Ecco cosa mangiare per vivere in salute fino a 100 anni

Trenta minuti di sport al giorno, proteine ​​ad ogni pasto, una cerchia di amici: mantenersi in salute fino a 100 anni è possibile. Il diario ti offre consigli semplici e realistici per respingere le malattie e i segreti dei centenari sulla loro longevità.

L’appetito diminuisce con l’avanzare dell’età, ecco perché diventa ancora più importante scegliere con attenzione i cibi che mangiamo, perché ogni pasto conta, sottolineano gli esperti.

“Devono fornirci la massima quantità di nutrienti per boccone”, sostiene Guylaine Ferland, professoressa di nutrizione all’Università di Montreal e ricercatrice presso l’Istituto universitario di geriatria di Montreal.

Soprattutto, gli anziani tendono a trascurare le proteine, anche se sono un “elemento chiave per il mantenimento della massa e della forza muscolare”, aggiunge la nutrizionista Louise Lambert-Lagacé. “Se non mangiamo ciò di cui abbiamo bisogno, deperiamo”, continua.

Modulo^Me Ferland, è fondamentale soprattutto stimolare l’appetito. “Non c’è niente come l’attività fisica o una passeggiata all’aperto per stimolare l’appetito”, dice, aggiungendo che mangiare in compagnia di un amico o di una persona cara favorisce anche l’assunzione di cibo.

Sebbene non esistano cibi miracolosi o ricette magiche per un invecchiamento sano, è meglio stare lontano dai cibi ultra-processati o preconfezionati, che sono ricchi di grassi, zuccheri e sale.

Ecco alcuni semplici suggerimenti:

Proteine, tre volte al giorno

Anche se l’appetito diminuisce con l’avanzare dell’età, il fabbisogno proteico aumenta, sottolinea Louise Lambert-Lagacé. “Perché il corpo è meno efficiente nel processarle”, spiega, aggiungendo che le proteine ​​forniranno i loro benefici se saranno ben distribuite durante la giornata.

Carne, pesce e frutti di mare sono classiche fonti di proteine, ma anche formaggio, tofu, uova e noci.

Le proteine ​​sono importanti per il mantenimento dei muscoli e la forza dello scheletro, potendo così proteggere meglio dalle cadute e dalle loro gravi conseguenze. Contribuiscono anche al sistema immunitario.

Un latte ricco di proteine

Un buon modo per fare scorta di proteine ​​è bere latte, dicono gli esperti. Ad esempio, aggiungendo il latte al caffè, ai fiocchi d’avena o a una ciotola di cereali.

Louise Lambert-Lagacé suggerisce addirittura di optare per un latte più ricco di proteine, che ne contenga fino a 18 grammi per tazza. “Si tratta delle proteine ​​più economiche sul mercato, per un alimento facile da consumare”, sostiene.

Anche il latte vaccino tradizionale e le bevande vegetali, come il latte di soia o di mandorla, sono ricchi di proteine, oltre a contenere calcio e vitamina D.

Bacche in soccorso

I piccoli frutti, come le bacche, sono “particolarmente ricchi per il cervello”, sostiene Guylaine Ferland.

E se è impossibile consumarli freschi tutto l’anno, M^Me Ferland aggiunge che la frutta congelata non perde valore nutrizionale. La Guida alimentare canadese suggerisce di mangiarne mezza tazza almeno tre volte a settimana.

“Dico sempre che ‘è la mia pillola di salute per la giornata'”, continua, riferendosi alla frutta che mangia ogni mattina.

Booster la sua zuppa di verdure

Una semplice zuppa di verdure è spesso un pasto popolare per gli anziani che stanno perdendo l’appetito. Ma per ottenere i migliori benefici, è meglio aggiungere alcune proteine.

Qualche pezzo di carne, gamberetti, tofu o anche legumi, per esempio. Questi sono facilmente reperibili in scatola, pronti da mangiare, come i ceci, i fagioli o le lenticchie.

Altrimenti si suggerisce di accompagnare il pasto con formaggio o noci.

Grassi sani, cereali integrali e polifenoli

La Guida alimentare canadese sottolinea l’importanza dei grassi sani, come quelli presenti nell’olio d’oliva, ma anche dei pesci come il salmone o il tonno in scatola, che sono ancora più veloci da preparare e consumare.

Sono da preferire anche i cereali integrali al pane bianco. Il caffè nero è un alimento ricco di polifenoli, un potente antiossidante, come tanti piccoli frutti e verdure a foglia verde.