La tua dieta, il tuo sonno, i tuoi movimenti e la tua mente rappresentano le quattro fonti principali dove puoi ricaricarti in modo sostenibile. I nostri esperti ti danno i loro consigli più stimolanti. Primo capitolo: come recuperare le energie attraverso il cibo? I consigli di un nutrizionista per sentirsi in perfetta forma!
Nessuna energia senza carburante. E nel caso del nostro corpo e del nostro cervello, si tratta di cibo. La professoressa Elisabeth De Waele, responsabile della nutrizione clinica presso l’Ospedale universitario di Bruxelles, e la dietista Chloé Verhelst ci spiegano come bilanciare la nostra energia.
Mangiare bene per avere un’energia ottimale: come fare?
Il dietista: “Mangiare sano non significa la stessa cosa per tutti. Per un bilancio energetico ottimale, l’energia assorbita deve essere proporzionale all’energia spesa. Da un lato c’è l’energia che assorbiamo mangiando e bevendo; dall’altro c’è il nostro sistema di combustione e l’attività che pratichiamo ogni giorno. I due devono essere bilanciati nel miglior modo possibile in modo che non vi sia né surplus né deficit. Un atleta può mangiare più di un impiegato e una giovane donna mangerà più di una donna anziana. Con l’età, non solo il metabolismo rallenta, ma aumenta anche il grasso corporeo. Tuttavia, i muscoli consumano più del tessuto adiposo. »
“Se vuoi conoscere il tuo apporto calorico giornaliero ideale, tieni un diario alimentare per alcuni giorni e consulta un dietologo. Lui o lei calcolerà accuratamente il tuo consumo metabolico e valuterà quanto e quale tipo di cibo è giusto per te. »
Esistono alimenti che forniscono energia migliore di altri?
Il nutrizionista: “Non siamo fan dei cosiddetti ‘supercibi’. Per mangiare sano meglio affidarsi alla piramide alimentare, che chiarisce le regole da seguire. Nel verde c’è ciò che possiamo consumare in quantità: verdura, frutta, cereali integrali. In arancione, cosa mangiare con moderazione: carne e grassi. E in rosso, ciò che dovrebbe essere evitato per la maggior parte del tempo: zuccheri veloci o grassi saturi nella carne rossa preparata. Gli zuccheri lenti, presenti nei legumi, nelle verdure e nel riso integrale, sono migliori degli zuccheri veloci perché rilasciano energia più lentamente, riducono i picchi di zucchero nel sangue e ti fanno sentire sazio più a lungo. »
Il dietista: “Oltre ai carboidrati lenti, anche le proteine e i grassi sono importanti per l’approvvigionamento energetico. Per questi ultimi, privilegiare i grassi insaturi, come quelli di pesce grasso, olio vegetale, noci, semi e in particolare avocado. Ciò che mangi è importante quanto come mangi. Non saltare i pasti e mantieni una certa strutturazione delle tue abitudini: la norma prevede tre pasti principali al giorno e due o tre spuntini salutari. »
Il dietista: “Spesso il problema è che se una persona manca di energia, sarà troppo pigra per cucinare un pasto equilibrato e si rivolgerà più facilmente a cibi zuccherati e grassi. E nel breve termine hanno un effetto simile agli oppiacei: i cibi grassi e zuccherati anestetizzano letteralmente la sofferenza. A lungo termine, purtroppo, l’effetto è esattamente opposto: i grassi saturi innescano alcuni segnali e processi nel nostro microbioma (tutti i microrganismi e batteri presenti nel nostro intestino, ndr) che rilasciano nel nostro cervello sostanze che rafforzano i sentimenti negativi. È così che le persone prive di energia o che si sentono male con se stesse si ritrovano in un circolo vizioso. »
“Per uscirne, bisogna prendere coscienza delle cattive abitudini alimentari e agire su di esse. Invece della dieta pro-infiammatoria tanto diffusa in Occidente, ricca di zuccheri veloci, dovremmo orientarci verso un modello ispirato alla dieta mediterranea, ricca di grassi insaturi e cibi integrali: questo avrebbe un impatto positivo anche sulla nostra salute mentale . »
