La vitamina D è una molecolamolecola liposolubile che riunisce diverse sostanze, calciferolicalciferoli. Le due più comuni sono la vitamina D2 o ergocalciferolo, prodotta dalle piante, e la vitamina D3 o colecalciferolo, di origine animale e prodotta dalla pelle sotto l’azione dei raggi. ultraviolettoultravioletto B. È considerato un vero e proprio ormone, per i suoi molteplici ruoli fisiologici.
A cosa serve la vitamina D?
La vitamina D3 è essenziale per il metabolismo del calcio e del fosforo. Aumenta il loro assorbimento a livello intestinale e riduce la loro eliminazione nelle urine, consentendo il mantenimento di livelli ematici normali. IL calciocalcio favorisce quindi la mineralizzazione dei tessuti, in particolare ossa, cartilagine e denti, la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e la coagulazione. La vitamina D è coinvolta anche nella regolazione ormonale, nell’attività di sistema immunitariosistema immunitarioe la differenziazione delle cellule della pelle.
Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D, ci sono due modi: solesole e cibo.
Lato abbronzante, la vitamina D è presente nell’organismo sotto forma di precursore, un derivato dell’abbronzatura colesterolocolesterolo – poi sintetizzato in vitamina D3 attiva a livello diepidermideepidermide sotto l’azione dei raggi UVB. L’esposizione alla radiazione solare per 15-20 minuti al giorno dovrebbe costituire un apporto sufficiente di vitamina D, a condizione che sia esposto almeno il 35% della superficie corporea.
Tuttavia, entrano in gioco altri fattori, come l’ora del giorno, latitudinelatitudine, età, sesso, tono della pelle… E sì, più scura è la pelle, meno efficace è la sintesi della vitamina D, quindi i tipi di pelle scura dovranno esporsi più a lungo. La sintesi diminuisce anche con l’applicazione di un protettore solare che costituisce una barriera contro gli UVB; Questo però non è un motivo per non proteggersi, gli effetti delle radiazioni solari sulla pelle purtroppo non si limitano alla sintesi vitaminica ma anche, e sempre più spesso, alle ustioni e ai tumori della pelle (melanomimelanomi).
Per quanto riguarda il piatto, l’apporto di vitamina D2 proviene dalle piante, come alcune cerealicereali, funghifunghi (finferlifinferlifunghi porcini, spugnole) e lievitilieviti. La vitamina D3 proviene in particolare dagli animali PesciPesci grassi (sardine, sgombri, aringhe, salmonesalmone), loro fegatofegato e gli oli da essi estratti, latticini e tuorli d’uovo di animali integrati con vitamina D. In Francia, i principali alimenti che contribuiscono all’apporto di vitamina D nella popolazione sono il pesce e i latticini, che contribuiscono rispettivamente al 19% e al 25% dell’assunzione negli adulti e tra il 12 e il 40% dell’assunzione di vitamina D nei bambini.
Dovresti assumere integratori alimentari?
L’assunzione media nella popolazione francese attraverso il cibo è di 3,1 microgrammi al giorno negli adulti, ovvero 5 volte inferiore alla dose giornaliera raccomandata. In Francia, infatti, il Riferimento Nutrizionale della Popolazione (RNP) indica 15 microgrammi al giorno per gli adulti, considerando solo l’assunzione attraverso il cibo e non il contributo dell’esposizione al sole.
Ma la vitamina D non si trova solo nel piatto! Tranne dentro invernoinverno oppure in alcune regioni, dove l’esposizione solare è molto bassa, l’assunzione di vitamina D dovrebbe essere coperta dall’esposizione quotidiana. In primavera ed estate l’integrazione non è quindi necessaria per gli adulti che controllano l’assunzione di cibo e sono esposti – moderatamente ma regolarmente – a leggeroleggero del sole.
In caso di dubbio, chiedi al tuo medico di prescrivere a dosaggiodosaggio sangue per determinare se è necessaria un’integrazione e quale dose assumere. Una carenzacarenza si manifesterà con disturbi muscolari e ossei, da monitorare in particolare negli anziani, nei neonati, nelle donne in gravidanza e in menopausa, nonché nel caso di alcune diete restrittive.
