Per combattere la sedentarietà e i suoi effetti dannosi non è necessario correre una maratona o sollevare pesi di ferro. Camminare già 10 minuti al giorno aiuta a ridurre i rischi di molte malattie come patologie cardiovascolari, demenza, depressione e perfino mal di schiena…
Esistono però alcuni consigli che possono rendere queste passeggiate quotidiane ancora più benefiche per la salute. Jack McNamara, specialista in fisiologia clinica dell'esercizio fisico presso l'Università di East London, ha condiviso i suoi consigli in un articolo sulla rivista La conversazione nel dicembre 2024.
Camminata e salute: la velocità conta
Il primo consiglio di Jack McNamara per rendere le tue passeggiate più benefiche per il tuo corpo è variare la velocità del movimento. Questa tecnica, chiamata camminata a intervalli, consiste nell'alternare fasi di camminata veloce e fasi più lente. Secondo diversi studi, quest’ultimo registra maggiori miglioramenti nella salute cardiovascolare, nel controllo della glicemia e anche nella resistenza. Inoltre, porta ad una riduzione del grasso corporeo.
“Per incorporarlo nelle tue passeggiate quotidiane, prova ad aumentare il ritmo per alcuni minuti e poi a tornare alla velocità normale. Ripeti questo ciclo durante la camminata per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie.”scrive l'esperto.
Se il tuo obiettivo è bruciare calorie e migliorare la salute del cuore, scegli di camminare più velocemente del tuo ritmo naturale. “I dati analizzati su più di 50.000 camminatori hanno rilevato che un ritmo di almeno cinque chilometri all’ora (circa tre miglia all’ora) era associato a un ridotto rischio di morte per qualsiasi causa”.specifica l'autore.
Aggiungi difficoltà a camminare
Per chi non vuole accelerare, la soluzione è semplicemente quella di aggiungere peso indossando, ad esempio, uno zaino o un giubbotto zavorrato. “Se vuoi provare, è importante iniziare con un peso leggero per evitare sforzi o lesioni. Idealmente, dovresti iniziare con un giubbotto o uno zaino che pesi circa il 5% del tuo peso corporeo”. Il peso trasportato durante la corsa potrà poi essere gradualmente aumentato.
Un altro modo per rendere le passeggiate più benefiche per la salute è incorporare pendenze o scale nel percorso. Ciò permette di lavorare sull'equilibrio, ma anche di far lavorare altri gruppi muscolari, in particolare gambe e glutei. “Ciò non solo aumenta la forza, ma anche il dispendio calorico poiché camminare in salita aumenta l’intensità dell’attività fisica, senza la necessità di camminare più velocemente”precisa lo scienziato.
Camminare in modo consapevole per migliorare la salute mentale
Se le passeggiate fanno bene al corpo, possono essere benefiche anche per la mente. Jack McNamara suggerisce quindi di praticare una camminata consapevole. “Ciò implica prestare molta attenzione ai propri movimenti, al proprio respiro e all’ambiente circostante. La ricerca ha dimostrato che le persone che hanno camminato (consapevolmente) regolarmente per un mese hanno visto i loro livelli di stress diminuire, nonché un miglioramento dell’umore e della salute mentale generale.“, specifica l'autore dell'articolo.
Ultimo consiglio prima di mettersi in viaggio: ricordatevi di camminare lentamente i primi minuti per scaldare i muscoli e di fare degli allungamenti alla fine della camminata per evitare infortuni. È inoltre fondamentale avere delle buone scarpe, un abbigliamento adatto al clima e avere con sé una bottiglia d'acqua.
