L’inverno è un periodo in cui le aggressioni esterne si moltiplicano. I virus dell’influenza, la nasofaringite e persino la gastroenterite sono all’ordine del giorno. Secondo Santé Publique France, ogni anno circa 2,5 milioni di persone contraggono l’influenza e quasi il 30% dei francesi afferma di prendere il raffreddore almeno una volta durante la stagione.
Per far fronte a questi attacchi, il nostro sistema immunitario deve essere in massima allerta. Ma diversi fattori, come un’alimentazione sbilanciata, la mancanza di sonno o lo stress cronico, possono indebolire le nostre difese naturali. Fortunatamente è possibile agire a monte per rinforzare il proprio organismo.
Bevi tè verde, bianco, nero…
Il tè, un alleato ricco di antiossidanti
In Francia si consumano ogni giorno 70 milioni di tazze di tè, a testimonianza della sua popolarità, ma anche dei suoi benefici per la salute. Che sia verde, bianco, nero o chai, il tè è ricco di antiossidanti, composti che proteggono le nostre cellule dagli attacchi esterni.
Il tè contiene catechine, molecole capaci di stimolare l’attività dei globuli bianchi, i soldati del nostro sistema immunitario. Queste cellule svolgono un ruolo chiave nella lotta contro le infezioni virali e batteriche.
Oltre a rafforzare le difese naturali, gli antiossidanti presenti nel tè aiutano a ridurre le infiammazioni, come confermato da uno studio pubblicato su Nature Communications. Queste proprietà lo rendono una bevanda ideale per affrontare le rigide condizioni invernali.
Quale tè scegliere?
- Tè verde: ricco di epigallocatechina gallato (EGCG), potente antiossidante, è riconosciuto per le sue proprietà immunostimolanti. Una tazza di tè verde contiene dai 30 ai 50 mg di catechine.
- Tè bianco: meno lavorato rispetto ad altri tè, conserva un’alta concentrazione di antiossidanti. Il suo gusto delicato è perfetto per chi preferisce i sapori delicati.
- Tè nero: sebbene subisca fermentazione, contiene polifenoli che supportano il sistema immunitario e aiutano a mantenere un microbiota intestinale equilibrato.
- Tè Chai: miscelato con spezie come cannella, zenzero o chiodi di garofano, unisce i benefici degli antiossidanti del tè e le proprietà antinfiammatorie delle spezie.
Adatta il tuo piatto alla stagione
L’intestino è il nostro secondo cervello
Non lo ripeteremo mai abbastanza: l’intestino è il primo organo immunitario del corpo umano. Circa il 60% del nostro sistema immunitario dipende direttamente dalla nostra flora intestinale.
Per sostenere questo esercito di cellule protettive, devi nutrire bene il tuo intestino. Optate per cibi di stagione, come carciofi, cavoli o ravanelli, facili da digerire e ricchi di sostanze nutritive. Anche gli agrumi, i peperoni o gli spinaci sono fonti di vitamina C, che aiuta a ridurre l’affaticamento.
Elementi essenziali per l’inverno
Verdure di stagione
- Carciofo: ricco di fibre prebiotiche che stimolano la flora intestinale.
- Cavolo: fonte di vitamina C e zolfo per disintossicare l’organismo.
- Ravanello nero: aiuta il fegato ad eliminare le tossine, rafforzando l’immunità.
Frutti ricchi di vitamina C
- Arancia, kiwi e limone: stimolano i globuli bianchi per combattere meglio le infezioni. Il kiwi supera addirittura l’arancia con 92 mg di vitamina C per 100 g.
Verdure a foglia verde
- Spinaci e broccoli: proteggono le mucose respiratorie e forniscono un’elevata dose di vitamina C e antiossidanti.
Noci e semi
- Mandorle, noci e semi di girasole: fonti di zinco, magnesio e omega-3, che rafforzano le cellule immunitarie e riducono l’infiammazione.
Fai scorta di vitamine
Vitamina D: essenziale per l’inverno
La vitamina D è essenziale per stimolare i globuli bianchi e rafforzare la barriera immunitaria. Tuttavia, in inverno, una scarsa esposizione al sole provoca una carenza in quasi l’80% dei francesi, secondo Santé Publique France.
Come trarne beneficio?
- Alimenti ricchi di vitamina D: salmone, sgombro, trota, uova e latticini arricchiti.
- Integratori: se necessario, optare per integratori di vitamina D dopo aver consultato un operatore sanitario.
- Consiglio per la salute: esporsi al sole il prima possibile, anche in inverno, per 15-20 minuti al giorno per stimolare naturalmente la produzione di vitamina D.
Vitamina C: lo scudo antiossidante
La vitamina C è un potente antiossidante che protegge le cellule e stimola la produzione di globuli bianchi. Aiuta anche a ridurre l’affaticamento e a combattere le infezioni comuni come il raffreddore.
Fonti alimentari
- Agrumi (arance, limoni, mandarini),
- peperoni,
- Kiwi (92 mg di vitamina C per 100 g, ben al di sopra delle arance).
- Consiglio per la salute: mangia frutta fresca ogni giorno per mantenere un buon livello di vitamina C e rafforzare le difese.
Vitamine A ed E: protettori complementari
La vitamina A rinforza le mucose respiratorie, una barriera naturale contro virus e batteri. Si presenta in due forme:
- Carotenoidi, pigmenti vegetali presenti nelle verdure colorate (carote, patate dolci, spinaci) e in alcuni frutti (mango, albicocche secche, meloni).
- Retinolo, da prodotti di origine animale (burro, panna, uova, fegato).
La vitamina E è un antiossidante che protegge le membrane cellulari e supporta il sistema immunitario. La vitamina E, un potente antiossidante, si trova principalmente in:
- Verdure verdi: spinaci, broccoli, avocado.
- Oli vegetali: olio di girasole, olio di oliva, olio di germe di grano.
- Semi oleosi: mandorle, nocciole, noci, semi di girasole.
Prenditi cura del tuo microbiota intestinale
La flora intestinale
Una flora intestinale sana è una migliore difesa contro le infezioni. Quello chiamato anche microbiota rafforza la barriera intestinale sostenendo la produzione di cellule protettive.
Quindi per mantenerlo, niente di meglio dei probiotici. Batteri buoni presenti negli alimenti fermentati.
Probiotici
I probiotici sono microrganismi vivi che contribuiscono all’equilibrio del microbiota intestinale. Questi “batteri buoni” migliorano la digestione, rafforzano l’immunità e aiutano a combattere le infezioni.
Alimenti ricchi di probiotici
- Yogurt naturali: assicurati di scegliere yogurt contenenti fermenti attivi come Lactobacillus o Bifidobacterium.
- Kefir: questa bevanda lattofermentata, ricca di probiotici vivi, è ideale per rinforzare la flora intestinale.
- Crauti crudi: non pastorizzati, sono ricchi di lattobacilli che favoriscono una migliore salute intestinale.
- Kimchi e miso: questi alimenti fermentati della cucina asiatica sono anche buone fonti di probiotici.
Oli essenziali… essenziali!
Alleati naturali per l’inverno
Gli oli essenziali, estratti dalle piante aromatiche, sono veri e propri concentrati di principi attivi dalle proprietà antivirali, antibatteriche e immunostimolanti. Usati correttamente, possono rafforzare il tuo sistema immunitario, prevenire le infezioni respiratorie e procurarti un benessere generale durante l’inverno.
Gli oli essenziali essenziali per l’inverno
- Ravintsara: antivirale, stimola l’immunità e protegge dalle infezioni respiratorie. Usalo come massaggio diluito sul petto o come diffusione per purificare l’aria.
- Tea Tree: antibatterico, perfetto contro i virus. Applicare una goccia sui polsi o aggiungere 5 gocce al bagno per un effetto calmante.
- Eucalipto radiato: decongestiona le vie respiratorie. Inalare 2 gocce diluite in una ciotola di acqua tiepida per un rapido sollievo.
- Vera Lavanda: rilassante, riduce lo stress e migliora il sonno. Diffondilo o usalo come massaggio per un effetto calmante.
Per rafforzare le tue difese quest’inverno, unisci 5 gocce di olio essenziale di ravintsara, 5 gocce di tea tree e 5 gocce di limone con 10 ml di olio vegetale. Applicare questa miscela mattina e sera sui polsi o sul petto per una protezione ottimale.
Sonno di qualità: 8 ore, se possibile!
Il sonno viene spesso trascurato, ma è uno degli elementi fondamentali per un sistema immunitario sano. In media, sono necessarie 8 ore di sonno a notte per consentire al corpo di recuperare e rigenerare le sue cellule immunitarie.
Un sonno scarso può indebolire le tue difese e renderti più vulnerabile alle infezioni invernali. Cerca di mantenere una routine del sonno regolare ed evita gli schermi prima di andare a letto!
Proteggiti (davvero) dal freddo
Il raffreddore, oltre a favorire la diffusione dei virus, può anche indebolire il sistema immunitario. Rallenta la risposta immunitaria del nostro corpo. Quando la temperatura scende, i vasi sanguigni vicino alla pelle si restringono per trattenere il calore corporeo. Ciò riduce il flusso sanguigno nelle aree in cui circolano le cellule immunitarie.
Pertanto, il freddo limita la loro capacità di raggiungere le aree infette. Il corpo ha quindi più difficoltà a combattere i virus se esposto al freddo. In programma quest’inverno, non dimenticare il piumino e la sciarpa!
Metti in movimento il tuo corpo!
Sì, praticare un’attività fisica regolare è fondamentale in tutte le stagioni. Quando ti alleni, stimoli la circolazione sanguigna, che consente alle cellule immunitarie di circolare più velocemente e combattere meglio le infezioni.
Non c’è bisogno di correre una maratona: 30 minuti di camminata veloce al giorno sono più che sufficienti per rinforzare le tue difese naturali. E, se ne avete la possibilità, perché non provare gli sport invernali come le ciaspolate per unire l’utile al dilettevole?
Ovvero
L’immunità è la capacità del corpo di difendersi da virus, batteri e tossine attraverso una complessa rete di organi e cellule. Comprende l’immunità innata, una barriera immediata (pelle, globuli bianchi) e l’immunità adattativa, che si sviluppa per ricordare e combattere specifici agenti patogeni.