Un adulto dovrebbe consumare circa 25-30 grammi di fibre al giorno, secondo le raccomandazioni delle autorità sanitarie, come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e altre istituzioni nutrizionali. Tuttavia, molti di noi non ne consumano abbastanza. Ma perché le fibre sono così importanti per la nostra salute?
In molte parti d’Europa, la dieta tipica è povera di fibre, principalmente a causa del basso consumo di frutta, verdura e cereali integrali. Secondo Charlotte Demortier, nutrizionista dietista, si consiglia di aumentare il consumo di fibre per migliorare la salute dell’apparato digerente e ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.
I benefici di una dieta ricca di fibre
Secondo Charlotte Demortier non consumiamo abbastanza fibre nella nostra dieta. “La quantità consigliata di fibre al giorno dovrebbe essere compresa tra 25 e 30 grammi mentre un adulto ne consuma in media solo tra 10 e 15 grammi”, sottolinea. Tuttavia, le fibre svolgono diversi ruoli essenziali per la nostra salute digestiva e generale. “Le fibre hanno a effetto prebioticosi prendono cura del microbiota intestinale e migliorano la consistenza delle fecis.” La nutriterapista dietista specializzata in disturbi digestivi spiega che esistono due tipi di fibre: solubili (presenti in alcuni alimenti come avena, mele, agrumi, legumi, semi di chia, avocado, ecc.) e insolubili (cereali integrali, mais e crusca di mais…). “La fibra insolubile aiuterà a mantenere la regolarità delle feci mentre la fibra solubile aiuterà a migliorare la consistenza delle feci (rassodando le feci morbide o ammorbidendo le feci eccessivamente solide).”
Aggiunge che le fibre lo rendono possibile ridurre il colesterolo sangue e controllare lo zucchero nel sangue. In caso di disturbi gastrointestinali, Charlotte Demortier consiglia di limitare le fibre insolubili e privilegiare quelle solubili. Aggiunge che anche la fibra aiutamigliorare la digestione delle proteine et lento svuotamento gastrico (che corrisponde al tempo necessario affinché il cibo venga digerito). “Se, ad esempio, mangiamo solo pesce che digeriamo in 30 minuti, l’aggiunta di verdure permetterà al pasto di impiegare più tempo a digerire e prolungherà il senso di sazietà”.
Dove trovare la fibra?
Per consumare più fibre, ci rivolgiamo a frutta e verdura. Tra quelli considerati prebiotici troviamo topinambur, aglio, cipolla, asparagi, cavoli, porri, broccoli, carciofi, mele, pompelmi, nettarine, melograni. La fibra è presente anche nella frutta secca e nei semi (chia, lino, anacardi, pistacchi, gherigli di noci), nei legumi (fagioli rossi, ceci, soia) e negli amidi. Charlotte Demortier sottolinea che è preferibile consumare un certo tipo di cereali come la segale, l’avena o l’orzo oppure le farine integrali.
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