13 metodi scientificamente provati per controllare la fame

La fame e l’appetito sono due sensazioni ben conosciute, segnali che il nostro corpo ci invia quando arriva il momento di mangiare, quando l’organismo ha bisogno di energia per svolgere le attività quotidiane. Avere fame è una sensazione del tutto normale, ma convivere con questa sensazione per gran parte della giornata non è un buon segno: può significare che stai mangiando male, troppo, o troppo poco, oppure che hai ingerito il cocktail di ingredienti non è quello giusto. “La fame e l’appetito sono processi complicati, in cui entrano in gioco molti fattori interni ed esterni”, spiega Linea sanitaria. Il che a volte può rendere molto difficile ridurre questa sensazione. » Ecco 13 consigli per provare a ridurre il senso di fame che ti tormenta in modo sano, senza distruggere l’equilibrio della tua vita e senza forzarti.

1. Mangia abbastanza proteine

Ecco uno dei metodi più sicuri per placare fame e appetito: le proteine ​​contribuiscono al senso di sazietà e aiutano a ridurre i livelli dell’ormone corrispondente al segnale di fame. In un recente studio che ha coinvolto 20 partecipanti adulti in sovrappeso o obesi, i volontari che hanno mangiato uova (un alimento ad alto contenuto proteico) piuttosto che cereali (a basso contenuto proteico) hanno riscontrato un aumento del senso di sazietà e un calo degli ormoni della fame dopo il pasto. Un altro studio, che ha coinvolto 50 adulti, ha rivelato che ingerire una bevanda ricca di proteine ​​e fibre 30 minuti prima di mangiare una pizza ha contribuito a ridurre la sensazione di fame, e quindi la quantità di pizza mangiata dai partecipanti.

Ciò significa garantire che le proteine ​​rappresentino tra il 20 e il 30% dell’apporto calorico giornaliero, ovvero da 1 a 1,2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso. Alcuni studi suggeriscono addirittura di arrivare a 1,6 g per kg di peso.

2. Fibre

Questo è un altro nutriente che gioca un ruolo chiave nel sentirsi sazi. Gli alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi aiutano a rallentare la digestione e a mantenere la sensazione di sazietà. Da un recente studio condotto confrontando diverse indagini è emerso che fagioli secchi, ceci, lenticchie e altri ingredienti ricchi di fibre aumentano il senso di sazietà del 31% rispetto ad altri ingredienti. I cereali integrali, ricchi di fibre, hanno un effetto positivo anche sulla riduzione del senso di fame.

3. Bevi acqua

Ecco uno dei metodi più semplici per ridurre la fame e controllare l’appetito. L’acqua riempie lo stomaco e ti idrata, poiché a volte la sete può essere confusa con la fame. Uno studio su una piccola coorte ha dimostrato che le persone che bevevano due bicchieri d’acqua immediatamente prima del pasto successivamente ingerivano porzioni che erano in media del 22% più piccole rispetto a chi non lo faceva. Gli esperti ritengono che mezzo litro d’acqua, riempiendo lo stomaco, invii più rapidamente il segnale di sazietà al cervello. Poiché l’acqua si svuota rapidamente dallo stomaco, è più probabile che questo metodo funzioni se ti idrati immediatamente prima del pasto.

4. Mangia pasti solidi

Anche preferire cibi solidi, che richiedono più tempo per masticare e digerire, può essere una buona soluzione. Due recenti revisioni di studi pubblicati hanno rilevato che gli alimenti solidi, così come quelli di maggiore spessore o viscosità, riducono significativamente la fame, rispetto agli alimenti troppo morbidi o liquidi. Secondo un altro studio, i volontari che hanno mangiato un pasto solido (riso bianco e verdure crude) hanno ingerito meno calorie al pasto successivo, rispetto a quelli che hanno mangiato un pasto morbido (risotto e verdure bollite). Uno studio successivo ha scoperto che le persone che mangiavano cibi con una consistenza più solida ne ingerivano quantità minori durante il pasto.

5. Mangia consapevolmente

Ecco un modo per prestare attenzione ai segnali di sazietà inviati dal tuo corpo. Questo può aiutarti a controllare la quantità di cibo che mangi e aiutarti a sentirti più pieno dopo un pasto. Diversi studi dimostrano che essere consapevoli di ciò che si mangia durante un pasto riduce l’appetito correlato, il che può essere utile per le persone che tendono a mangiare in modo troppo impulsivo.

6.Mangia lentamente