Perché il magnesio è essenziale affrontare bene l’inverno?
Prima di scoprire quali alimenti scegliere, è fondamentale capire perché il magnesio è così prezioso. Questo minerale partecipa a molte funzioni vitali del nostro corpo. Svolge un ruolo chiave nel rilassamento muscolare, nel funzionamento del sistema nervoso e nella produzione di energia. Ecco perché una carenza può provocare rapidamente affaticamento, crampi muscolari o addirittura una sensazione di irritabilità e nervosismo.
In inverno, la mancanza di luce solare e le giornate più corte aumentano il nostro fabbisogno di magnesio e questo deficit è comune. Le dosi giornaliere raccomandate sono 360 mg per le donne e 420 mg per gli uomini. Privilegiando determinati alimenti è possibile raggiungere facilmente questi apporti e mantenere un buon livello di energia per tutta la stagione.
Verdure a foglia verde: un concentrato di magnesio nel piatto
Verdure a foglia verdecome gli spinaci e le bietole, sono ottimi per fare scorta di magnesio. Infatti, 100 g di spinaci cotti apportano circa 80 mg di magnesio. E, buona notizia, sono di stagione durante l’inverno!
Come fanno? integrare?
Spinaci e bietole si prestano a tantissime ricette: gratin, zuppe o anche quiche. Per sfruttare al meglio i loro benefici, consumateli cotti, poiché il loro volume ridotto facilita il consumo di una buona quantità. Aggiungete un tocco di panna per un effetto confortante o un po’ di formaggio grattugiato per accontentare tutta la famiglia.
Legumi: l’alleato energetico dei tuoi piatti invernali
Legumi come le lenticchie, i ceci e i fagioli non sono solo ricchi di magnesio, ma anche di proteine e fibre. Ideali per pasti sostanziosi, apportano tra i 40 e i 60 mg di magnesio ogni 100 g.
Come fanno? integrare?
I legumi sono ideali per piatti invernali a cottura lenta: peperoncino vegetariano, stufati, curry o anche il tradizionale piatto salato di lenticchie. Potete preparare anche insalate tiepide di lenticchie, con noci e verdure invernali per variare i piaceri godendo dei loro benefici energetici.
Noci: uno spuntino energizzante per combattere la stanchezza
Noci, mandorle, nocciole, pistacchi… Questi noci sono perfetti per un apporto rapido e naturale di magnesio. Con una media di 130 mg di magnesio per 100 g, aiutano a mantenere un’energia stabile durante tutta la giornata e sono facili da consumare come spuntino.
Come fanno? integrare?
Tieni una manciata di noci o mandorle a portata di mano per i tuoi piccoli appetito, oppure aggiungili ai tuoi piatti e alle tue insalate per un contorno croccante. La frutta secca può essere utilizzata anche nei dolci: mescolata allo yogurt o spolverata sul porridge a colazione.
Attenzione però alle quantità, perché sono caloriche; ne basta una manciata per colmare un bisogno rimanendo in equilibrio.
Cioccolato fondente: un piacere che risolleva magnesio e morale
IL cioccolato fondenteoltre ad essere delizioso, è un’insospettabile fonte di magnesio. Più è alto il contenuto di cacao, più è ricco di magnesio, con circa 100 mg per 100 g di cioccolato al 70% di cacao. Qualcosa da concederti mentre contribuisci al tuo apporto di magnesio.
Come integrarlo ?
Un quadratino di cioccolato fondente a fine pasto o come spuntino è l’ideale per apportare magnesio e deliziare il palato. Se preferisci puoi incorporarlo nella ricetta di una torta leggera o in una cioccolata calda per una pausa golosa e rivitalizzante. Scegli barrette con un contenuto di cacao almeno al 70% per beneficiare dei migliori benefici nutrizionali.
Banane: il frutto energetico da non sottovalutare
Infine, il banane sono un’altra preziosa fonte di magnesio, pur essendo facili da consumare in qualsiasi momento della giornata. Una banana media contiene circa 30 mg di magnesio, oltre ad essere ricca di potassio e vitamina B6, nutrienti perfetti per aumentare la tua energia e favorire il buon umore.
Come fanno? integrare?
Le banane sono comode da mangiare così come sono, ma si prestano anche a molteplici ricette. Puoi aggiungerli a un frullato, mescolarli in un porridge caldo per la colazione o anche cuocerli leggermente con un pizzico di cannella per un dessert veloce e sano.
I 5 cibi ricchi in magnesio per l’inverno
| Alimentare | Quantità di magnesio (per 100 g) | Idea di integrazione |
|---|---|---|
| Spinaci e bietole | 80 mg | Gratin, quiche, zuppa |
| Lenticchie e ceci | 40-60 mg | Peperoncino, stufato, curry |
| Noci e mandorle | 130 mg | Come spuntino, nelle insalate |
| Cioccolato fondente (70% cacao) | 100 mg | Quadrato dopo pasto, cioccolata calda |
| Banane | 30 mg | Snack, frullato, porridge |
Integra questi alimenti nella tua vita quotidiana: semplici azioni per una migliore energia
Mangiare più magnesio in inverno non significa rivoluzionare la dieta. Integrando regolarmente questi cinque alimenti, contribuirai a soddisfare il tuo fabbisogno di magnesiogustando piatti vari e gustosi. Sentirai i benefici sul tuo livello di energia, sul tuo morale e anche sulla qualità del tuo sonno.
L’inverno può essere una stagione impegnativa per il nostro organismo, ma con questi alimenti ricchi di magnesio avete tutte le chiavi in mano per superare questo periodo senza affaticamento eccessivo. Allora perché non adattare i tuoi pasti oggi per sfruttare appieno i benefici di questo minerale essenziale?
