Vecchiaia: ecco perché è importante concentrarsi sull’aumento della massa muscolare, non sulla perdita di peso, quando si invecchia

In un video che ha raggiunto milioni di persone sui social, una signora che sembra avere più di 70 anni solleva un bilanciere con dei pesi in palestra. Nel filmato, l’immagine la mostra mentre fa lo stesso, ma con le gare.

Il messaggio del video coincide con quello che da anni la dottoressa americana Gabrielle Lyon cerca di trasmettere ai suoi pazienti: per invecchiare bene e avere una qualità di vita in età avanzata, è necessario costruire e mantenere i muscoli.

“Forse non ci interessa tanto indossare il bikini, ma ci interessa molto di più essere autosufficienti, avere la forza di tenere in braccio i nostri nipoti. Portare la propria spesa, vivere in modo autonomo, questo è il primo motivo per preoccuparsi di mantenere una buona massa muscolare”, spiega il geriatra, autore del libro La Rivoluzione Muscolare, pubblicato da Intrínseca a marzo.

“Ma va ben oltre. Mantenere la massa muscolare aiuta a prevenire malattie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2, l’ipertensione, le malattie cardiovascolari… Condizioni che diventano più comuni con l’avanzare dell’età.”

Mentre la richiesta di aumentare la massa muscolare è più popolare tra le generazioni più giovani, che cercano di migliorare il proprio aspetto fisico o le prestazioni atletiche, Lyon afferma che sono gli over 50 che dovrebbero essere più preoccupati della composizione corporea.

“C’è sicuramente questo passaggio con l’età, di una minore attenzione al fisico. Quando sei giovane ti concentri sull’apparenza, e va bene così perché crea buone abitudini. Ma c’è una differenza: non è sempre solo una questione estetica e in realtà , non è mai troppo tardi per diventare più forti e aumentare la massa muscolare.

Il processo naturale di progressiva perdita di massa e forza muscolare comincia a verificarsi, seppur lentamente, a partire dai 30 anni.

Quando si raggiungono i 50 anni inizia una maggiore perdita di massa muscolare, che può raggiungere il 2% all’anno.

Ma alcuni fattori, come uno stile di vita sedentario, una dieta povera di proteine, malattie croniche e ospedalizzazione, possono far sì che questo declino inizi prima.

Questa grave perdita di muscolatura, nota come sarcopenia, può portare a una diminuzione della capacità funzionale, a un aumento del rischio di cadute e disabilità.

“Spesso, il muscolo perso viene sostituito dal grasso corporeo, riducendo la forza e la mobilità muscolare e interrompendo il metabolismo”, descrive Lyon.

Il medico sottolinea che negli ultimi dieci anni gran parte della ricerca, così come le campagne di sensibilizzazione, si sono concentrate molto sull’obesità e sulla necessità di perdere peso.

“Ciò ha danneggiato il modo in cui le persone pensano al fitness. Con l’avanzare dell’età, la mancanza di muscoli può causare più danni della quantità di grasso nel corpo”, afferma.

E per chi riesce a mantenere una buona riserva di massa muscolare, spiega, anche la combustione dei grassi risulta favorita, perché i muscoli consumano più energia a riposo rispetto agli altri tessuti.

Ecco alcuni esempi di malattie che la massa muscolare può aiutare a prevenire:

La malattia fa sì che l’insulina, una sostanza prodotta dal pancreas che aiuta a regolare lo zucchero nel sangue, non venga utilizzata correttamente dall’organismo, con conseguente aumento degli zuccheri nel sangue.

Un corpo con più muscoli ha bisogno di più energia per funzionare e quindi utilizza più zuccheri per trasformarsi in energia.

Pertanto, la massa muscolare aiuta a regolare più efficacemente lo zucchero nel sangue, aiutando sia a prevenire il diabete di tipo 2 sia a regolare la condizione di chi ne soffre.

Gli esercizi di forza fanno sì che il cuore lavori di più per pompare il sangue ai muscoli.

Lo sforzo extra aiuta a rafforzare l’organo, riducendo il rischio di malattie cardiache.

Durante esercizi come il sollevamento pesi, i muscoli si contraggono ed esercitano forza sulle ossa attraverso i tendini.

Questo movimento stimola il rimodellamento osseo, che rende le ossa più dense e aiuta a prevenire l’osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano fragili e soggette a fratture.

Secondo Lyon, il sistema muscolo-scheletrico è l’organo più sottovalutato del corpo, soprattutto quando si tratta degli anziani.

“Et quand vous êtes âgé, si vous mangez et vous entraînez comme vous le faisiez quand vous étiez plus jeune, vous ne pourrez peut-être pas maintenir la santé musculaire. Vous devez faire un effort ciblé pour cela, planifier une routine qui fonctionne pour voi.”

Il Lione sostiene che l’allenamento per aumentare la massa muscolare non deve essere complicato per essere efficace.

“Non esistono esercizi specifici o movimenti specifici che siano cruciali. L’idea è quella di stimolare continuamente il tessuto muscolare – e ci sono molti modi per farlo.

Molti studi scientifici suggeriscono che per l’ipertrofia (aumento muscolare), un metodo molto efficace è quello di arrivare “al cedimento”, cioè al massimo sforzo, con esercizi di allenamento della forza convenzionali.

Ciò non significa necessariamente che la persona debba sollevare pesi molto pesanti o eseguire un numero molto elevato di ripetizioni, ma piuttosto che si eserciti nella sua condizione fisica attuale.

E per coloro che stanno facendo il primo passo per uscire da uno stile di vita sedentario, l’inserimento degli esercizi nella routine può essere effettuato gradualmente.

“Portare uno zaino o oggetti più pesanti che hai a casa, pensare ad attività che comportano il sollevamento di qualcosa sopra la testa… Questo aiuta a comprendere l’importanza del mantenimento dell’equilibrio e della forza muscolare e, soprattutto, l’importanza della forza delle gambe. Tu non è necessario fare squat con il massimo peso, ma bisogna essere in grado di alzarsi da terra”, illustra Lyon.

Il supporto di un professionista dell’educazione fisica è consigliato per poter allineare un piano efficace all’obiettivo – e questo è ancora più importante nel caso di persone anziane e sedentarie, per evitare infortuni e cadute durante l’attività fisica.

Un’altra misura essenziale per aumentare la massa muscolare è una dieta equilibrata con particolare attenzione alle proteine.

Secondo la Società Internazionale di Nutrizione e Sport, per la crescita muscolare e il mantenimento della massa magra, così come per l’esercizio fisico, è necessario un apporto compreso tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine ​​per kg al giorno.

Una persona di 70 kg avrebbe quindi bisogno di consumare tra i 98 e i 140 grammi di proteine ​​al giorno.

Il Lione sostiene che non è mai troppo presto per iniziare gli allenamenti.

“Ciò che intendo con questo è che l’attività fisica dovrebbe essere uno stile di vita. Sono madre di due bambini piccoli e facciamo già attività fisica come famiglia – ovviamente, nel loro caso, in modo a misura di bambino. Se tu allenarsi fin dalla giovane età, prepara i muscoli ad essere più sani in futuro.’

Ma anche per chi si allena fin da giovane e in modo costante, il medico ammette che perdere massa muscolare è ancora abbastanza facile.

“In una settimana di inattività, stiamo già assistendo a perdite significative. Ciò diventa molto evidente se guardiamo, ad esempio, alle persone che sono state ricoverate in terapia intensiva.

Invece, in modo più ottimistico, Lyon spiega che i muscoli hanno una sorta di memoria.

“È molto più facile mettersi in forma che rimettersi in forma da zero. Se inizi da giovane, è ancora meglio.”

Ma spiega che questo non deve spaventare chi inizierà a fare attività fisica in età più avanzata: è possibile ottenere buoni risultati a qualsiasi età, e una dieta equilibrata e un allenamento mirato alle proprie caratteristiche personali non possono che portare benefici.

“Il corpo dipende dall’attività. Siamo stati fatti per essere creature attive e quando riduciamo l’attività fisica corriamo il rischio di disabilità fisiche.

Sostiene che invecchiando dobbiamo diventare più attivi, non meno.

“L’inattività non è un’opzione per una persona sana. Più massa muscolare sana hai, maggiore è la tua capacità di sopravvivere contro tutti i tipi di malattie, che si tratti di cancro, cadute o qualsiasi altra cosa. Maggiore è la massa muscolare sana maggiore è la tua capacità di essere autosufficiente e di sopravvivere. Per la popolazione anziana non c’è niente di più importante che avere muscoli.

E per chi cerca di sfuggire alla vita sedentaria, Lione lascia qualche consiglio.

“Non aspettarti motivazioni né fare affidamento su obiettivi specifici. La cosa più importante a cui pensare è che gli anni che ti restano da vivere possono essere cambiati se fai buone scelte su te stesso.