Il sale ha il suo posto nei nostri piatti, ma spesso ne consumiamo troppo, quasi 2 o 3 volte di più della dose giornaliera raccomandata. E questo eccesso non è privo di conseguenze: può portare a malattie metaboliche come l’ipertensione e patologie cardiache e digestive. Ecco i nostri consigli e trucchi per ridurlo.
Sale, essenziale per la nostra salute. Come specifica l’ANSES, “ il sale, costituito quasi interamente da cloruro di sodio, è necessario per il funzionamento dell’organismo. Il sodio svolge un ruolo determinante nelle trasmissioni nervose e nelle contrazioni muscolari, ma anche nell’assorbimento di cloro, aminoacidi, glucosio e acqua. Una carenza grave è associata alla comparsa di edema cerebrale, che provoca malessere, nausea, perdita di coscienza e convulsioni. “. Ma state tranquilli, non siamo affatto carenti! Sarebbe piuttosto il contrario e se la mancanza è dannosa, l’eccesso è altrettanto dannoso.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti di consumare non più di 5 g di sale al giorno, l’equivalente di un cucchiaino da tè. Per i bambini il dosaggio è ancora più basso: non più di 2 g al giorno e niente sale aggiunto nei piatti dei bambini sotto un anno. Una raccomandazione lungi dall’essere rispettata, poiché in media i francesi consumano spesso 9 grammi al giorno per gli uomini e 7 grammi per le donne.
Lo scorso giugno, il Programma Nazionale Nutrizione e Salute (PNNS), che offre raccomandazioni affidabili e scientificamente validate sulla nutrizione, ha pubblicato i suoi risultati (2019-2023). Tra i risultati ottenuti: la riduzione del sale del 20% nel pane dal 2015 grazie all’impegno del settore della panificazione.
1. Rintraccia il sale nelle etichette
Quando fai la spesa, controlla le etichette e scegli i prodotti il cui apporto giornaliero di sale rimane limitato. Il sale può essere chiamato “sale”, “sodio” o “cloruro di sodio”. Sappi che 1 g di sodio equivale a poco più di 2,5 g di sale. Guarda le etichette e confronta i livelli di sale. Dare priorità sale iodato (indicato in etichetta). Lo iodio è essenziale per il corretto funzionamento della tiroide. Ha inoltre un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello fetale durante i primi mesi di gravidanza.
2. Consultare la tabella Ciqual
Per conoscere il contenuto di sale degli alimenti è possibile fare riferimento alla tabella Ciqual, la tabella di composizione degli alimenti dell’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, ambientale e sanitaria sul lavoro (ANSES). Clicca qui https://ciqual.anses.fr
3. Optare per il “fatto in casa”
Nessun segreto! Se vuoi avere un certo controllo su ciò che consumi, è necessario iniziare a cucinare. Prediligete cibi semplici freschi o surgelati e preparate i vostri pasti “fatti in casa”. Un gesto che ti permette di controllare la quantità di sale aggiunto ai tuoi piatti. Più cuciniamo cibi crudi, più riduciamo il consumo di sale.
Basso contenuto di sale, ridotto contenuto di sale… Cosa significa?
“Ridotto sale/sodio” : l’alimento contiene almeno il 25% di sale in meno rispetto ad un prodotto simile. Potenzialmente è ancora salato ma meno della maggior parte dei prodotti equivalenti.
“A basso contenuto di sale/sodio” : non contiene più di 0,12 g di sodio per 100 go 100 ml di prodotto (ovvero 0,3 g di sale per 100 go 100 ml di prodotto).
“Senza sale” : contiene non più di 0,005 g di sodio per 100 g o 100 ml, un valore molto basso.
4. Nascondi la saliera
Durante il pasto, evitate di mettere la saliera in tavola e non salate sistematicamente i vostri piatti. Prendetevi il tempo per assaggiare prima di aggiungere sale.
5. Ridurre la quantità di sale in cottura
Ad esempio, quando si fa bollire l’acqua per la pasta o il riso, ridurre la quantità di sale nell’acqua di cottura. Ed è ancora meglio se non lo sali.
6. Prova altri condimenti
Non è solo il sale! Preferire altri condimenti per esaltare il gusto dei piatti come aglio, spezie (cumino, paprika, curcuma, curry, ecc.), erbe aromatiche fresche, essiccate o congelate (timo, erba cipollina, basilico, dragoncello, ecc.) o succo. limone.
7. Privilegiare alcuni formaggi e limitare i salumi
Se non puoi farne a meno, la soluzione migliore è sceglierne alcuni. “ Alcuni formaggi sono molto salati, come i formaggi fusi, gli erborinati e gli erborinati. Altri hanno un livello di sale inferiore come la mozzarella. », precisiamo a Public Health France. Allo stesso modo, scegliete un prosciutto bianco meno salato di una salsiccia o di un prosciutto crudo.
8. Risciacquare le verdure in scatola
Prima di riscaldarli, passateli sotto acqua pulita per rimuovere parte del sale aggiunto all’acqua di conservazione.
9. Offri alternative ai biscotti da antipasto
Come aperitivo, biscotti, noccioline o patatine, spesso mangiamo prodotti ricchi di sale. Per varietà, scegliete le alternative: pomodorini, ravanelli, palline di melone, carote, gambi di sedano o cetriolo da intingere in una salsa allo yogurt o al formaggio bianco, guarnita con paprika, zafferano o prezzemolo tritato.
10. Scegli saggiamente la tua acqua
Compri acqua in bottiglia? Preferire quelli a basso contenuto di minerali di sodio.
Sale: onnipresente nei prodotti trasformati e ultralavorati
Il sale è un prezioso alleato dell’industria alimentare. E per una buona ragione: oltre ad avere proprietà conservanti note da tempo, è uno dei principali esaltatori di sapidità, che aiuta a far risaltare i sapori di un piatto, anche con ingredienti di scarsa qualità. Svolge anche un ruolo nella consistenza di alcuni alimenti aiutando a trattenere l’acqua e allo stesso tempo aumentando il peso dei prodotti alimentari.
Pertanto, quasi l’80% del sale che consumiamo proviene da una forma di sale cosiddetta “nascosta”. Ne troviamo molta in prodotti comuni come pane, formaggi, salumi, condimenti come senape, brodi o anche in piatti pronti che si trovano nei supermercati o da fast food, snack salati come patatine, torte da antipasto, ma anche zuppe in scatola e biscotti industriali.
Per darti un’idea: troviamo circa 1 g di sale, ovvero 1/5 della quantità consigliata, in una fetta di salsiccia, una manciata di biscotti da antipasto, un terzo di un panino, una scodella di zuppa in scatola, 4 fette di pane o una fetta di pizza “, spieghiamo al servizio sanitario pubblico francese.
Le nostre indagini evidenziano che la quantità di sale nei prodotti alimentari studiati è significativa. Ad esempio, nell’ultimo che abbiamo effettuato, dove abbiamo confrontato le ricette dei prodotti del pane (brioches, cracker, croissant, toast, ecc.) del 2019 con quelle del 2024, abbiamo riscontrato che la maggior parte di essi non sono migliorati sufficientemente, se non del tutto. In particolare rimangono troppo salati. Leggi il nostro sondaggio
Credito fotografico: © Pixel-Shot-stock.adobe.com
