Come migliorare nell’arrampicata

Con la tua tecnica getti una base importante per il tuo livello di arrampicata. Anche se sei forte, senza una buona tecnica, alla fine raggiungerai i tuoi limiti e rimarrai indietro nei tuoi progetti di arrampicata. Ecco alcuni punti importanti a cui vale la pena prestare attenzione.

1. Precisione nel lavoro con i piedi: usa attivamente i piedi! I principianti, in particolare, troppo spesso si concentrano solo sulle braccia, mentre il lavoro sui piedi è altrettanto decisivo. Impara ad usare piccoli movimenti del piede, a spingere con precisione il piede e ad avere sicurezza. Esercitati a spostare il peso del corpo sui piedi invece di appenderlo completamente tra le braccia.

2. Tensione del corpo: una buona tensione corporea permette di esercitare pressione sui piedi e di arrampicare con precisione. Cerca di attivare consapevolmente tutto il tuo corpo, dalle gambe al tronco e alle braccia. Un core ben allenato aiuta a rendere efficienti i movimenti e rende meno impegnativa l’arrampicata in termini di forza, soprattutto sugli strapiombi.

3. Dinamico o statico: Non tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti staticamente. I movimenti dinamici, in cui usi lo slancio, possono aiutarti a superare lunghe distanze. L’arte è sapere quale stile di arrampicata è più vantaggioso.

4. Lavoro alla moda: la posizione dei fianchi influenza notevolmente la facilità o la difficoltà di un percorso. Cerca di mantenere i fianchi, e quindi il baricentro, il più vicino possibile al muro. Spesso può essere utile girarsi o spostarsi lateralmente per ridurre lo sforzo di un movimento.

Un piano di formazione strutturato è la chiave del successo. Invece di limitarsi ad arrampicare, bisogna lavorare sui propri punti deboli e combinare diversi metodi di allenamento. Ecco alcuni suggerimenti per ottimizzare il tuo allenamento:

1. Rafforzamento di dita e avambracci: La forza delle dita è essenziale durante l’arrampicata. Un gripboard può aiutarti ad allenare le dita in modo mirato. Fai attenzione a non farlo troppo in fretta: all’inizio le dita e i tendini hanno bisogno di tempo per abituarsi a carichi elevati e insoliti.

2. Resistenza: L’arrampicata non richiede solo forza, ma anche resistenza. Lunghe vie di arrampicata non troppo difficili per te o l’allenamento a intervalli su una parete da bouldering sono l’ideale per aumentare la tua resistenza in arrampicata.

3. Varia il allenamenti: prova a variare i tuoi allenamenti. Salire diverse inclinazioni delle pareti (strapiombo, verticalità, placche) e scalare consapevolmente diversi stili di vie (dinamiche, tecniche, ecc.).

4. Formazione retributiva: Integra regolarmente nella tua settimana di allenamento sessioni in cui ti concentri su esercizi di compensazione per l’arrampicata. Soprattutto se arrampichi spesso, puoi combattere gli squilibri muscolari. Gli estensori delle dita, delle mani e delle braccia, tra gli altri, sono meno sollecitati durante l’arrampicata. I muscoli del torace e delle spalle necessitano di particolare attenzione. Possibili esercizi per migliorare la stabilità delle spalle, ad esempio, sono più flessioni, angelo a terra o tiro con la spada.

1. Visualizzazione : prima di affrontare una via, immagina come la salirai. Visualizza movimenti e passaggi difficili e prova a individuare i punti di sosta. Questo ti aiuta a prepararti mentalmente per il percorso e riduce l’incertezza.

2. Allenamento autunnale : La paura di cadere impedisce a molti scalatori di arrampicarsi più forte che potrebbero. Un regolare allenamento anticaduta può fare miracoli per superare questa paura e acquisire fiducia nel partner di sicurezza. Avvicinarsi lentamente e preferibilmente scegliere gli strapiombi per cadute controllate. E’ inoltre utile ricordarsi, prima di iniziare il percorso, dove è possibile agganciarsi.

3. Concentrazione : L’arrampicata richiede concentrazione totale. Impara a rimanere nel momento presente e concentrati su ogni movimento. Più padroneggi i punti 1 e 2, più facilmente troverai il “flusso” durante l’arrampicata.

Se stai considerando un percorso difficile al tuo limite, non hai solo bisogno di forza, ma anche di tattica intelligente. Ecco come farlo strategicamente:

1. Dividere il percorso in sezioni: dividere il percorso in sezioni più piccole e lavorarci poco a poco. Questo ti permetterà di memorizzare meglio sequenze di movimenti complesse e di ottenere piccoli successi.

2. Richiedi informazioni: chatta con altri alpinisti e ottieni consigli su come hanno padroneggiato la via. A volte esistono soluzioni più semplici o più efficaci per i movimenti difficili.

3. Usa correttamente le pause di riposo: assicurati di rilassarti consapevolmente nei giusti punti di riposo. Scuoti le braccia e cerca di controllare il respiro. Prima di ricominciare a salire, dovresti aumentare nuovamente la frequenza respiratoria.

4. Evita la frustrazione: se vedi che non stai facendo nemmeno un millimetro di progresso su un progetto, può essere utile prenderti una pausa e lavorare su qualcos’altro. I cambiamenti di prospettiva possono essere veri e propri stimoli motivazionali.

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