A cosa servono gli integratori alimentari, i cocktail di vitamine, minerali e vegetali? Come prenderli? Come riconoscere le promesse infondate? Risposte di Mathieu Bouarfa, biologo e biochimico specializzato in salute naturale, fondatore di Nutrastream e autore di Integratori alimentari – La tua rivoluzione per la salutepubblicato da Marabout a fine settembre 2024.
Perché Dottore: Perché secondo lei oggi sono necessari gli integratori alimentari?
Mathieu Bouarfa: Un integratore alimentare (CA) ha due obiettivi. Da un lato ha un ruolo nutrizionale, cioè colmare una carenza presunta o accertata. Gli studi dimostrano che sono numerosi nella popolazione francese: l’80% è carente di vitamina D, ad esempio. D’altra parte, ha un ruolo fisiologico: non ci manca questo o quel micronutriente ma lo assumiamo per limitare i disagi, rinforzare l’organismo, sostenere l’organismo, ecc. Gli AC sono essenziali in questo approccio di prevenzione, perché la dieta attuale raramente è sufficiente a fornire buoni livelli di vitamine e minerali: frutta e verdura vengono raccolte prima della loro maturazione, l’agricoltura intensiva favorisce la resa, la quantità piuttosto che la qualità… Ci sono anche farmaci, che attingono a vitamine e minerali, o al microbiota intestinale, che assorbe meno bene vitamine e minerali quando è sbilanciato. Per non parlare dello stress! Anche se abbiamo uno stile di vita sano e una dieta perfetta, lo stress quotidiano fa sì che si consumino molte vitamine e minerali. Il magnesio, in particolare, viene secreto dal sudore. Le AC hanno quindi il loro ruolo nel prendersi cura della propria salute.
Come riconoscere le carenze di questo o quel nutriente?
Esistono diverse soluzioni. Il medico può chiedere al paziente quali sono le sue abitudini alimentari: se non mangia mai frutti di mare o non sala i piatti, potrebbe avere una carenza di iodio (come il 70% della popolazione), pericolosa per il sistema nervoso, la pelle, il paziente. tiroide… Alcuni segni come l’affaticamento possono indicare una mancanza di magnesio, ma altri non sono specifici, come le palpebre cadenti, che possono essere dovute alla mancanza di magnesio, ma anche di calcio o di sonno. Infine, l’esame del sangue può essere rilevante, ma solo per alcuni AC, come il rame, il ferro o anche il calcio. Questi hanno un ruolo strettamente nutrizionale, mirato a colmare le carenze: utilizzare questi AC non ha senso se non ne mancano. Ma quello che sto cercando di sottolineare è che non bisogna aspettare di essere carenti per agire, perché quando si è carenti, a volte è estremamente difficile aumentare i livelli con il dosaggio di CA, in particolare di vitamina B o ferro.
Niente sostituirà i tre pilastri: dieta, sonno e attività fisica, ma l’AC può essere un cerotto e sostenere il corpo.
Agirebbero sul sonno, sulla digestione, sul sistema immunitario, sullo stress, sulla pelle… Come possono gli AC migliorare la vita quotidiana?
Niente sostituirà i tre pilastri dieta, sonno e attività fisica, ma l’AC può essere un cerotto e sostenere il corpo, mentre ci vuole tempo per correggere le cause alla radice (problemi alimentari per esempio), o quando abbiamo momenti di fretta e stress , quando abbiamo difficoltà a dormire… È necessario avere una buona base di CA: magnesio e vitamina D, ma anche multivitamine e minerali, soprattutto per rafforzare le difese immunitarie prima dell’inverno. Lo zinco e le vitamine del gruppo B agiscono sullo stress, la vitamina C sulle articolazioni e sul sonno (fa dormire, contrariamente a quanto si crede), la vitamina E sullo stress ossidativo…
Per andare oltre, puoi aggiungere altre AC in base alle tue esigenze, in particolare piante. Per il sonno consiglio la valeriana, che favorisce la qualità del sonno e riduce lo stress. La melatonina può anche essere efficace per aiutarti ad addormentarti. In caso di stress, o quando ti mancano le energie, ti consiglio la rodiola, una pianta antistress che agisce più rapidamente delle altre. Per quanto riguarda la bellezza della pelle, lo zinco agisce su imperfezioni, infiammazioni, stress ossidativo, ma anche sui capelli. Anche il collagene può essere interessante. Anche gli Omega 3, presenti nei piccoli pesci grassi, idratano la pelle. Ma è complicato raggiungere un livello sufficiente con la dieta: in Francia nove persone su dieci ne soffrono, da qui l’interesse per gli integratori.
Come prendere le CA? È meglio integrare tutti i giorni dell’anno o piuttosto fare trattamenti della durata di pochi mesi?
Non è necessario integrare ogni giorno, tutto l’anno. Possiamo già fare cicli trimestrali di CA essenziale: con magnesio e vitamina D risolvi il 90% dei problemi. Queste sono le due maggiori carenze, e sono anche i micronutrienti che più necessitano di stare insieme per funzionare: la vitamina D consente al magnesio di rimanere nelle cellule (verrà escreto meno quando si è stressati) e il magnesio aiuta ad attivare la vitamina D, sia che si tratti di proviene dal cibo, dal sole, dalle lampadine o dall’aria condizionata.
Per quanto riguarda la vitamina D, la fiala non funziona davvero a lungo termine. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda invece di fornire vitamina D quotidianamente, a dosaggi più bassi. Una fiala da uno o due mesi può essere necessaria quando si è gravemente carenti, per correggerla molto rapidamente, o quando si soffre di osteoporosi. Ma la fiala da tre mesi è decisamente problematica, perché la durata della vita della vitamina D è molto breve: dopo due o tre settimane, la metà di essa è già degradata.
Per quanto riguarda il magnesio, alcune forme sono migliori di altre, come il bisglicinato di magnesio o il glicerofosfato di magnesio… Ma l’ossido di magnesio, che si trova nel magnesio marino, viene assorbito solo al 10%. Il magnesio marino costerà 6 euro al mese, contro i 20 del bisglicinato: le forme di qualità costano di più.
Sanificando gli ambienti e mangiando cibi ultra-processati, il nostro microbiota intestinale si sbilancia sempre più.
E gli integratori alimentari a base di probiotici?
Dentro di noi abbiamo miliardi di microrganismi, in particolare nell’intestino: è un equilibrio naturale tra batteri buoni e cattivi. I batteri buoni sono i probiotici, che si trovano negli AC, nei farmaci e negli alimenti fermentati (kefir, kombucha, latte fermentato, sottaceti, ecc.). Promuovono una migliore digestione o una migliore assimilazione di vitamine e minerali. Produrranno anche sostanze per noi, come alcune vitamine del gruppo B o il gaba, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo chiave nel controllo dell’ansia. Hanno quindi un effetto indiretto sul nostro stress e sul nostro umore. Questo è l’asse intestino-cervello: l’intestino comunica con il cervello soprattutto attraverso questi microrganismi. Oggi però, sanificando gli ambienti e mangiando cibi ultra-processati, il nostro microbiota intestinale risulta sempre più sbilanciato. Per prendersene cura, consiglio di mangiare cibi fermentati durante tutto l’anno, magari con un ciclo di capsule probiotiche due o tre mesi all’anno. Tuttavia, sappi che la digestione può risultare complicata se si consumano capsule probiotiche o cibi fermentati, semplicemente perché il nostro intestino non è più abituato ad essi.
Perché trovi inappropriato il nome “integratori alimentari”?
Dal mio punto di vista l’integratore alimentare si colloca tra il cibo e il medicinale: il termine è fuorviante. E le normative non sono affatto adatte al prodotto. L’UE è attualmente bloccata sulle indicazioni sulla salute relative alle piante. Perché la melatonina è un integratore “alimentare”, quando è una pianta, quindi fitoterapica? Le AC dovrebbero essere chiamate prodotti naturali per la salute, come in Canada.
Quali sono gli ostacoli ad una politica di integrazione pubblica?
Quando ero giovane, ricordo di aver guardato più campagne di prevenzione, per i preservativi, contro il fumo… Ma il settore pubblico è diventato più povero e la prevenzione non è oggi la priorità politica. Gli interessi pubblici si mescolano ora con quelli privati, con l’industria farmaceutica da un lato, che vende medicinali, e l’industria alimentare dall’altro, che vende alimenti ultra-processati. Accanto ad esso, i settori della prevenzione, come le AC, sono una goccia nell’oceano. Lo abbiamo visto con le Olimpiadi di Parigi: oltre a invogliare a fare sport, abbiamo visto pochi messaggi pubblici preventivi come “mangia frutta e verdura”, ma piuttosto inserti per grandi marchi, in particolare alimentari.
I rischi di sovradosaggio esistono e possono essere pericolosi, in particolare di vitamina D, ferro o calcio, ma solo se la persona non segue le istruzioni.
Molte false promesse circolano nelle CA, soprattutto sui social network… Come decifrare il vero dal falso?
Le promesse eccessive sono ancora poche e la maggior parte proviene dall’estero. E se un marchio annuncia, ad esempio, che il collagene può curare l’artrosi, verrà rapidamente catturato in caso di ispezione, con multe molto salate. Dovresti sapere che la comunicazione sui benefici per la salute degli AC è inquadrata nelle affermazioni dell’UE. Hanno il merito di esistere ma alcuni sono, a mio avviso, troppo severi. Possiamo dire, ad esempio, che il magnesio aiuta a ridurre l’affaticamento, ma non che abbia un legame con il sonno, anche se sappiamo che il magnesio svolge un ruolo nel sonno. Questa regolamentazione pone anche un problema socio-economico: i marchi americani fanno pubblicità sui social network quando dovrebbero essere soggetti alle normative europee. Di conseguenza, favoriremo sempre un mercato esterno…
Qual è il rischio di overdose di CA?
Dal 2009, la Francia ha implementato un sistema di nutrivigilanza che consente di identificare gli effetti avversi gravi degli AC. Il problema deriva soprattutto dall’abuso: le overdose di vitamina D, ad esempio, si spiegano con il fatto che le persone non hanno ascoltato il proprio medico o non hanno rispettato quanto scritto sulle confezioni. I rischi di sovradosaggio esistono e possono essere pericolosi, in particolare di vitamina D, ferro o calcio, ma solo se la persona non segue le istruzioni.
Se una persona assume AC per tutta la vita, viene monitorata sistematicamente per avere i giusti livelli di micronutrienti nel corpo, oltre a uno stile di vita molto sano, può sperare di non ammalarsi più e di battere i record di longevità?
Dobbiamo tornare alle origini: cos’è l’invecchiamento e perché compaiono le malattie? È tutto dovuto all’infiammazione, allo stress ossidativo e semplicemente allo stress. Se avessimo livelli ottimali di vitamine e minerali nel corpo, penso che potremmo arrivare molto lontano, a potenziarci, ad essere in qualche modo super-umani, e soprattutto ad invecchiare in buona salute.
