7 consigli per prevenirlo

Man mano che le giornate si accorciano e i colori autunnali lasciano il posto al grigiore, molti abitanti del Quebec potrebbero iniziare a sentirsi più cupi del solito, o addirittura decisamente depressi: uno dei tanti sintomi della depressione stagionale.

Ecco cosa c’è da sapere su questo disturbo che, secondo il capo scienziato del Quebec, colpisce circa il 20% della popolazione nei paesi nordici come il nostro, e alcuni consigli per limitarne gli effetti sull’organismo.

Cos’è la depressione stagionale?

Comunemente chiamata disturbo affettivo stagionale (SAD), la depressione stagionale è una forma di depressione legata a un particolare periodo dell’anno, secondo la Canadian Mental Health Association.

Per chi ne soffre, i sintomi iniziano nella stragrande maggioranza dei casi verso la fine dell’autunno, e possono durare tutto l’inverno fino alla primavera. In alcuni rari casi, la depressione stagionale colpisce maggiormente in estate.

Non si conoscono le cause esatte della depressione stagionale, anche se questo disturbo sembra essere associato alla mancanza di luce, poiché corrisponde generalmente alla riduzione delle ore di luce solare durante il giorno, secondo Anorexie et bulimie Québec (ANEB).

La mancanza di luce solare, infatti, influirebbe sul livello di serotonina, soprannominata “l’ormone della felicità” poiché agisce direttamente sull’umore, provocando una sensazione di depressione e stanchezza.

Secondo l’organizzazione no-profit, i giovani adulti, di età inferiore ai 50 anni, corrono un rischio maggiore di soffrire di depressione stagionale.

Quali sono i sintomi della depressione stagionale?

I principali sintomi della depressione stagionale compaiono solitamente nel tardo autunno e scompaiono in primavera, quando le ore di luce solare si allungano.

Sono anche molto simili ai sintomi della depressione generale, secondo la farmacia Brunet e l’ANEB.

– Umore depresso per la maggior parte del tempo;

– Pensieri negativi su se stessi, inclusa svalutazione o senso di colpa;

– Irritabilità, disperazione, ansia e/o rabbia

– Perdita di interesse per le attività preferite;

– Isolamento;

– Affaticamento, disturbi del sonno e mancanza di energia, ad esempio sensazione di non sentirsi mai riposati o dormire troppo;

– Problemi di concentrazione;

– Agitazione o rallentamento dei movimenti o della parola;

– Perdita o aumento di peso, legato ad un aumento o perdita di appetito;

– Aumentare il consumo di droghe o alcol come meccanismi di coping;

– Pensieri suicidi.

Quali sono i trattamenti?

Esistono generalmente tre modi diversi per trattare la depressione stagionale: terapia della luce, farmaci e psicoterapia.

1- Terapia della luce

Le lampade per la terapia della luce sono progettate per imitare gli effetti del sole sul corpo, aumentando i livelli di serotonina. Alcuni di essi hanno anche un’opzione di risveglio graduale e copiano gli effetti dell’alba per aiutare a regolare il ritmo circadiano.

In alcuni casi, la terapia della luce viene praticata in piccole sessioni da 10 a 15 minuti al mattino durante le quali il paziente viene esposto alla luce, raggiungendo i 30 minuti al giorno, secondo l’ANEB.

Questa pratica però non è consigliata a tutti: chi soffre di problemi agli occhi dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di tentare questa terapia, specifica Brunet sul suo sito. Ecco un esempio di lampada per la terapia della luce.

2- Antidepressivi

L’uso di farmaci, come gli antidepressivi, può essere un modo necessario ed efficace per trattare i sintomi della depressione stagionale, a seconda della gravità dei sintomi.

Tuttavia, dovresti consultare un medico o uno psichiatra per determinare se questa è una buona soluzione per te.

3- Psicoterapia

Gli esperti raccomandano anche di ricorrere alla psicoterapia, più specificamente alla terapia cognitivo-comportamentale (CBT), per superare gli effetti della depressione stagionale, secondo l’ANEB.

Durante la CBT, il terapista aiuterà il paziente a concentrarsi su stati d’animo ed emozioni, per aiutare a individuare ciò che potrebbe amplificare i sintomi depressivi durante la stagione grigia.

Sette piccoli consigli per prevenire la depressione stagionale

1- Tieni le tende aperte

Durante il giorno è consigliabile far entrare la luce esterna dalle finestre, per sfruttare al meglio le giornate che si accorciano.

2- Stabilisci una routine

È importante mantenere una routine serale e andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno per favorire un sonno buono e ristoratore.

3- Uscire di casa

Anche con le tende aperte, la sola illuminazione della casa non è sufficiente a garantire molta luce naturale: approfittate delle ore di sole ed uscite a prendere una boccata d’aria per almeno un’ora al giorno, e questo, anche nel mezzo dell’inverno. Si consiglia di allungare la passeggiata anche in caso di tempo grigio.

4- Evita gli schermi prima di andare a letto

Si consiglia di evitare gli schermi un’ora prima di andare a letto, per non compromettere il sonno, poiché la luce blu dei dispositivi bloccherebbe la secrezione di melatonina, che ha l’effetto di compromettere la qualità del sonno.

5- Mantenere il contatto con i propri cari

Per evitare di isolarti e abbassare il morale rimanendo solo con la tua sfortuna, gli esperti consigliano di parlare dei tuoi sintomi con chi ti è vicino. Secondo Brunet, un orecchio attento può fare la differenza.

6- Pratica esercizi di respirazione

Per alcuni, sessioni di meditazione, yoga o anche di massoterapia, con l’intenzione attiva di prendersi cura di sé, possono aiutare a combattere gli effetti della depressione stagionale.

Può essere semplice come aggiungere sessioni di respirazione alla tua routine serale.

7- Esercizio

Uno dei modi migliori per migliorare l’umore è essere attivi, poiché durante l’esercizio fisico il corpo rilascia endorfine e altre sostanze che alleviano il dolore e aumentano la sensazione di piacere, secondo la Canadian Association for Health. salute mentale.

Si consiglia quindi di fare movimento tra i 20 e i 30 minuti al giorno per proteggere la propria salute mentale.