Sugli scaffali troverete scaglie grandi o piccole. I primi si ottengono da cereali integrali mentre i secondi si ottengono da cereali frantumati.
L'avena si distingue dagli altri cereali per la sua ricchezza di fibre: ben il 10%, compresi da 4 a 5 g di beta-glucani. Questi beta-glucani sono fibre solubili, ben tollerate a livello digestivo e dotate di numerose proprietà salutari:
– contribuiscono alla buona sazietà e al buon transito formando un gel nell'intestino;
– sostengono l'immunità;
– aiutano a rallentare l'assorbimento dei carboidrati nel sangue, limitando così la secrezione di insulina da parte del pancreas;
– regolano verso il basso i livelli di colesterolo nel sangue (totale e LDL).
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Tieni presente, tuttavia, che l'avena contiene lectine. Queste sono le difese delle piante. Un consumo eccessivo di lectina può causare problemi digestivi aumentando l’infiammazione e la porosità dell’intestino.
L'avena è un cereale molto ricco di proteine, ne contiene quasi il 12%, molto più del grano o del riso. È naturalmente privo di glutine. Può quindi teoricamente essere ancora consumato nelle diete prive di glutine.
Tuttavia, esistono rischi di contaminazione tra avena e grano nei campi o negli impianti di lavorazione. Le proteine dell’avena (avenina) possono scatenare reazioni nelle persone affette da celiachia. Ne sconsigliamo quindi il consumo.
L'avena è il cereale più ricco di lipidi, rappresentati principalmente da acidi grassi mono e polinsaturi.
È una fonte di nutrienti essenziali come zinco, ferro, magnesio, fosforo o potassio. Tuttavia, attraverso la lavorazione e la cottura, i fiocchi perdono alcuni di questi preziosi nutrienti. L’avena contiene anche acido fitico, che è un antinutriente. Questo acido fitico ha la particolarità di impedire l'assimilazione dei micronutrienti a livello intestinale.
Come tutti i cereali, l'avena contiene la maggioranza di carboidrati (58%). Quando consumi questi fiocchi, non devi dimenticare che stai consumando soprattutto zuccheri! E contrariamente a quanto pensano alcuni, il loro indice glicemico (IG) è piuttosto medio-alto quando vengono cotti (porridge, bowl cake, torta).
Consumato nel muesli, con latte animale o vegetale, frutta secca o fresca, è una bomba di zuccheri al mattino che rischia di darti voglie o voglie per tutta la giornata. Preferiamo i fiocchi di grano saraceno o la quinoa, con IG più basso e maggiore fonte di nutrienti, che hanno anche il vantaggio di essere senza glutine.
E se non potete farne a meno, limitate le quantità, evitate di aggiungere zucchero e aumentate l'assunzione di cibi grassi (semi, semi oleosi interi o puree).
Anaïs Taqourt è una nutrizionista dietista a Morlaàs. Come. : 06 83 65 52 09. Sito web: www.dieteticiennenutritionniste-pau.fr. Pagina Facebook “Anais Taqourt”.
