La fibra offre numerosi vantaggi se consumata nelle giuste quantità. Includerli in pasti diversificati aiuta a mantenersi in salute, prevenendo al contempo alcune malattie. Una verità difficile da mettere in pratica.
Sapere dove trovarle è fondamentale, perché la fibra non si trova solo nei vegetali (fibra solubile o insolubile). Sono presenti anche nella farina d’avena, in alcuni tipi di pane, nel riso integrale e in una moltitudine di alimenti. Basta quindi trasformare questi ingredienti in piatti equilibrati per costituire un apporto adeguato. Hai ancora bisogno di conoscere la quantità di fibre giornaliere necessarie per essere in buona salute.
A cosa servono le fibre? Ecco i loro vantaggi
La fibra ha molti benefici per la salute dell’apparato digerente, tra cui favorendo il transito intestinale e prevenendo la stitichezza. Assorbono anche l’acqua, che contribuisce alla formazione di feci morbide e voluminose, facilitandone il passaggio attraverso l’intestino. Inoltre, poiché rallentano la digestione, la fibra favorisce anche la sazietàche aiuta a controllare l’appetito e, in alcuni casi, la perdita di peso.
Quali alimenti sono ricchi di fibre?
La fibra si trova in un lungo elenco di prodotti vegetali: verdure, cereali integrali, semi e oleosi, legumi. Alcuni alimenti di origine animale lo contengono ma sporadicamente. La categoria alimentare con più fibre è quella dei cereali integrali: farina d’avena, frumento, grano saraceno, bulgur, miglio, quinoa, sorgo, orzo, segale… I legumi sono anche un’ottima fonte di fibre: piselli, fagioli, soia, fave, mais e perfino lenticchie.
Si trova anche in molti frutti e verdure, come carciofi, prugne, lamponi, scorzonera, cavoli, pastinaca, ribes nero, fichi, pere, mele, prugne, ma anche in diversi tuberi. : patate, patate dolci, patate dolci… Senza dimenticare le tante noci: nocciole, cocco, mandorle, noci pecan, nocciole. Si trovano in alcuni semi che potranno arricchire le vostre insalate: semi di sesamo, pinoli… Senza dimenticare le spezie: coriandolo, curry, pepe… E per i più golosi, il cioccolato è ricco di antiossidanti, magnesio e fibre.
Quante fibre mangiare al giorno?
L’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, ambientale e sanitaria sul lavoro (ANSES) ha emesso alcune raccomandazioni che cambiano a seconda dell’età delle persone. Raccomanda il consumo di fibre di Da 14 g a 29 g al giorno nei bambini dai 3 ai 17 anni. Per gli adulti, le raccomandazioni vanno da 25 g al giorno per le donne a 30 g per gli uomini. Piccola specificità a donne durante la gravidanza che sono incoraggiati a mangiare 30 g di fibre al giorno per contenere eventuali episodi di stitichezza o stitichezza cronica. Consumare la giusta quantità giornaliera di fibre per una buona salute implica mangiare ogni giorno diversi frutti e verdure, noci del Brasile, semi di girasole e altri semi oleosi essiccati.
Fibra alimentare: dovremmo consumarla con moderazione?
Il consumo quotidiano di fibre consente di mantenersi in buona salute, ma dobbiamo evitare gli eccessi. Il rischio è quello di soffrire di disturbi gastrointestinali: gonfiore, diarrea, bruciore di stomaco, ecc. Ogni alimento deve essere consumato in modo equilibrato per produrre i suoi effetti. Le fibre sono componenti alimentari digeriti nell’intestino crasso. Organo in cui cominciano a produrre i loro effetti benefici sul transito intestinale e sulla salute.
Una caratteristica che li contrappone a proteine, carboidrati e lipidi, che vengono elaborati nell’intestino tenue. Capace di ridurre o accelerare la velocità della digestionela fibra ha una funzione regolatrice, che previene malattie come stitichezza e diarrea. La loro azione permette il controllo dell’appetito influenzando il senso di sazietà. Mangiare fibre ogni giorno aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a proteggere il corpo dalle malattie cardiovascolari, ecc.
Fibra solubile e insolubile: qual è la differenza?
Esistono due categorie di fibre: fibra solubile e insolubile. I primi sono presenti soprattutto nella frutta e nella verdura, nei legumi e nei tuberi. Loro producono una sorta di gel che faciliterà l’eliminazione delle scorie nell’intestino e quindi rallenterà l’assorbimento di zuccheri e grassi. Sono complementari alle fibre insolubili, presenti in particolare nei cereali, che sono meno “fermentabili” e agiscono piuttosto sulla contrazione digestiva e hanno un effetto diretto sul transito. Il loro svantaggio è la produzione di gonfiore e gas.
Come ottenere 30 g di fibre al giorno?
L’ANSES raccomanda un consumo di fibre compreso tra 25 e 30 grammi al giorno per mantenersi in buona salute. Ma come puoi essere sicuro di trarre beneficio da questo apporto giornaliero? Secondo Doctissimoquesto contributo sarebbe facilmente ottenibile, a condizione che vengano seguite le seguenti raccomandazioni:
- da 150 a 200 gr verdure verdi cucinato (una porzione con la portata principale);
- Da 150 a 200 g di verdure crude (due verdure crude);
- Da 150 a 200 g di frutta (2 frutti piccoli o uno grande).
Non esitate ad integrare il tutto con legumi e cereali.
Potrebbe interessarti anche:
⋙ Quali sono la frutta e la verdura più ricche di fibre?
⋙ Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?
⋙ Cibi da evitare in caso di diabete!
⋙ Ecco i cibi da non riscaldare nel microonde
