Ho usato l’app Decathlon per cinque mesi per correre una mezza maratona

Due anni fa, ho preso più sul serio la corsa iscrivendomi a gare diverse. Prima la mezza maratona di Parigi nel 2023, poi la maratona di Parigi all’inizio dell’anno.

Per ogni preparazione ho colto l’occasione per testare diverse applicazioni di allenamento per la corsa, che si trattasse del programma Garmin Coach offerto dal produttore americano o della piattaforma francese Campus Coach.

A fine ottobre ho avuto l’opportunità di partecipare alla mezza maratona del Bois de Vincennes, con l’obiettivo di migliorare il mio tempo precedente. E per farlo, ho trascorso cinque mesi ad allenarmi con l’app di corsa gratuita di Decathlon: Kiprun Pacer.

Un’applicazione gratuita e facile da usare

La prima impressione di Kiprun Pacer è abbastanza positiva. Dopo aver creato un account Decathlon (non ho mai ricevuto il minimo spam in cinque mesi), l’applicazione proverà a valutare il tuo profilo.

Per fare ciò, ti chiederà le unità da utilizzare (sistema metrico o imperiale), l’obiettivo dell’allenamento (preparazione per una corsa su strada, un trail, mantenimento della forma o semplice progresso). Nel mio caso, ho optato logicamente per prepararmi per una gara su strada, quindi ho dovuto dare un nome, una data e una distanza a questa gara, oltre a un obiettivo temporale: 1h49 e 59 secondi. Tutto quello che devi fare è comunicare all’app quando intendi iniziare il programma di allenamento e il gioco è fatto.

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Per saperne di più sul tuo profilo, l’applicazione potrebbe chiederti anche alcune informazioni per ottimizzare l’allenamento, in primis la tua VMA (velocità aerobica massima), espressa in km/h, oltre al tuo track record.

Tutto quello che devi fare è collegare il tuo account Decathlon a quello del tuo orologio connesso (Garmin, Polar e Coros) per trasmettere le sessioni al tuo orologio sportivo.

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Sfortunatamente, gli orologi Suunto e Fitbit non sono supportati per la pianificazione delle sessioni, ma Kiprun Pacer può comunque recuperare i dati di allenamento dal tuo profilo per questi due marchi, oltre che da Strava.

Ultima parte dell’inizializzazione, Kiprun Pacer ti chiederà il tuo attuale stato di forma per sapere se preferisci iniziare forte o dolcemente nelle prime settimane. È allora che potrai programmare il numero di sessioni settimanali nonché i giorni di allenamento.

Nel complesso, iniziare con l’applicazione è particolarmente semplice e mi sono sentito supportato dall’inizio alla fine con questa configurazione iniziale. Le opzioni erano semplici da comprendere, ben spiegate e talvolta necessarie.

Kiprun Pacer ha anche il vantaggio di essere completamente gratuito. Decathlon, infatti, sembra monetizzare la sua applicazione attraverso diversi consigli. Oltre alle ricette di cucina proposte ogni giorno, le sessioni sono accompagnate da alcuni consigli per il recupero, l’idratazione o il rifornimento. Consigli che ovviamente mettono in risalto i prodotti del brand sportivo.

Allenamenti basati su due ritmi

Purtroppo fin dalle prime settimane di allenamento si è avvertito un gap in termini di inizializzazione. Nonostante potessi indicare i giorni di allenamento – lunedì, martedì, giovedì e sabato in questo caso – non sono mai riuscito a programmare il giorno della mia lunga uscita.

Per prepararsi ad una corsa lunga 10 km, ma soprattutto ad una mezza maratona o maratona, bisogna abituarsi a correre sempre più a lungo, generalmente con una sessione dedicata ogni settimana. Tuttavia, in nessun momento Kiprun Pacer mi ha chiesto quale giorno preferivo selezionare per questa sessione, a differenza di Campus Coach. Mi sono quindi ritrovato con sessioni di 20 km nel bel mezzo di un martedì sera, mentre, di default, avrei teso a programmare questa uscita nel fine settimana.

Non importa, per fortuna è possibile riorganizzare le vostre sedute come meglio crediamo, a patto che si svolgano tutte nella stessa settimana.

Per il resto del piano di allenamento, Kiprun Pacer propone un programma relativamente classico composto da tre fasi: un mese di allenamento di velocità, per aumentare il mio VMA, tre mesi di allenamento specifico per la mezza maratona e qualche settimana di sharpening, per mantenere il mio forma riducendo l’affaticamento.

Le prime settimane, incentrate su sessioni intense di intervalli frazionati, mi hanno effettivamente permesso di aumentare il mio VMA, ma con un problema. Va detto che l’applicazione richiede l’esecuzione di un test di mezzo Cooper (sei minuti a intensità massima e costante) e si basa, teoricamente, sui dati GPS dell’orologio. Solo che, nel mio caso, ho effettuato la sessione in pista e ho misurato una VMA di 14,7 km/h. Da parte sua, il GPS del mio Garmin Forerunner 255 ha misurato una distanza di 1,52 km, quindi una VMA di 15,2 km/h. Ammettiamolo, gli errori GPS accadono… Il problema è che, basandosi sugli stessi dati di Garmin, Kiprun Pacer ha stimato il mio VMA a… 15,8 km/h.

Di conseguenza, buona parte delle mie sessioni erano distorte, basate su analisi inadeguate o addirittura irraggiungibili, anche se è possibile modificare manualmente il VMA.

Concretamente, il programma Kiprun Pacer si basa in realtà su due tipi di andature. Innanzitutto quelli attorno al tuo obiettivo di corsa, per sessioni specifiche al ritmo di mezza maratona. In genere sono andate molto bene.

I secondi allenamenti si basano sulla stima del VMA ed è qui che entra in gioco il problema. Poiché la mia stima del VMA era distorta, mi sono ritrovato, nell’arco di una sessione, a dover correre 10 km sempre più velocemente, partendo da un ritmo di 5:24/km fino ad un ritmo di 4:19/km. Basti dire che al mio livello era una missione impossibile.

Anche a me è capitato in più occasioni, in particolare all’inizio del programma, di avvertire qualche fastidio ai tendini d’Achille. Ciò è logico con l’intensità e il ritmo richiesti dall’applicazione. Fortunatamente è possibile fornire un feedback dopo ogni seduta, sia sul piacere provato che sulla difficoltà della seduta o sul potenziale disagio. Se la sessione è troppo semplice, Kiprun Pacer suggerirà sessioni successive più difficili. A contrariouna seduta troppo faticosa, avendo causato qualche dolore, si tradurrà in un allenamento più leggero nei giorni successivi, con tempo per recuperare.

Nel complesso, il programma è ben costruito, con sessioni varie, mescolando lunghe uscite di resistenza attiva, sessioni VMA, sessioni progressive, uscite piramidali e allenamenti al ritmo di soglia o mezza maratona. Offre inoltre, in ogni fase, blocchi di quattro settimane con tre settimane di aumento graduale del carico e una settimana di assimilazione.

Insomma, abbastanza varietà per non annoiarsi e fare buoni progressi settimana dopo settimana.

Il giorno della gara, il fallimento

Arriviamo ora al giorno della gara, domenica 27 ottobre in mattinata.

Vi ricordiamo che il mio obiettivo era relativamente semplice: correre questa mezza maratona in meno di 1 ora e 50 minuti, quindi ad un ritmo di 5 minuti e 12 secondi per chilometro. C’è da dire che questo era già l’obiettivo che mi ero prefissato durante la mia prima mezza maratona, nel marzo 2023, ma poi avevo fatto un tempo di 1h52 e 58 secondi. Insomma, dovevo proprio spremere questi tre minuti.

Ero relativamente fiducioso in quel momento, perché, poche settimane prima della mezza maratona, avevo corso una sessione di 20 km a ritmo progressivo, in 1 ora, 45 minuti e 44 secondi. Concretamente era giocabile, soprattutto dopo due settimane di affinamento e gambe riposate.

Tuttavia, il problema è sorto rapidamente. Fin dai primi chilometri di corsa, la mia frequenza cardiaca è aumentata troppo velocemente, troppo alta e le mie gambe sono diventate rapidamente troppo pesanti. C’è da dire che le mie due settimane di affilatura sono state accompagnate da due settimane di malattia, con attacchi di tosse che mi svegliavano di notte. Insomma, il calendario è pessimo.

Alla fine, dopo il decimo chilometro, ho finito per lasciare la rampa e, a poco a poco, la mia mente mi ha abbandonato. Mi sono fermato più volte per camminare. Alla fine ho terminato la gara in 1h57 e 3 secondi, più di quattro minuti indietro rispetto al mio tempo della mezza maratona di Parigi del 2023.

Ovviamente i criteri di questo fallimento sono molteplici e la malattia ha necessariamente avuto una grande influenza. Può anche darsi che il calendario fornito da Kiprun Pacer fosse un po’ troppo avanzato, con una settimana di allenamento di punta, a 63 km, sei settimane prima della gara. Nel frattempo ho percorso solo più di cinquanta chilometri in una settimana. In breve, il mio sharpening potrebbe essere iniziato un po’ troppo presto.

Nel complesso, tuttavia, ho sentito dei reali progressi in questi cinque mesi di allenamento. Se mi sentirò frustrato per non riuscire a segnare un nuovo record personale, probabilmente ci riproverò, questa volta puntando ancora un po’ più in alto. E, perché no, puntare direttamente a 1h45.