4 ricette dal nuovo libro di Isabelle Huot per aiutarti a gestire i sintomi

Offrendo quattro settimane di menù pensati per ridurre i sintomi della menopausa, oltre ai preziosi consigli di esperti in diversi campi, Menopausa, la guida praticadi Isabelle Huot e Josée Lavigueur, fornisce un supporto quotidiano alle donne che stanno vivendo questo periodo di transizione ormonale.

I sintomi della menopausa si manifestano in modo diverso nelle donne che possono manifestare vampate di calore, mancanza di sonno, disturbi dell’umore, ansia, diminuzione del desiderio sessuale, perdita di capelli, pelle secca, gonfiore, incontinenza urinaria, ecc.

Con il cibo come alleato per vivere meglio la menopausa, Isabelle Huot propone menù flessibili per una persona, ispirati “alla dieta mediterranea, con l’aggiunta di componenti che promuovono l’alleviamento dei sintomi fisici e psicologici della menopausa”, descrive la nutrizionista.

Hamburger verde, tacchino indiano, bistecca di tofu teriyaki, merluzzo nero glassato al miso, pancake edamame, piselli e yogurt, tempeh al curry, noodles e cocco… Ricette ricche di fitoestrogeni e componenti antinfiammatori, che favoriscono anche la perdita dei chili accumulati durante perimenopausa e ridurre il rischio di malattie croniche.

È tempo di bodybuilding

Attraverso cicli di allenamento semplici, accessibili ed efficaci, Josée Lavigueur invita le donne ad afferrare i manubri o semplicemente a sfruttare il peso del proprio corpo e la gravità per combinare il bodybuilding con il cardio. “Non vogliamo più essere magre, vogliamo essere donne più forti e autonome”, afferma.

Il bodybuilding aiuta anche a migliorare la densità ossea, il metabolismo, l’equilibrio e ad acquisire sicurezza, per “sentirsi meglio con se stessi, essere in salute migliore e avere una migliore longevità”, sottolinea l’educatore fisico. certificato nel coaching.

Dalla teoria alla pratica

“Ci è stato chiesto questo libro”, dice la signora Huot, perché dopo la pubblicazione del libro Superare meglio la menopausascritto in collaborazione con la Dott.ssa Lyne Desautels e la creazione del programma di sostegno SOS Menopausa con Chantal Lacroix, le donne volevano passare dalla teoria alla pratica.

Modellata sui libri Kilo Cardio, questa guida chiavi in ​​mano include anche consigli di esperti su longevità, pavimento pelvico, sonno, ansia, ecc. “Siamo certi che nel corso delle settimane le donne si sentiranno meglio”, afferma la signora Huot.

Senza dimenticare che questo libro porta “luce, allegria e vibrazioni positive verso un passo necessario, di cui troppo spesso parliamo sotto una nuvola grigia”, si rallegra la signora Lavigueur.

5 CONSIGLI PER RIDURRE I SINTOMI DELLA MENOPAUSA

• Spazio ai fitoestrogeni presenti in particolare nelle bevande alla soia, nell’edamame, nel tofu, nel tempeh, nel miso e nei semi di lino.
• Esegui le contrazioni pelviche per rafforzare l’insieme di muscoli potenti e stabili che chiudono la parte inferiore del bacino, chiamata pavimento pelvico.
• Registra i tuoi sintomi in un diario per prendere coscienza dei cambiamenti che si verificano durante la menopausa, quindi comprenderli e gestirli meglio.
• Migliora la tua forza muscolare eseguendo, tra le altre cose, lo squat sulla sedia, le flessioni e il contro-plank, il ponte, ecc.
• Mantieni una buona igiene del sonno esponendoti alla luce, riducendo il consumo di caffeina, limitando l’uso degli schermi la sera, mantenendo un cambio di vestiti e lenzuola in camera in caso di caldo notturno, ecc.

Bistecca di tofu teriyaki

CALORIE: 260 | LIPIDI: 16 g | CARBOIDRATI: 18 g | FIBRA: 4 g | PROTEINE: 15 g

• Porzione: 1
• Macerazione: 20 minuti
• Preparazione: 5 min
• Cottura: 10 MIN

INGREDIENTI

Marinata

1/4 blocco (circa 110 g) di tofu, tagliato a fette

10 ml (2 cucchiaini) di salsa teriyaki a ridotto contenuto di sodio

15 ml (1 cucchiaio) di acqua

5 ml (1 cucchiaino) di olio di sesamo

5 ml (1 cucchiaino) di lievito alimentare

15 ml (1 cucchiaio) di semi di sesamo

1/4 cipolla tritata

1/2 spicchio d’aglio, tritato

5 ml (1 cucchiaino) di zenzero grattugiato

5 ml (1 cucchiaino) di salsa hoisin

60 ml (1⁄4 tazza) di brodo di pollo a sodio ridotto

1/4 di broccolo tagliato a cimette

5 ml (1 cucchiaino) di amido di mais

5 ml (1 cucchiaino) di acqua

Condimenti

Semi di sesamo, a piacere

Cipolla verde, tritata, a piacere

Accompagnamento

125 ml (1⁄2 tazza) di alimenti ricchi di amido a scelta

PREPARAZIONE

1. In un sacchetto ermetico mettete le fette di tofu, metà della salsa teriyaki, l’acqua, metà dell’olio di sesamo e il lievito alimentare. Chiudi la borsa. Lasciare marinare per 20 minuti. Togliere le fette di tofu dalla marinata. Asciugare. Cospargere con semi di sesamo su entrambi i lati.
2. In una padella antiaderente, scaldare il restante olio di sesamo. Cuocere le fette di tofu per 2-3 minuti su ciascun lato fino a quando saranno ben dorate. Togliere e mettere da parte su un piatto.
3. Sempre nella stessa padella, aggiungere la cipolla, l’aglio e lo zenzero e cuocere per 1 o 2 minuti a fuoco medio-alto.
4. Aggiungere la salsa hoisin, la rimanente salsa teriyaki e il brodo di pollo. Mescolare.
5. Portare a ebollizione. Aggiungere i broccoli. Mescolare e cuocere per 1 minuto.
6. Mescolare l’amido e l’acqua. Aggiungere l’amido diluito nella padella dei broccoli e cuocere per 1 minuto (o fino a quando non si sarà addensato). Aggiungere un po’ d’acqua se la salsa risultasse troppo densa.
7. Trasferisci la padella in una ciotola profonda.
8. Aggiungere le fette di tofu e guarnire con semi di sesamo e cipolla verde.
9. Servire e gustare. Servire con un amido.

Tofu e verdure verdi tailandesi

CALORIE: 440 | LIPIDI: 18 g | CARBOIDRATI: 56 g | FIBRA: 5 g | PROTEINE: 17 g

• Porzione: 1
• Preparazione: 15 min
• cottura: 10 -15 min

INGREDIENTI

50 g di pad thai

2,5 ml (1⁄2 cucchiaino) di olio di sesamo

110 g (circa 1⁄4 blocco) di tofu sodo, spezzettato (pepite)

2,5 ml (1⁄2 cucchiaino) di olio di sesamo

1/4 cipolla tritata

1/2 spicchio d’aglio, tritato

5 ml (1 cucchiaino) di zenzero, grattugiato

60 ml (1⁄4 tazza) di latte di cocco leggero

5 ml (1 cucchiaino) di pasta di curry rossa, verde o gialla

5 ml (1 cucchiaino) di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio

2,5 ml (1⁄2 cucchiaino) di sciroppo d’acero

5 ml (1 cucchiaino) di burro di arachidi

60 ml di cavolo cinese, tritato grossolanamente

60 ml di taccole

15 ml (1 cucchiaio) di cipolla verde, tritata finemente

5 ml (1 cucchiaino) di arachidi tritate

Succo e scorza di 1/4 di lime

Accompagnamento :

125 ml (1⁄2 tazza) di verdure crude a scelta

PREPARAZIONE

1. In una pentola con acqua bollente, cuocere le tagliatelle per 2 minuti. Scolare e sciacquare con acqua fredda. Per prenotare.
2. In una padella antiaderente fate scaldare metà dell’olio di sesamo. Cuocere i pezzi di tofu per 4-5 minuti (o fino a quando saranno ben dorati). Aggiungere la cipolla, l’aglio e lo zenzero e cuocere per 1-2 minuti.
3. Bagnare con latte di cocco. Aggiungere la pasta di curry, la salsa di soia, lo sciroppo d’acero e il burro di arachidi. Mescolare. Portare a ebollizione. Cuocere per 1 minuto.
4. Aggiungere il cavolo cinese e i taccole. Cuocere per 2 minuti. Aggiungi la cipolla verde e le tagliatelle cotte. Mescolare per ricoprire con la salsa.
5. Servire in una ciotola e guarnire con le arachidi tritate.
6. Servire con una fetta di lime e verdure crude.

Salmone miso-acero grigliato e verdure verdi

CALORIE: 420 | LIPIDI: 24 g | CARBOIDRATI: 17 g | FIBRA: 2 g | PROTEINE: 34 g

• Porzione: 1
• Preparazione: 5-10 min
• Tempo di cottura: 10 minuti

INGREDIENTI

Salsa

10 ml (2 cucchiaini) di sciroppo d’acero

5 ml (1 cucchiaino) di miso bianco

5 ml (1 cucchiaino) di salsa di soia senza sale

2,5 ml (1⁄2 cucchiaino) di aceto di riso

2,5 ml (1⁄2 cucchiaino) di senape di Digione

1/2 spicchio d’aglio, tritato

1 pezzo (150 g) di salmone senza pelle

Semi di sesamo, a piacere

Verdure

2,5 ml (1⁄2 cucchiaino) di olio di sesamo

1/2 spicchio d’aglio, tritato

5 ml (1 cucchiaino) di zenzero fresco, grattugiato

½ confezione (110 g) di cavolo cinese, affettato

15 ml (1 cucchiaio) di castagne d’acqua, a fette

15 ml (1 cucchiaio) di acqua

Accompagnamenti

125 ml (1⁄2 tazza) di alimenti ricchi di amido a scelta

125 ml (1⁄2 tazza) di verdure crude a scelta

PREPARAZIONE

1. Mettete tutti gli ingredienti della salsa in una ciotola. Per prenotare.
2. Preriscaldare il forno a 245°C (475°F).
3. Disporre il salmone su una teglia foderata con carta da forno. Spennellare con la salsa e guarnire con semi di sesamo.
4. Cuocere per 8-10 minuti (o fino alla cottura desiderata). Togliere dal forno. Per prenotare.
5. Nel frattempo, in una padella antiaderente, scaldare l’olio di sesamo. Aggiungere l’aglio e lo zenzero. Cuocere per 1 minuto. Aggiungere il cavolo cinese e le castagne d’acqua. Cuocere per 1-2 minuti. Sfumare con acqua. Condire con sale e pepe a piacere. Cuocere per 1 minuto. Togliere dal fuoco.
6. Disporre le verdure su un bel piatto. Aggiungere sopra il pezzo di salmone.
7. Servire immediatamente. Servire con amido e verdure crude.

Tofu stufato, piselli, cocco e curcuma

CALORIE: 290 | LIPIDI: 20 g | CARBOIDRATI: 17 g | FIBRA: 4 g | PROTEINE: 14 g

• Porzione: 1
• Macerazione: 10-15 minuti
• Preparazione: 5 min
• Tempo di cottura: 15 minuti

INGREDIENTI

5 ml (1 cucchiaino) di olio di sesamo

110 g (1/4 blocco) di tofu sodo, tagliato a cubetti

1/4 cipolla tritata

1/2 spicchio d’aglio, tritato

5 ml (1 cucchiaino) di zenzero, grattugiato

1⁄2 pomodoro, tagliato a cubetti

5 ml (1 cucchiaino) di pasta di curry giallo o rosso

80 ml (tazza) di brodo di pollo a ridotto contenuto di sodio

160 ml (tazza) di latte di cocco leggero

2,5 ml (1⁄2 cucchiaino) di amido di mais

1,25 ml (1⁄4 cucchiaino) di curcuma

45 ml (3 cucchiai) di piselli surgelati

60 ml (1⁄4 tazza) di spinaci

Coriandolo fresco, a piacere

Insalata verde

250 ml (1 tazza) di lattuga

2,5 ml (1⁄2 cucchiaino) di succo di limone

2,5 ml (1⁄2 cucchiaino) di olio d’oliva

Accompagnamento

125 ml (1⁄2 tazza) di alimenti ricchi di amido a scelta

PREPARAZIONE

1. In una padella antiaderente, scaldare l’olio di sesamo a fuoco vivace. Aggiungere i cubetti di tofu e rosolarli per 4-5 minuti (o fino a quando il tofu sarà croccante e colorato). Per prenotare.
2. Sempre nella stessa padella aggiungere la cipolla, l’aglio e lo zenzero. Cuocere per 1-2 minuti.
3. Aggiungere il pomodoro e la pasta di curry e cuocere per 1 minuto. Aggiungere il brodo di pollo, il latte di cocco e l’amido. Mescolare. Portare a ebollizione e cuocere per 3-4 minuti (o finché la salsa non si sarà addensata).
4. Aggiungere i piselli, gli spinaci e il tofu croccante messo da parte. Mescolare delicatamente. Cuocere per 1 minuto. Togliere dal fuoco.
5. Guarnire con coriandolo fresco. Servire con amido e insalata verde.