Spesso percepito come un nemico, il colesterolo svolge tuttavia un ruolo fondamentale nel nostro organismo. Contribuisce alla produzione di membrane cellulari, ormoni (come gli ormoni sessuali), vitamina D e acidi biliari necessari per la digestione. Esistono però due tipi di colesterolo:
– HDL (o “colesterolo buono”), che trasporta il colesterolo in eccesso dalle cellule al fegato per essere eliminato. Protegge così le nostre arterie.
– LDL (o “colesterolo cattivo”), che deposita il colesterolo sulle pareti delle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Prodotti trasformati: nemici nascosti del colesterolo LDL
Nelle nostre cucine e armadi, molti prodotti trasformati possono aumentare il colesterolo LDL. Sebbene siano convenienti e spesso percepiti come innocui, questi alimenti spesso contengono grassi saturi, grassi trans o ingredienti trasformati che possono avere un impatto negativo sulla salute cardiovascolare. Ecco i principali colpevoli:
Dadi da brodo e coadiuvanti di cottura industriali, salse disidratate… spesso contengono grassi idrogenati o oli di scarsa qualità, ricchi di grassi trans. Questi ultimi, seppure utilizzati in piccole quantità, si accumulano facilmente nella dieta quotidiana, contribuendo all’aumento delle LDL e dell’infiammazione arteriosa.
Le margarine, anche se alcune sono riformulate (clicca ecco,) molti rimangono ricchi di grassi trans o oli idrogenati. Questi prodotti vengono spesso utilizzati nella pasticceria artigianale o industriale, ma anche in prodotti pronti all’uso.
Fette biscottate, biscotti, torte e pasticcini contengono spesso grassi saturi e oli parzialmente idrogenati. Questi grassi, combinati con gli zuccheri veloci, promuovono non solo un aumento del colesterolo LDL ma anche un aumento del rischio di infiammazione e ossidazione.
I salumi (salsicce, paté, prosciutti industriali) e le carni impanate contengono non solo grassi saturi, ma anche additivi che aumentano i marcatori di infiammazione e peggiorano i rischi legati alle LDL ossidate.
Maionese, ketchup, insalate o sughi per pasta industriale sono spesso ricchi di grassi saturi e oli idrogenati. Il loro consumo frequente può aumentare significativamente il profilo lipidico.
Creme dessert, yogurt aromatizzati o mousse industriali sono spesso arricchiti con grassi saturi, anche se non sempre sono facili da individuare in etichetta. Questi prodotti, sebbene percepiti come snack “di piacere”, possono avere un impatto negativo se consumati regolarmente
Patatine, cracker e altri snack salati sono spesso fritti in oli di bassa qualità ad alto contenuto di acidi grassi saturi o trans.
Lasagne, torte salate, zuppe confezionate o in scatola e pizze industriali spesso contengono grassi saturi provenienti da formaggi di bassa qualità, carni lavorate o salse ricche di panna. A ciò si aggiunge spesso un elevato contenuto di sale, che aggrava i rischi cardiovascolari.
Limita l’impatto del colesterolo cattivo
Per limitare l’impatto di questi prodotti sulla salute cardiovascolare, è essenziale imparare a leggere le etichette degli alimenti. Ecco alcune cose a cui prestare attenzione:
– I termini “grassi idrogenati” o “parzialmente idrogenati”
– Una quantità elevata di grassi saturi (superiore a 10-15 g per 100 g) nella tabella nutrizionale è un indicatore di rischio.
– Zucchero nascosto: cerca menzioni come sciroppo di glucosio, fruttosio o saccarosio, che aumentano i trigliceridi.
L’LDL in sé non costituisce un problema quando circola normalmente nel sangue. È quando viene ossidato dallo stress ossidativo (causato dal tabacco, dall’inquinamento o da una dieta ricca di prodotti ultra-trasformati), diventa particolarmente dannoso. Limita i prodotti ultralavorati (clicca ecco ) e privilegiare cibi ricchi di antiossidanti (frutta, verdura, oli di qualità) è quindi fondamentale per ridurre non solo il livello di LDL, ma anche la sua ossidazione. Non esitate a farlo farsi accompagnare da un dietista (clicca qui). Questo ti prescriverà consigli adatti al tuo caso, ma anche alle tue preferenze e abitudini alimentari!
La ricetta della settimana: Quiche di porri, salmone, limone candito e semi di lino
Per 4 persone preparazione – 25 min – cottura 35 min
Per l’impasto: 200 g di farina di grano tenero tipo T 80 oppure composto di grano e farro (clicca ici) – 50 g di olio d’oliva – +/- 50 g di acqua – 2 cucchiai. cucchiai rasi di semi di lino – sale.
Per il ripieno: 20 cl di latte – 4 uova (biologiche o blu/bianche/cuore) -4 porri – 2 tranci di salmone cotti senza pelle – 1 cipolla rossa – 1 cucchiaino di aneto – 1 cucchiaio. cucchiai di purea di limone candito (facoltativo) -2 cucchiai di olio d’oliva- sale pepe.
Preparare l’impasto. Schiacciare i semi di lino con un pestello. Mescolare la farina, l’olio e il sale con la punta delle dita. Aggiungere i semi di lino. Impastate fino ad ottenere un impasto morbido, aggiungendo man mano l’acqua. Coprite l’impasto e lasciatelo riposare in frigo per almeno 1 ora.
Sbucciare e tagliare i porri e la cipolla a fette di 2 cm, sciacquarli. Rosolateli a fuoco basso per circa 15 minuti, in padella, con un filo d’olio, il limone conservato e l’aneto, mescolate e continuate la cottura, coprendoli a metà cottura: dovranno risultare morbidi.
Preriscaldare il forno a 180°C. Sbriciolare il salmone. Sbattere le uova e unirle al latte e all’aneto tritato. Sale e pepe.
Stendete la pasta, foderatela con una tortiera imburrata, bucherellatela con i rebbi di una forchetta e spennellatela con la senape. Distribuire le fettine di porro e il salmone e versare il composto di latte. Cuocere per 25 minuti. Servire caldo.
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