A lungo dimenticato, l’avena è in aumento ! Ricchi di fibre e proteine vegetali, ricchi di sostanze nutritive, i fiocchi d’avena sono perfetti per essere utilizzati nella composizione di un pasto gustoso ed equilibrato. In questa forma sono anche molto semplici da usare. Quindi, senza ulteriori indugi, scopri perché e come integrare permanentemente la farina d’avena nella tua dieta quotidiana. Non c’è dubbio, questo cereale ha qualcosa per sedurti!
Cos’è la farina d’avena?
La farina d’avena è un prodotto derivato dall’avena, a cereale coltivato da millenni. I chicchi d’avena integrali vengono prima puliti e poi cotti a vapore. Vengono poi arrotolati, appiattiti ed essiccati per formare scaglie. Questo metodo di preparazione preserva gran parte dei nutrienti presenti nel chicco d’avena. Costituiscono quindi la base perfetta per una buona dieta e sono attraenti con il loro aspetto aspetto pratico.
I benefici della farina d’avena
Un alimento sano che ha tutto di buono
Se la farina d’avena è nota per i suoi molteplici benefici per la salute, è perché composizione nutrizionale è davvero interessante, sono cereali molto completi, e tutto questo a un costo contenuto! Sceglieteli sempre preferibilmente da agricoltura biologica e beneficiate dei loro benefici:
- Delle carboidrati complessi, che vengono rilasciati lentamente nel corpo, fornendo una fonte di energia sostenibile.
- Proteine vegetali particolarmente utile per vegetariani e atleti.
- Fibre: circa 10 g di fibre per 100 g. La fibra è essenziale per una buona digestione e contribuisce al senso di sazietà. Aiutano anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue e quindi a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Limitando la secrezione di insulina, questi fiocchi sono ideali per le persone con diabete di tipo 2. Le fibre contribuiscono inoltre alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL, comunemente noto come “colesterolo cattivo”, mentre aumentano leggermente i livelli di colesterolo HDL, o “colesterolo buono”.
- Lipidi la maggior parte dei quali sono acidi grassi insaturi, benefici per la salute cardiovascolare.
- Vitamine del gruppo Bdel’iodio e molti minerali essenziali (magnesio, ferro, zinco, calcio)
La farina d’avena fa ingrassare?
Al contrario, la farina d’avena è considerata a cibo dimagrante !
- Loro apporto calorico Est limite (364 kcal per 100 grammi)
- Vengono spesso utilizzati nelle diete per il loro potere saziante, la loro ricchezza di fibre solubili favorisce un duraturo senso di sazietà. Una volta nel corpo, le fibre si gonfiano e agiscono come a soppressore naturale dell’appetito. La farina d’avena può quindi aiutare a regolare l’appetito, prevenendo così spuntini e voglie tra i pasti. Inoltre, grazie al loro basso indice glicemico, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, evitando così picchi di insulina che possono favorire l’accumulo di grassi.
- Anche le loro numerose fibre insolubili facilitano transito intestinale.
Integrando la farina d’avena nella tua dieta, niente potrebbe essere più semplice!
Farina d’avena cruda o cotta: qual è il modo migliore per consumarla?
Il consumo di farina d’avena, cruda o cotta, dipende principalmente dalle preferenze personali e dalla tolleranza digestiva.
- Fiocchi d’avena mangiato secco hanno una consistenza croccante e vengono spesso aggiunti alle insalate o agli yogurt. Possono anche essere messi a bagno nel latte o nello yogurt per ammorbidirli. Optare per scaglie grandi per una maggiore consistenza.
- La cottura della farina d’avena conferisce una consistenza più morbida e cremosa, ideale per porridge o pasticcini. Una cottura delicata e lenta è generalmente consigliato preservarne il più possibile i benefici e i nutrienti. Un metodo comune è quello di cuocerli nel latte o in una bevanda vegetale per pochi minuti. Cucinarli può anche aiutare a predigerire parte delle fibre che contengono, rendendone il consumo più confortevole per le persone sensibili al gonfiore.
- È anche possibile immergerli in acqua per 30 minuti prima di consumarli. Ciò limiterà il loro contenuto di fitina. Questa sostanza vegetale cattura alcuni dei nutrienti necessari per il corretto funzionamento dell’organismo come ferro, calcio, zinco o magnesio.
Cosa fare con la farina d’avena?
Se ti stai chiedendo come utilizzarli, ecco qualche idea, i fiocchi d’avena hanno più di un asso nella manica!
Ti stai chiedendo come incorporare questi cereali nella tua colazione?
Perfetti per fare scorta di energia, sono un’ottima alternativa alla tradizionale marmellata di pane e burro.
- Prepara il porridge: è sufficiente cuocere i fiocchi nel latte (animale o vegetale) o nell’acqua, fino ad ottenere una consistenza cremosa. È poi possibile guarnirli con frutta fresca, noci, semi o spezie per ottenere più sapori e nutrienti. L’ingrediente ideale per una colazione completa, da gustare dolce o salata! Guarda la ricetta del Porridge di fragole e cocco.
- Preparati del muesli : per chi preferisce una colazione fredda o senza cuoco, questa è un’ottima alternativa. Mescola la farina d’avena con frutta secca, semi, mandorle, sciroppo d’acero o anche cocco grattugiato… Lasciali macerare in frigorifero per una notte nel latte o in un latticino alternativo. La mattina dopo, non esitate ad aggiungere gocce di cioccolato, uvetta o anche frutta fresca per più vitamine.
- Prepara la granola fatti in casa per allietare le vostre colazioni.
Cerchi idee per gli altri pasti della giornata?
- Preparare una granola salata aggiungendo spezie prima della cottura (cumino, finocchio, ecc.) o anche rosolare il miso. Otterrete un’alternativa sana e originale ai tradizionali crostini che donerà croccantezza ai vostri zuppe durante l’inverno,
- Aggiungi croccantezza ai tuoi yogurt e formaggi bianchi aggiungendo qualche fiocco di avena.
- Migliora i tuoi frullati* : mescolare al preparato 2-3 cucchiai di fiocchi d’avena. Otterrai un frullato più nutriente. La farina d’avena fa miracoli anche con la frutta fresca (banane, mele, mango, ananas, ecc.).
- Preparare le barrette di cereali pancake fatti in casa o anche di farina d’avena, questa è un’alternativa sana ai prodotti commerciali ultra-processati.
- Rivisita la consistenza delle tue briciole* dolce o salato incorporando i fiocchi d’avena nell’impasto.
- Evolvi i tuoi classici aggiungendo farina d’avena alle tue ricette di torte (biscotti, biscotti, torte, crostate rustiche e nutrienti, ecc.)
- In versione salata, portate un po’ di novità alle vostre ricette briciole di pane : impanare il cibo come al solito (farina e poi uova), quindi immergerlo nella farina d’avena prima della cottura.
- Addensa le tue zuppe aggiungendo qualche scaglia per renderlo un vero pasto.
- Prepara dei pancake vegetariani.
- Rivisita il tuo risotto sostituendo il riso con la farina d’avena.
Con un po’ di fantasia, la farina d’avena può adattarsi a tutti i tuoi desideri culinari e diventare sicuramente una delle tue ricette essenziali!
Fa bene mangiare la farina d’avena tutti i giorni?
Quali svantaggi e precauzioni?
Nonostante i numerosi benefici, il consumo regolare di farina d’avena può presentare alcuni svantaggi:
- Gonfiore : a causa dell’alto contenuto di fibre, una rapida introduzione o un consumo eccessivo di farina d’avena possono portare a gonfiore gastrico, si consiglia quindi di consumarli con moderazione.
- Squilibrio nutrizionale : Consumare solo farina d’avena come pasto principale può portare a una carenza di alcuni nutrienti. È necessario quindi abbinarli ad una dieta varia ed equilibrata.
- Intolleranza al glutine : Sebbene l’avena sia naturalmente priva di glutine, può essere contaminata da altri cereali contenenti glutine durante la coltivazione e la lavorazione. Le persone sensibili o intolleranti dovrebbero quindi scegliere fiocchi d’avena certificati senza glutine.
Importo consigliato al giorno
In generale, si stima che per un adulto medio, una porzione di Da 30 a 60 grammi al giorno è l’ideale. Ciò equivale a circa 1/3-2/3 di tazza di farina d’avena cruda.
- Per coloro che desiderano perdere peso, potrebbe essere necessario un consumo maggiore, fino a 250 grammi al giorno, ovvero circa 5 porzioni da 50 grammi. Il loro consumo regolare, abbinato ad una dieta equilibrata e ad una regolare attività fisica, può favorire la perdita o il mantenimento del peso. Tuttavia, la farina d’avena non è una soluzione miracolosa; il suo consumo deve essere parte di un approccio più ampio a uno stile di vita sano.
- Per il sportiviil consumo di 40 grammi di fiocchi d’avena, due volte al giorno, può essere utile per l’allenamento e il recupero muscolare.
Tuttavia, queste raccomandazioni possono variare a seconda del fabbisogno energetico individuale, dell’attività fisica e degli obiettivi di salute.
Alcune alternative in cucina
L’avena esiste in altre forme, sta a te provarle e variare i piaceri!
Latte d’avena
Il latte d’avena è una bevanda vegetale ottenuta da fiocchi d’avena misti e filtrati. Non esitate a incorporarlo nelle vostre ricette per sostituire il latte tradizionale. È perfetto per persone con intolleranza al lattosio o coloro che desiderano ridurre il consumo di latticini. Perché non provare a realizzarlo da solo? Per questo avrai bisogno solo di farina d’avena, acqua e un pizzico di sale. Aggiungendo estratto di vaniglia, cannella o anche cacao, puoi variare i piaceri!
Crusca d’avena
Ottenuto macinando il guscio esterno del chicco d’avena, anch’esso meno calorico dei fiocchi più ricco di fibre e può essere utilizzato per arricchire di fibre le tue ricette, con un’efficacia efficace soppressore naturale dell’appetito. Tuttavia, la crusca d’avena va consumata con moderazione, poiché un consumo eccessivo può causare disturbi digestivi.
Fiocchi d’avena
Ottenuto macinando i chicchi di avena fino ad ottenere una polvere finissima, ricca di fibre, proteine e sostanze nutritive, è un ottima alternativa alla farina di frumento per le persone che desiderano adottare una dieta più sana. Puoi anche farlo da solo mescolando i fiocchi!
Il suo utilizzo è molto vario: può essere integrato in tantissime ricette di pasticceria, per dare un nota rustica e una consistenza morbida per le vostre torte, biscotti o frittelle, frittelle vegetariane e altre preparazioni culinarie dolci o salate. Lei può sostituire parzialmente o completamente Farina di frumento nei tuoi preparativi.
Lontano dal porridge e dal cibo per cavalli, capiamo meglio perché l’avena sta tornando alla ribalta tra gli appassionati di alimenti sani e biologici. Quindi anche tu, porta l’avena nella tua cucina!
