Vai spesso a letto dopo l’una di notte? Gli effetti sono più dannosi di quanto pensi

SONNO – Sai già che probabilmente non sarai al meglio il giorno dopo quando andrai a letto dopo mezzanotte. Ma oltre ad avere la testa impazzita, una nuova ricerca indica effetti potenzialmente peggiori: andare a dormire tardi può anche essere un problema per la salute mentale, soprattutto se vai spesso a letto dopo l’una di notte.

In un recente studio pubblicato su Psychiatry Research, gli esperti hanno analizzato i dati sul sonno e sulla salute di 73.888 cittadini britannici. Si è scoperto che le persone che andavano regolarmente a letto dopo l’una di notte avevano maggiori probabilità di soffrire di disturbi mentali come depressione e ansia, rispetto a quelle abituate ad addormentarsi prima dell’una di notte. E questo indipendentemente dal fatto che i soggetti si considerino mattinieri o nottambuli (questo è quello che chiamiamo cronotipo).

[Note : Cet article est une traduction réalisée par la rédaction du HuffPost France, à partir d’un article paru en juin 2024 sur le Huffington Post américain. L’article original à lire ici. Il a été traduit, raccourci et édité dans un souci de compréhension pour un lectorat francophone.]

Questo studio presenta alcune limitazioni. La dottoressa Indira Gurubhagavatula, professoressa di medicina del sonno presso l’Università della Pennsylvania intervistata dal HuffPost USArileva che le persone che compongono la British Biobank, un database medico su cui si basa lo studio, sono per lo più bianchi e di mezza età o più anziani.

«E il modo in cui hanno determinato il tuo cronotipo si basa su un’unica domanda. Come regola generale, valutiamo la mattina o la sera utilizzando un questionario molto più approfondito”, spiega Indira Gurubhagavatula. In altre parole, è possibile che questo studio stia minimizzando il fatto che le persone siano veramente mattiniere o serali, il che influenza le conclusioni raggiunte. Inoltre, i ricercatori si sono basati sui dati relativi alle diagnosi di salute mentale fornite dai medici. Questo tipo di dati potrebbe essere impreciso oppure i medici potrebbero perdere altre diagnosi.

Più impulsività e ansia

Premesso tutto ciò, la dottoressa Indira Gurubhagavatula osserva che i risultati dello studio britannico corrispondono alle sue stesse conclusioni. Questo è anche ciò che condividono altri esperti di salute e sonno. “In generale, se non vai a letto prima dell’una o delle due di notte, è molto probabile che ti sveglierai solo diverse ore dopo l’alba. E la sera non andrai a letto se non diverse ore dopo il tramonto. Pertanto non sei in fase con il ciclo luce-buio del tuo ambiente, il che è potenzialmente problematico.spiega Matthew Lehrer, assistente professore presso il dipartimento di psichiatria dell’Università di Pittsburgh.

È infatti importante che il nostro corpo riceva segnali forti che indicano che è giorno. Se non si ricevono questi segnali o se si ricevono segnali contrastanti, possono verificarsi problemi biologici, che possono colpire anche il cervello, continua Matthew Lehrer. “Una maggiore attività notturna è associata a comportamenti più impulsivi e disadattivi”lui spiega. “Esistono meccanismi nel cervello legati al comportamento, all’impulsività e all’inibizione… Quando rimani sveglio più a lungo e più tardi, le tue capacità e le tue barriere tendono a diminuire, il che potrebbe essere associato a una cattiva salute mentale. »

La dottoressa Indira Gurubhagavatula osserva inoltre che alcune funzioni cerebrali sono più vulnerabili alla perdita di sonno rispetto ad altre. “Il lobo frontale del cervello è molto vulnerabile” in particolare, secondo lei: la parte del cervello responsabile di gran parte del funzionamento del nostro cervello, in particolare della regolazione dell’umore e delle emozioni.

“La nostra capacità di non passare da un’emozione all’altra – questa capacità di inibirci – è compromessa in caso di privazione del sonno o di risvegli molto tardi”ha spiegato il signor Gurubhagavatula. “Ciò può portare a più negatività, più ansia… perché le funzioni cerebrali superiori che regolano queste emozioni sono offuscate”.

Difficoltà legate al lavoro notturno

Tutto ciò può sembrare piuttosto scoraggiante, soprattutto se svolgi un lavoro che spesso richiede di andare a letto dopo l’una di notte. Ma i due esperti che abbiamo intervistato sottolineano diverse cose che puoi fare per ridurre al minimo l’impatto negativo di andare a dormire tardi sulla tua settimana lavorativa.

Fare un pisolino è il primo passo. “C’è il pisolino strategico, quando sai di essere in un momento in cui è così difficile restare sveglio che i tuoi occhi iniziano a chiudersi. È importante, se puoi, concederti un riposino in questo momento, anche al lavoro, se puoi ovviamente”, e che il tuo posto di lavoro disponga delle strutture necessarie per questo, secondo la dottoressa Indira Gurubhagavatula.

“L’altra soluzione è quello che chiamiamo pisolino preventivo, da fare prima di assumere l’incarico. Questo permette di iniziare il lavoro quanto più riposati possibile», aggiunge Indira Gurubhagavatula, specificando che è meglio limitare la durata del pisolino a 20 o 30 minuti.

Un’altra strategia per i lavoratori del turno di notte è quella di “esporsi alla luce intensa in un momento appropriato durante l’orario di lavoro, se possibile”secondo Matthew Lehrer. “Esistono luci artificiali, come scatole luminose pensate per le persone con disturbi affettivi stagionali. Sono molto luminosi e hanno proprietà di riduzione della fatica e di miglioramento dell’umore. »

È anche importante attenersi a un programma alimentare specifico. “Anche mantenere un programma alimentare fisso durante il giorno può essere utile, potenzialmente per l’umore. Ciò è stato dimostrato in una simulazione di lavoro notturno. Le persone in laboratorio mangiavano durante il giorno e il loro umore migliorava rispetto a chi mangiava di notte.spiega il dottor Lehrer.

Infine, secondo entrambi gli esperti, una camera da letto fresca, buia e silenziosa può anche aiutare a dormire meglio. Inoltre, se non riesci a dormire dalle sette alle nove ore raccomandate, Gurubhagavatula afferma che è importante sapere che potresti avere un disturbo del sonno. “Penso che la maggior parte delle persone stia iniziando a capire che il sonno non è un bonus, ma in realtà è essenziale. È una necessità biologica. Non possiamo farne a meno, proprio come l’aria, il cibo e l’acqua. » In questi casi è consigliabile consultare uno specialista del sonno.

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