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Ci sono pochi ingredienti economici e salutari come i legumi! Possiedono molti benefici nutrizionali come il loro contenuto proteico, ma esercita anche una vera e propria azione benefica sul microbiota come ha spiegato in un video questo gastroenterologo francese. Sono anche versatili e molto facili da usare nelle ricette. Secondo un articolo di France Info, il loro consumo sarebbe aumentato del 7% in 6 anni poco a poco consumano spazio sugli scaffali.
Ma non sfugge a nessuno che i legumi hanno comunque un difetto, producono gas. Un fastidio che a volte spinge noi consumatori a ignorarlo per evitare pesantezza digestiva.
Per fortuna esistono dei consigli per preparare i ceci, i fagioli bianchi o le lenticchie in modo che il gas che producono non sia più protagonista. Ricchi di fibre, carboidrati, proteine e vitamine, oltre a presentare bassi livelli di grassi e ad avere un basso indice glicemico, i legumi dovrebbero far parte del menu di ciascuno dei nostri piatti!
Purtroppo non siamo tutti uguali per quanto riguarda la tolleranza digestiva dei legumi. Il gas viene generato perché i legumi sono alimenti ricchi di carboidrati complessi. Questi carboidrati non sono digeribili dal nostro metabolismo, incapace di scomporli in catene di zuccheri più piccole. Quindi, quando raggiungono l’intestino crasso, servono da cibo per i batteri della nostra flora intestinale. La fermentazione che poi avviene genera gas che causerebbero flatulenza.
Il primo consiglio che possiamo darvi è quello di misurare correttamente le porzioni. Nella cucina francese, generalmente si tende a mettere troppo nel piatto, come ad esempio nel caso del cassoulet. Per evitare di rimanere in imbarazzo, è meglio lasciarne una manciata e accompagnarla con le verdure.
Se cucini le lenticchie o i ceci, è molto importante metterli prima in ammollo. Tenere i legumi in acqua per qualche ora, cambiando l’acqua di tanto in tanto, permette loro di idratarsi e di rilasciare parte degli oligosaccaridi presenti. Più tempo trascorrono in acqua, più questa diventerà digeribile.
I carboidrati presenti nei legumi si trovano principalmente nella buccia. Se li preparate come purea o spalmabili, questo romperà la buccia e la renderà più digeribile.
Infine, masticare correttamente è molto importante perché ci aiuta a fare due cose. Il primo è quello di incorporare meno aria tra un boccone e l’altro, cosa che favorisce anche la comparsa di gas. Il secondo, altrettanto ovvio, è che maciniamo meglio il cibo, il che facilita la digestione e previene il gonfiore.
