Neuroscienze: quattro cattive abitudini che influenzano la memoria quando invecchiamo

“La memoria è il diario che tutti portiamo con noi.”

Così lo scrittore irlandese Oscar Wilde (1854-1900) definiva la memoria.

Tuttavia, con il passare del tempo, alcune pagine di questo diario potrebbero andare fuori posto o andare perdute. Non è solo sconcertante, è anche doloroso.

Il professor Charan Ranganath, direttore del Dynamic Memory Laboratory dell’Università della California (USA) e uno dei principali neuroscienziati che studiano la memoria, afferma che è possibile ridurre al minimo il rischio che ciò accada.

In un’intervista alla BBC Mundo, l’autore del libro “Perché ricordiamo: la nuova scienza della memoria” ha individuato quattro cattive abitudini che la maggior parte di noi adotta e che, secondo lui, influiscono sulla capacità del nostro cervello di ricordare le cose.

E ha proposto una road map per risolverlo.

Con l’età, gli uomini tendono a dormire meno ore e, come se ciò non bastasse, problemi professionali, finanziari e di salute possono influenzare la qualità del sonno, una combinazione che può essere molto dannosa per la salute.

“Ora sappiamo che il cervello ha un sistema che drena le tossine che vi si accumulano, inclusa la proteina amiloide, coinvolta nell’insorgenza della malattia di Alzheimer. Questo sistema si attiva di notte”, ha detto il signor Ranganath.

Il neuroscienziato, che da 25 anni studia il funzionamento del cervello, spiega che il sonno ha anche una funzione ristoratrice.

“Se una persona non dorme abbastanza, la funzione frontale del cervello si riduce, così come il suo livello di tolleranza allo stress, e quindi non è in grado di concentrarsi correttamente”, ha detto.

Durante la notte, però, il cervello non solo elimina gli elementi nocivi e ricarica le batterie, ma organizza anche la nostra memoria.

“Durante il sonno, la memoria si riattiva e questo è ciò che molti attribuiscono all’origine dei sogni (…) Il sonno facilita la memorizzazione delle informazioni apprese”, ha aggiunto lo specialista.

Non usare telefoni o computer, evitare pasti abbondanti e bevande contenenti alcol e caffeina prima di andare a letto sono alcune delle raccomandazioni formulate da Ranganath per cercare di dormire bene la notte.

E per chi, per un motivo o per l’altro, ha difficoltà a dormire la notte, secondo l’esperto anche un pisolino durante il giorno può essere molto utile.

“Vantaggi [du sommeil] perché la memoria si può ottenere anche durante il giorno”, ha detto.

Nel mondo competitivo e frenetico di oggi, il multitasking è considerato una buona cosa. Tuttavia, Ranganath ha avvertito che può essere “molto dannoso” per la memoria.

La corteccia prefrontale ci aiuta a concentrarci su ciò che dobbiamo fare per raggiungere i nostri obiettivi, ma questa meravigliosa capacità si blocca se ci muoviamo continuamente da un obiettivo all’altro”, ha affermato.

Ha spiegato che nel nostro cervello esiste una competizione tra gruppi di neuroni coinvolti in compiti diversi, ed è questa competizione che ci impedisce di svolgere più attività contemporaneamente in modo corretto ed efficiente.

Il neuroscienziato ha continuato dicendo che controllare la posta elettronica mentre si ascolta una conferenza o un corso porterà solo a una cosa: non ricordare cosa stavi ascoltando.

“Quando cambi focus (inizi a controllare la posta elettronica), i tuoi neuroni si distraggono e registrano ricordi frammentari della lezione, perché usi molte funzioni esecutive per gestire il passaggio da un’attività all’altra, il che rende difficile formare un memoria duratura”, ha detto.

Tuttavia, come ogni regola, esiste almeno un’eccezione: le attività associate o correlate.

“Se fai una torta, devi preriscaldare il forno e poi rifare l’impasto o qualcosa del genere. Ma se riunisci tutti questi compiti in uno solo, sarai in grado di farcela”, ha spiegato.

Per sradicare il multitasking, Ranganath consiglia non solo di provare a completare un’attività prima di iniziarne un’altra, ma anche di evitare cose che possano distrarci dall’obiettivo.

Ha suggerito di mettere il telefono in modalità silenziosa, in particolare le notifiche di e-mail e messaggi, mentre si esegue un’azione.

Consigliava anche di fare delle pause per sognare ad occhi aperti o sgranchirsi le gambe.

La questione del tempo trascorso a controllare i nostri smartphone solleva anche un’altra domanda: quali saranno gli effetti sui giovani di oggi?

“È possibile che ci siano effetti positivi e negativi, ma l’importante è che sviluppino abitudini che non fanno bene alla memoria”, ha detto l’esperto.

Uno studio pubblicato nel 2023 ha rilevato che adolescenti e bambini americani trascorrono dalle cinque alle otto ore al giorno incollati ai loro telefoni cellulari.

Contrariamente a quanto si potrebbe immaginare, il cervello umano non è programmato per ricordare tutto. Al contrario, è selettivo.

“La maggior parte delle esperienze che abbiamo o delle informazioni a cui siamo stati esposti verranno dimenticate”, afferma Ranganath.

Solo eventi o esperienze associati a paura, rabbia, desiderio, felicità, sorpresa o altre emozioni in grado di rilasciare sostanze chimiche come adrenalina, serotonina, dopamina o cortisolo nel nostro cervello finiranno per depositarsi nei nostri neuroni.

Queste sostanze chimiche promuovono la plasticità del cervello, che è essenziale per la memoria.

“La plasticità del cervello ci aiuta a svolgere i compiti, soprattutto quelli ripetitivi, in modo più efficiente”, spiega il professore dell’Università della California, che sottolinea che questa capacità diminuisce con l’età.

Pertanto, azioni come ricordare la password appena modificata per accedere al proprio conto bancario, al cellulare o alla posta elettronica diventano sempre più difficili nel tempo.

“Quando si cambia la password, i neuroni che memorizzavano la vecchia password combattono con i neuroni che hanno la nuova password”, ha detto.

Uscire dalla monotonia e dalla routine è, secondo l’esperto, il modo migliore per cercare di preservare la plasticità.

“Le persone pensano che la loro memoria sia molto buona finché non si rendono conto, ad un certo punto della loro vita, che non è così”, ha detto Ranganath.

Secondo lui, il cervello non è progettato per ricordare letteralmente tutto ciò che sperimentiamo, il che sarebbe un compito molto difficile.

“Si stima che l’americano medio sia esposto a 34 gigabyte (equivalenti a 11,8 ore) di informazioni al giorno.

“Lo scopo della memoria non è ricordare il passato, anche se può farlo, ma estrarre dal passato le informazioni importanti di cui abbiamo bisogno per comprendere il presente e prepararci per il futuro”, ha spiegato, raccomandando di non affidarsi esclusivamente sulla memorizzazione per imparare qualcosa.

“L’apprendimento più efficace avviene nelle circostanze in cui ci sforziamo di evocare un ricordo e poi ottenere la risposta che cerchiamo”, ha affermato.

“Ad esempio, pochi minuti dopo che ti è stata presentata una persona, mettiti alla prova e prova a dire il suo nome. E man mano che la conversazione procede, ricomincia. Quanto più distanti sono questi tentativi, tanto meglio è”, ha spiegato.

Oltre a combattere le quattro abitudini sopra menzionate, Ranganath afferma che esistono altri modi per proteggere la nostra memoria e godere di una buona salute mentale.

“Ci sono molte cose ovvie che le persone possono fare per prendersi cura della propria memoria, ma non le fanno perché stanno aspettando una pillola o un vaccino, perché è più facile e non funziona bisogno di cambiare il tuo stile di vita”, ha detto.

Ma quali sono queste cose ovvie?

“A breve termine: prova a dormire meglio, impara a gestire lo stress (o cerca di ridurre le cause dello stress) e adotta pratiche di consapevolezza, che ti aiutano a rilevare quando sei distratto”, ha detto.

A lungo termine, l’elenco è un po’ più lungo.

“La dieta può fare molto, la dieta mediterranea ha dimostrato di essere molto efficace nel promuovere la salute mentale”, ha affermato.

E continua: «L’esercizio fisico, soprattutto quello aerobico, fa bene perché aumenta la secrezione di sostanze che aumentano la plasticità e migliorano la vascolarizzazione del cervello.

“Anche una buona salute dentale e uditiva è importante, poiché gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno una scarsa igiene dentale o che non si prendono cura delle proprie orecchie tendono ad avere problemi cognitivi. Infine, le relazioni sociali e l’esposizione alle novità stimolano la plasticità cerebrale”, ha aggiunto.

Infine, l’esperto ha sottolineato che gli studi hanno dimostrato che queste buone pratiche hanno permesso ad alcune persone di preservare la memoria fino alla vecchiaia e di ridurre di un terzo il rischio di demenza.

Questi dati sono incoraggianti, soprattutto se si considera che, secondo la Canadian Alzheimer Society, il 40% delle persone rischia di avere problemi di memoria una volta raggiunti i 65 anni.