rispetto al gruppo che ha aderito meno ai componenti della dieta mediterranea (punteggio 0-3), il rischio di mortalità per qualsiasi causa è ridotto del 16% per i punteggi intermedi (4-5 ) e del 23% per i punteggi più alti (6-9). Queste riduzioni sembrano essere causate principalmente da una riduzione del rischio di mortalità per cancro (calo del 20%) e malattie cardiovascolari (calo del 17%) per punteggi >6.
L’analisi di diversi marcatori biochimici presenti nel sangue dei partecipanti e dei loro parametri antropometrici (peso, in particolare) ha rivelato che la riduzione del rischio di mortalità era dovuta principalmente ad una riduzione dei livelli dei biomarcatori dell’infiammazione (la proteina C reattiva, per esempio) e alcuni aminoacidi come l’omocisteina e l’alanina, noti per aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Questi due fattori da soli contribuiscono per il 30% all’associazione osservata tra la riduzione del rischio di mortalità e l’aderenza alla dieta mediterranea osservata nello studio. Anche la riduzione del BMI (10%) e l’assenza di insulino-resistenza (7%) giocano un ruolo importante nella riduzione della mortalità associata a questa dieta.
Non demonizzare l’alcol con moderazione
Alcuni potrebbero essere rimasti sorpresi nel vedere che il consumo moderato di alcol è considerato nello studio come un fattore positivo, che aumenta il punteggio di aderenza alla dieta mediterranea.
Si è infatti parlato molto negli ultimi anni di alcuni gruppi di pressione di dubbia credibilità scientifica, che mettono in dubbio i benefici di basse dosi di alcol nel ridurre la mortalità, suggerendo addirittura che non esiste un consumo sicuro di alcol. Questa posizione estremista, ideologica e non scientifica in realtà non corrisponde all’insieme delle osservazioni effettuate negli ultimi 50 anni che hanno chiaramente dimostrato che il consumo moderato di alcol, soprattutto se sotto forma di vino rosso, rientra tra i fattori di stile di vita che portano ad una significativa riduzione del rischio di mortalità prematura. Alcune molecole fitochimiche presenti nella buccia dell’uva conservata durante la fermentazione del vino rosso hanno, infatti, proprietà notevoli per la salute umana.
Ad esempio, è stato recentemente dimostrato che, se combinato con una dieta sana, un’attività fisica regolare e un controllo del peso corporeo, un consumo moderato di alcol è tra i fattori associati ad un drammatico aumento (14 anni) dell’aspettativa di vita (3). È stato riportato anche un ridotto rischio di demenza nei bevitori moderati di alcol (4).
Nell’ambito di uno stile di vita complessivamente sano, che comprenda ad esempio una dieta di tipo mediterraneo, un consumo moderato di vino rosso (1 bicchiere per le donne, 1-2 bicchieri per gli uomini) sembra quindi contribuire ad aumentare l’aspettativa di vita sana.
(1) Dinu Metal et al. Effetti delle diete popolari sui parametri antropometrici e cardiometabolici: una revisione generale delle meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Avv. Nutr. 2020;11:815-833.
(2) Ahmad S et al. Aderenza alla dieta mediterranea e rischio di mortalità per tutte le cause nelle donne. Rete JAMA aperta 2024; 7:e2414322.
(3) Li Y et al. Impatto dei fattori legati allo stile di vita sano sulle aspettative di vita nella popolazione statunitense. Traffico 2018; 138:345-355.
(4) Jeon KH et al. Cambiamenti nel consumo di alcol e rischio di demenza in una coorte nazionale in Corea del Sud. JAMA Netw Open 2023; 6: e2254771.
