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“Perché alcuni specialisti raccomandano il digiuno intermittente che limita il numero di pasti a due al giorno mentre altri specialisti raccomandano tre pasti al giorno e due spuntini tra questi pasti? Qual è l’approccio più sano? »
– Suzanne Milette, Sainte-Anne-de-Sorel
L’entusiasmo per il digiuno intermittente deriva principalmente da due risultati, secondo Benoît Lamarche, professore alla Scuola di Nutrizione dell’Università Laval e direttore scientifico del centro NUTRISS. Questi due risultati sono stati ripetuti nella letteratura scientifica quasi sistematicamente, dice. Da qui il loro interesse.
In primo luogo, ci sono studi sugli animali, che hanno dimostrato che i topi sottoposti a controllo dietetico e digiuno intermittente vivono più a lungo degli altri. I ricercatori si sono poi interessati all’impatto del digiuno intermittente sugli esseri umani e i loro studi hanno dimostrato che seguendo un protocollo di digiuno intermittente (che può assumere forme diverse), le persone perdono peso rapidamente.
“Quando assumiamo meno calorie, perderemo peso, questo è chiaramente dimostrato in letteratura, non vi è alcun dibattito al riguardo”, riassume Benoît Lamarche, interessato agli impatti della dieta sulla salute cardiometabolica e sul rischio cardiovascolare. “Il grande dibattito riguarda le sfide che incontriamo quando intraprendiamo diete come questa. »
FOTO ERICK LABBÉ, ARCHIVIO LE SOLEIL
Benoît Lamarche, professore alla Scuola di Nutrizione dell’Università di Laval (e pattinatore di velocità)
La prima sfida (“enorme”, secondo Benoît Lamarche) è mantenere nel tempo una dieta restrittiva come il digiuno intermittente. “Diversi studi dimostrano che l’adesione si sgretola nel tempo”, riassume. Socialmente e culturalmente è difficile mantenere queste abitudini a lungo termine, sia che si tratti di non mangiare nulla tra le 20:00 e mezzogiorno o di digiunare per intere giornate.
Il problema delle “diete estreme” che portano a una rapida perdita di peso è che mettiamo il corpo in uno stato di deficit, spiega Benoît Lamarche. Tuttavia, il corpo è programmato per non essere in deficit.
Quando aumentiamo la quantità di calorie, il corpo, che era “in modalità sonno”, immagazzina il surplus, rende popolare il ricercatore. “Il rischio di ingrassare è enorme, a meno che non si trovi davvero il punto giusto dell’equilibrio energetico”, spiega Benoît Lamarche.
Quando si apportano modifiche nutrizionali, ci vogliono solo pochi giorni per vedere i benefici per la salute (colesterolo, pressione sanguigna, ecc.), ma è vero anche il contrario: si perdono rapidamente i guadagni quando si ritorna alle vecchie abitudini.
Benoît Lamarche affronta un’altra sfida associata al digiuno intermittente: quella di soddisfare i propri bisogni nutrizionali. Se eliminiamo gli alimenti, eliminiamo anche vitamine, minerali e sostanze nutritive essenziali.
Per aumentare la confusione, ricordiamo che negli anni ’80 e ’90, ricercatori canadesi pubblicarono studi che dimostravano che, per controllare la glicemia, era meglio mangiare diversi piccoli spuntini al giorno piuttosto che tre pasti abbondanti. “È del tutto contraddittorio con la nozione di digiuno intermittente”, sottolinea Benoît Lamarche.
L’equilibrio
Torniamo alla domanda del nostro lettore. Qual è l’approccio più sano? Il successo in salute a lungo termine, secondo Benoît Lamarche, è mangiare in modo equilibrato, per soddisfare il proprio fabbisogno energetico (senza superarlo) e il proprio fabbisogno nutrizionale.
Può essere fatto con otto pasti al giorno, può essere fatto con due pasti al giorno, può essere fatto con tre pasti e due spuntini, ma l’idea è quella di avere diversità, quindi soddisfare le vostre esigenze in relazione a tutte le principali gruppi alimentari.
Benoît Lamarche, riassumendo il successo sanitario a lungo termine
Le grandi sfide nutrizionali del pianeta sono il consumo di verdure, frutta, proteine vegetali, noci, cereali integrali, ecc. E ciò di cui mangiamo troppo sono, in primo luogo, prodotti ultra-processati, fonte del 40-50% % delle calorie consumate dai canadesi.
“È facile da fare?” No», concorda Benoît Lamarche. I prodotti ultralavorati sono ovunque nel nostro ambiente alimentare e sono convenienti. Collettivamente perdiamo anche la capacità di cucinare per noi stessi, dice. Quando mangi fuori spesso, la qualità della tua dieta ne risente.
L’alimentazione intuitiva è un’altra tendenza che sta guadagnando slancio, ma adottarla non è una cosa semplice, concorda Benoît Lamarche, che ricorda che molte persone non riconoscono più realmente i segnali della fame. “Quindi come lo facciamo? Si tratta innanzitutto di esserne consapevoli, ma anche di essere sostenuti, per poter apportare cambiamenti duraturi, indica Benoît Lamarche. Non esiste una ricetta magica. È un peccato, ma è così. »
