Se sei un corridore e segui la saggezza convenzionale su come trattare un infortunio, probabilmente seguirai le linee guida RGCE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione). Tuttavia, la ricerca suggerisce che le ferite ghiacciate potrebbero effettivamente ritardare la loro guarigione. In questo caso, potresti essere più propenso a usare il calore per curare i tuoi disturbi. Tuttavia, esiste un altro metodo che puoi utilizzare anche per aiutare a guarire le ferite: PEACE & LOVE, che non lo è Per dispiacere.
In breve, c’è molto di confusione quando si tratta del modo migliore per trattare un infortunio legato alla corsa.
Esploriamo perché ci sono così tante informazioni contrastanti sul ghiaccio rispetto al calore (e altro) per il trattamento degli infortuni e arriviamo al dettaglio su quando dovresti usare il ghiaccio, quando dovresti usare il calore e quando esiste semplicemente una soluzione migliore.
I pro e i contro dell’uso del ghiaccio per un infortunio
“Ulteriori ricerche mostrano che il ghiaccio ritarda la risposta di guarigione dei tessuti e non dovrebbe più essere utilizzato per lesioni acute (ad esempio, entro 48 ore da una distorsione alla caviglia o da un mal di schiena)”, afferma Kristi Barker, fisioterapista. Lo consiglia però per alleviare il dolore (dopo la fase acuta), perché il ghiaccio ha un effetto anestetico.
Altri esperti notano che il ghiaccio potrebbe essere utile nel periodo immediatamente successivo a un infortunio controllando la naturale risposta infiammatoria del corpo. “Una lieve infiammazione va bene (può essere protettiva e consentire alle cellule di raggiungere il sito e riparare la lesione), ma non vogliamo che l’infiammazione diventi cronica, poiché può aumentare il dolore e limitare la capacità di recupero”, spiega Allison Gibbons , fisioterapista.
Gibbons spiega che gli stiramenti muscolari (quadricipiti o muscoli posteriori della coscia) sono esempi perfetti di lesioni che possono trarre beneficio dal ghiaccio. Aggiunge che nel caso di un legamento crociato anteriore strappato, anche il ghiaccio può aiutare ad alleviare il dolore.
Per evitare di applicare troppo ghiaccio e tenere sotto controllo l’infiammazione, applicare il ghiaccio due o tre volte per 10 minuti entro 12 ore dall’infortunio, suggerisce Gibbons. Assicurati di posizionare un asciugamano tra la pelle e il ghiaccio per evitare ustioni.
Gli esperti sembrano concordare sul fatto che esiste un caso in cui il ghiaccio ha il via libera inequivocabile: se non sei ferito e pensi che ti faccia sentire bene. “Il ghiaccio stesso è un antidolorifico, quindi può essere utile per alleviare il dolore perché intorpidisce l’area”, afferma la fisioterapista Michelle Cilenti. “Ho corridori o pazienti che si mettono il ghiaccio ogni volta che corrono, senza un motivo particolare se non quello che li fa sentire bene, e va bene”, dice.
Oltre ad applicare il ghiaccio su specifici punti dolenti, è qui che possono entrare in gioco bagni di ghiaccio o tuffi freddi. “L’esposizione deliberata al freddo può avere molti effetti fisiologici [pour les coureurs non blessés], dal miglioramento della circolazione corporea al miglioramento del metabolismo, riducendo lo stress e aumentando l’energia”, afferma Gibbons, che aggiunge che è meglio evitare di immergersi nel freddo entro quattro ore dall’allenamento per evitare di interferire con la naturale risposta post-allenamento che porta alla forza. adattamenti. Tuttavia, come spesso accade nel fitness, sono necessarie ulteriori ricerche per supportare definitivamente queste raccomandazioni.
Inoltre, le persone con pressione alta, malattie cardiache o cattiva circolazione sanguigna dovrebbero evitare i bagni di ghiaccio perché aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e causano costrizione dei vasi sanguigni.
Vantaggi e svantaggi dell’uso del calore per trattare le lesioni
Gli esperti concordano sul fatto che i cuscinetti riscaldanti possono essere utili anche per la maggior parte degli infortuni non acuto, come mal di schiena, stiramenti muscolari (dopo la finestra iniziale di 48 ore) o tendiniti, e che probabilmente non ti danneggeranno se li usi correttamente. Tuttavia, potrebbero esserci modi migliori per curare le ferite, poiché i cuscinetti riscaldanti possono penetrare nei tessuti solo fino a una certa profondità.
Dylan Mutchler, fisioterapista, spiega che le lesioni legate ai tessuti molli (distorsioni, tendiniti, ecc.) o al sistema muscolo-scheletrico (fratture, ecc.) tendono a guarire bene con il calore, perché aumenta il flusso sanguigno nella zona interessata.
Barker aggiunge che i cuscinetti riscaldanti possono essere utili sia per alleviare il dolore (per lesioni non acute) sia per ridurre la rigidità articolare (ovvero creare più spazio per promuovere il movimento/mobilità a livello delle articolazioni e suggerisce di utilizzarli per 10 minuti alla volta).
L’unico caso in cui devi assolutamente farlo evitare il Il caldo è quello di una situazione acuta, ad esempio se ti sei appena storto la caviglia mentre corri su un sentiero. Mutchler sottolinea che gli infortuni portano all’infiammazione. Ancora una volta, anche se alcune infiammazioni possono essere benefiche, Mutchler spiega che il calore può esacerbare la risposta infiammatoria facendo sì che i vasi sanguigni inviino più stimolanti all’area interessata, il che aumenta l’infiammazione e ritarda il processo di guarigione.
Se stai cercando di gestire il dolore “normale” e favorire il recupero, una sauna o una vasca idromassaggio, consigliate da Barker per i corridori, potrebbero essere utili. “Sono eccellenti per la gestione del dolore, migliorano la circolazione e la qualità del sonno e riducono lo stress in generale”, afferma Barker.
Mutchler aggiunge che è stato dimostrato che l’uso della sauna riduce il dolore muscolare e aiuta i corridori ad acclimatarsi al caldo, il che può migliorare la resistenza durante le attività (leggi: corsa) in ambienti caldi. “Assicurati di bere abbastanza per ridurre il rischio di disidratazione”, dice.
Inoltre, se recentemente avete sofferto di disturbi o sintomi cardiaci, come dolore al petto, un recente infarto o pressione alta incontrollata, è meglio evitare la sauna.
Come curare le tue ferite utilizzando il metodo Peace & Love?
Secondo Barker il nuovo acronimo per trattare gli infortuni è PEACE & LOVE, che significa proteggere, elevare, evitare antinfiammatori e ghiaccio, compressione, educazione, carico, ottimismo, vascolarizzazione ed esercizio fisico. La PACE è per le cure immediate (lesioni acute) e l’AMORE è per la gestione delle lesioni successive.
Cilenti riconosce che queste linee guida sono più robuste di RGCE, ma osserva che per alcune raccomandazioni è importante lavorare con un esperto come un fisioterapista che possa fornire raccomandazioni personalizzate appropriate.
Proteggere: Questa raccomandazione è abbastanza semplice: dovresti evitare di fare qualsiasi cosa che possa esacerbare il tuo dolore.
Aumentare: Se vuoi provare l’elevazione, che può aiutare a far circolare i liquidi, Cilenti sottolinea l’importanza di elevare la parte del corpo ferita sopra il livello del cuore.
Evitare antinfiammatori e ghiaccio: Questo ci riporta all’idea menzionata sopra, secondo cui alcune infiammazioni possono essere benefiche per il processo di guarigione e che gli antinfiammatori e il ghiaccio possono interrompere questo processo.
Compressione: Cilenti spiega che esistono diverse opzioni per la compressione, inclusi calzini, leggings o stivali come quelli di NormaTec. Le linee guida affermano che la compressione può aiutare a ridurre il gonfiore dopo una distorsione alla caviglia, ad esempio.
Scoprire: In caso di infortuni come le tendinite, ad esempio, è probabile che la colpa sia della forma fisica o del sovrallenamento: un buon PT può aiutarti a pianificare meglio il tuo chilometraggio, dare un’occhiata alla forma e darti consigli sulle scarpe, ad esempio.
Carico : Quando si tratta di lesioni più croniche come la tendinopatia, il carico (ad esempio l’allenamento di resistenza), l’esercizio (tutto ciò che muove le articolazioni, incluso camminare) e la vascolarizzazione (vedi sotto) sono probabilmente i tuoi migliori alleati. “Il trattamento principale di questi [blessures chroniques] è rinforzare il tessuto lesionato, qualunque esso sia”, spiega Cilenti. “Gli atleti tendono a recuperare più velocemente rimanendo attivi e diventando più forti
Ottimismo: L’ottimismo può essere molto utile. Dopotutto, la connessione tra corpo e mente lo è essenziale.
Vascolarizzazione: Le linee guida raccomandano attività aerobiche non dolorose per aumentare il flusso sanguigno ai tessuti in riparazione. Tornando ai termofori, Cilenti spiega che le attività cardio (ad esempio, andare in bicicletta per 20 minuti o fare qualche vasca di nuoto) sono un modo per “riscaldare” profondamente il corpo. Naturalmente, devi trovare un modo per muoverti che non lo facciapeggiorare non il tuo infortunio, cosa che un fisioterapista può aiutarti a fare.
Esercizio : Le linee guida affermano che “gli esercizi aiutano a ripristinare la mobilità, la forza e la propriocezione subito dopo l’infortunio”, sia che si tratti di una distorsione alla caviglia o di una lesione dei tessuti molli. Possono essere accettati tutti gli esercizi, inclusa la camminata veloce e/o gli esercizi di mobilità.
Il dibattito sul ghiaccio contro il calore
Ci sono diverse ragioni per la confusione riguardo all’uso della terapia del freddo o del caldo per un infortunio. Innanzitutto, Mutchler ritiene che manchino studi di qualità su questi argomenti. “Quando guardiamo più da vicino, vediamo che molti studi sono mal progettati o che i risultati ottenuti non sono conclusivi, il che rende difficile per la professione medica avere una base solida sui consigli sul calore [et/ou] ghiaccio”, spiega.
“Questa è la difficoltà della ricerca in campo medico”, aggiunge il Dott. Cilenti. “Si potrebbe fare uno studio e dire che il paziente sta meglio perché ha preso il ghiaccio, ma poi si potrebbe osservare la situazione e dire che questi pazienti non erano controllati oppure hanno ricevuto anche questo [autre] trattamento, [alors] come fai a sapere che il problema è il ghiaccio? Potrebbero essere i 10 salti”. Se si aggiunge che alcuni di questi studi sono finanziati da aziende che vendono prodotti correlati, le cose diventano ancora più complesse.
Un’altra possibile spiegazione è che le persone, siano essi medici o pazienti, rimangono bloccate nelle loro abitudini. Se il medico ha sempre consigliato il ghiaccio ai suoi pazienti in alcuni casi e le loro condizioni sono migliorate (probabilmente non in relazione al ghiaccio), probabilmente è propenso a farlo. continuare a consigliare.
Potresti anche essere (in parte) la causa del problema: “Penso che gli atleti si aspettino sicuramente che gli venga dato del ghiaccio [blessures] e non ci rendiamo conto che le cose sono cambiate”, dice Cilenti. Ciò potrebbe portare gli operatori sanitari a dare loro ciò che vogliono, ovvero adagiarli su un tavolo e applicare del ghiaccio sulla ferita. “Abbiamo scoperto che i pazienti stanno molto meglio in questo modo”, afferma. “Le cose stanno cambiando, il che è positivo, ma può anche creare confusione per pazienti e atleti
