Il digiuno intermittente è di moda, ma per trarne reali benefici, sia in termini di salute che di perdita di peso, non si può fare a meno del consiglio di un dietologo o nutrizionista. Questa è la convinzione di Filippo Ongaro: il medico che si è preso cura degli astronauti per più di sette anni, medico certificato in medicina anti-età e funzionale negli Stati Uniti, si è dedicato alla diffusione di metodi per migliorare il suo stile di vita, le sue abitudini e la sua gestione delle emozioni. Molto seguito sui social network, questo medico mette l’alimentazione al centro di tutte le questioni. Di seguito ci dà i suoi consigli.
Come praticare il digiuno intermittente 16/8
“Sono sempre un po’ restio ai nuovi sviluppi della salute, ma detto questo ci sono alcuni dati interessanti sull’impatto positivo del digiuno negli ambiti della rigenerazione dei tessuti e della riparazione dei danni all’organismo” , spiega Filippo Ongaro. “Il digiuno 16/8, che prevede il digiuno per sedici ore e il mangiare regolarmente per le altre otto, è una delle forme più facili da realizzare.
La durata di sedici ore è proprio il limite biochimico accettabile per ottenere risultati. A patto, però, di non abbuffarsi di patatine, caramelle e hamburger durante il resto del tempo, ma di seguire una dieta adeguata. Il ragionamento è lo stesso delle diete tradizionali: se ho un deficit calorico otterrò un risultato in termini di riduzione del grasso, altrimenti non succederà nulla. Perché è del tutto possibile mangiare troppo durante le otto ore in cui è “consentito”
Menù dietetico settimanale 16/8
«Il concetto – ormai noto – è quello di alternare il più possibile gli ingredienti: un giorno mangerò i broccoli, il giorno dopo l’insalata, poi i carciofi e così via. Perché il nostro organismo ha bisogno di una grande varietà di nutrienti”, continua Filippo Ongaro. Tenendo conto di questo e delle informazioni dietetiche di base, ognuno dovrebbe essere libero di stabilire il proprio menu. Le regole base sono le seguenti: cereali integrali, frutta e verdura di stagione abbondante, legumi, pesce tre volte a settimana, carne rossa una volta ogni 15 giorni, formaggio al posto (e non in aggiunta) di altre proteine. Andrebbero ridotte anche le preparazioni industriali e tra i grassi andrebbe privilegiato l’olio extravergine di oliva.
Esempio pratico di digiuno intermittente 16/8
Innanzitutto bisogna scegliere se si preferisce saltare la colazione o la cena. La seconda ipotesi è sicuramente preferibile, se si tiene conto del legame dei pasti con i ritmi circadiani. Un consiglio è quello di alleggerire il pasto prima di dormire. Attenzione, in questo caso la colazione diventa fondamentale: «Dipende dal gusto personale. Per me un piatto con verdure, pane integrale e salmone sarebbe perfetto, ma non è detto che sia abitudine di tutti mangiare salato al mattino. Quindi, un tè o un caffè senza zucchero, alcuni cereali integrali, verdure, una fonte di proteine come lo yogurt o un uovo sodo di tanto in tanto fanno al caso loro.
Quel che è certo è che una colazione esclusivamente dolce non sazia più dopo un’ora e mezza o due e impone una forte richiesta al pancreas di produrre insulina, mentre dopo sedici ore di digiuno l’ingestione del cibo deve avvenire con delicatezza”. Metà mattina e pomeriggio, prima della sosta, è il momento degli spuntini, nei quali vanno inseriti frutta e «frutta secca come mandorle e noci, che sono ricche di calorie ma anche di acidi grassi sani». Infine, poiché saltiamo la cena, il pranzo dovrebbe essere “un pasto completo composto da carboidrati, proteine, verdura e frutta”.
Cosa puoi mangiare durante le ore di digiuno
Mi dispiace deluderti, ma nonostante i numerosi consigli pubblicati su Internet, il digiuno implica non ingerire altro che acqua. Al massimo tè senza zucchero. Anche i succhi di verdura a foglia verde, spesso “consigliati”, sarebbero da evitare. “Anche se sono alimenti a base vegetale con poche calorie, fanno comunque funzionare il tuo sistema digestivo.”
Digiuno intermittente 16/8: quante volte a settimana?
“C’è chi lo pratica una volta alla settimana e chi tutti i giorni”, ci racconta Filippo Ongaro. «È molto soggettivo, e solo il tuo medico di riferimento può consigliarti di aumentare o ridurre la frequenza, magari perché gli esami dimostrano che i tuoi parametri metabolici si sono regolarizzati o che è stato raggiunto il peso ottimale».
Quanto peso si perde con il digiuno intermittente 16/8?
“Anche in questo caso non sono a conoscenza di una risposta definitiva, né di una media, anche se alcuni suggeriscono una perdita di peso dal 3 all’8% in un periodo compreso tra le tre e le ventiquattro settimane.”
Digiuno intermittente 16/8: per quanto tempo?
“Inoltre non so se esiste una risposta definitiva a questo. Alcune persone, per usare un eufemismo, lo adottano in modo coerente e se la passano molto bene. Se la persona risponde molto bene a questa dieta e si sente in forma, può anche scegliere di seguirla per sempre”. Con l’approvazione del suo medico, ovviamente.
Il digiuno intermittente fa male alla salute?
Alla conferenza dell’American Heart Association ha fatto scalpore una comunicazione che suggeriva un legame tra il digiuno intermittente 16-8 e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari (fino al 91%). Tanto che diversi cardiologi si sono affrettati a negare le conclusioni di questa ricerca con una metodologia discutibile. “Concentrare il pasto quotidiano in un periodo più breve, ad esempio 8 ore al giorno, ha guadagnato popolarità negli ultimi anni come un modo per perdere peso e migliorare la salute del cuore”, ha affermato l’autore principale dello studio, Victor Wenze Zhong, professore e presidente del dipartimento di epidemiologia e biostatistica presso la Scuola di Medicina dell’Università Jiao Tong di Shanghai, Cina. “Tuttavia, gli effetti a lungo termine sulla salute di una dieta di restrizione dietetica temporanea, compreso il rischio di morte per tutte le cause o di malattie cardiovascolari, sono sconosciuti”.
