Il sonno ti sfugge nonostante le tue suppliche all’uomo della sabbia? Forse allora dovresti interessarti al contenuto del tuo piatto e includere questi alimenti noti per aiutarti a dormire meglio, ma anche ad addormentarti più velocemente.
Dormi meglio, questo è il titolo della guida al capezzale pubblicata da Julie Wright presso Editions Dangles e che riunisce le sue ricerche che attraversano i campi delle scienze umane, delle neuroscienze, della medicina alternativa ma anche dell’alimentazione. Perché gli alimenti che mangiamo hanno un impatto complessivo, sulla nostra digestione ovviamente, sul nostro peso, è ovvio, ma anche sulla nostra salute in senso lato e sul nostro sonno.
Fondatore di WeSleep, un’azienda che mira a fornire soluzioni a persone che soffrono di problemi di sonno e insonnia, l’americano, il cui motto è “dormi e i tuoi sogni diventeranno realtà”, sottolinea l’importanza di padroneggiare la propria dieta prima di andare a letto. Pertanto, i piatti pesanti, grassi, acidi o piccanti rischiano di portare a un sonno agitato, soprattutto perché “quando dormiamo, la nostra digestione rallenta e se mangiamo più di quanto possiamo digerire, il sonno può essere disturbato”. Ma attenzione, avverte l’autore Dormi meglio, “non mangiare abbastanza può anche portare a un sonno negativo, perché abbiamo bisogno di energia sufficiente per sostenere tutti i processi fisici, mentali, di pulizia, di crescita e di riparazione in atto durante il sonno. Senza abbastanza calorie, rischiamo di svegliarci più volte invece di arrivare fino a colazione”.
Alimenti approvati da Morpheus
Questo per quanto riguarda il fondamento di un sonno di qualità: una dieta equilibrata. Né troppo, né troppo poco, e soprattutto non troppo ricco, ma quali alimenti scegliere nello specifico per dormire meglio? Sulla base di studi sull’argomento, Julie Wright consiglia di privilegiare alimenti ricchi di triptofano, precursore della serotonina. E precisiamo che per dormire bene è importante mangiare almeno tre di queste categorie di alimenti, in particolare all’ora di cena:
- Carni: tacchino, bistecca, pollo, agnello
- Frutti di mare e pesce: salmone, tonno, sardine, ippoglosso, gamberetti, merluzzo
- Verdure varie: pomodoro, asparagi, cavolfiore, cetriolo, cipolla
- Verdure verdi: broccoli, bietole, sedano, cavolo riccio, cavoli ricci, cavolini di Bruxelles, fagiolini, lattuga, spinaci, piselli, cime di rapa
- Frutta a guscio: mandorle, arachidi, noci, anacardi
- Semi: zucca, girasole, sesamo, lino
- Legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi, ceci
- Latticini: latte, yogurt, ricotta
- Uova
- Cereali: avena, riso integrale, quinoa, grano
- Carboidrati: patate con buccia, patata dolce, pasta, pasta integrale
- Pane: di segale o integrale
- Frutta: banane, kiwi, datteri, albicocche
“Per dormire bene, è essenziale avere livelli di zucchero nel sangue stabili ed evitare fluttuazioni di insulina ed energia. Un livello elevato di zucchero nel sangue provoca un aumento dei livelli di insulina, che a sua volta provoca un calo dei livelli di zucchero nel sangue, innescando un forte rilascio di cortisolo, che ti spingerà a mangiare più cibi zuccherati. Questo circolo vizioso di ipoglicemia reattiva è spesso causato da un’insufficienza di proteine, fibre e grassi buoni e da un eccesso di zuccheri e/o carboidrati a rilascio rapido, che causano stress biologico che può portare all’insonnia. Gli ormoni dello stress, adrenalina e cortisolo, possono quindi aumentare, rendendo più difficile addormentarsi o prendere sonno, e ci si sveglia presto, con il cuore che batte”, avverte Julie Wright. Avvertenza: “troppe proteine faranno sì che il cervello produca dopamina, che è più un ormone stimolante che rilassante”.
Mangiare meglio = dormire meglio?
Vuoi riequilibrare la glicemia per dormire meglio? Il nostro specialista consiglia di mangiare poco e spesso, con spuntini “a metà mattina, pomeriggio e prima di andare a letto, per evitare attacchi di fame e picchi ormonali e stress”, ma anche di evitare bevande e cibi zuccherati, e di fare l’ultimo spuntino 30 minuti prima di andare a dormire. “Leggero, deve combinare proteine, carboidrati complessi ma anche triptofano e magnesio. Ad esempio, una ciotola di cereali fortificati e latte, un panino leggero al tacchino, una purea di semi oleosi su pane tostato, formaggio su cracker di farina d’avena o una manciata di noci e frutta secca”.
E Julie Wright sottolinea l’importanza di una buona dieta, ma anche di una buona idratazione, sottolineando che la disidratazione può causare mal di testa che possono disturbare il sonno. Tuttavia, fai attenzione a smettere di bere da 1,5 a 2 ore prima di andare a dormire, per evitare “andati notturni in bagno che interrompono il sonno”. Per quanto riguarda l’alcol, consiglia di smettere di berlo 5 ore prima di andare a dormire. Voglia di una bevanda che non sia un semplice bicchiere d’acqua, ma che non vi impedisca di sprofondare tra le braccia di Morfeo, anzi? L’americano consiglia… Tè alla banana. Che contiene potassio e magnesio, due fattori che favoriscono l’addormentamento, il che spinge i suoi follower a “comprare banane non trattate e farle bollire con la buccia prima di bere quest’acqua con un po’ di cannella”. Una ricetta che fa sognare: se fa addormentare anche le banane bollite!
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