Quando vogliamo perdere peso, spesso ci rivolgiamo a diete specifiche e più sport. Tuttavia, non dobbiamo perdere di vista il fatto che la perdita di peso duratura avviene poco a poco e che dobbiamo sapere come trattarci di tanto in tanto per non sentirci frustrati. Secondo uno studio, tre età renderebbero il compito più difficile.
Quando perdere peso diventa più difficile?
Nel corso della vita, i cambiamenti ormonali possono interrompere il metabolismo e avere un impatto sull’aumento o sulla perdita di peso. Entrano in gioco anche altri elementi, come ci spiega Coralie Oliver, dietista-nutrizionista.
La prima età problematica è 30 anni. Il metabolismo inizia a rallentare, quindi si bruciano meno calorie rispetto a prima quando il corpo è a riposo. Ma va oltre: «certo, il metabolismo può iniziare a rallentare leggermente intorno ai 30 anni, ma questo non basta, secondo me, a spiegare la difficoltà di perdere peso. Lo stile di vita gioca un ruolo importante a questa età: più responsabilità (lavoro, famiglia, figli), meno tempo per se stessi, che riduce il tempo dedicato all’attività fisica e all’adozione di un’alimentazione equilibrata. È anche un periodo segnato per molte dalla gravidanza, un vero e proprio sconvolgimento ormonale che si ripercuote sulla composizione corporea e talvolta sul comportamento alimentare», spiega l’exprete.
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La mezza età aggiunge poi ancora più problemi con i cambiamenti ormonali associati alla menopausa.
“La diminuzione degli estrogeni rallenta il metabolismo e favorisce l’atrofia muscolare, riducendo così il dispendio calorico giornaliero a riposo. Inoltre, cambia la distribuzione del grasso: si nota una diminuzione del tessuto adiposo sottocutaneo (riserva energetica specifica della gravidanza) e un aumento del grasso addominale. Questo cambiamento influisce sulla silhouette. A differenza dei muscoli, le cellule adipose consumano poca energia, con un conseguente dispendio energetico di base inferiore. Si crea così un circolo vizioso: meno massa muscolare, più affaticamento, metabolismo rallentato e accumulo di grasso nella zona addominale”, spiega Coralie Oliver.
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Infine, a 60 anni, si verificano ancora alcuni cambiamenti: “il metabolismo continua a rallentare gradualmente e la composizione corporea è già cambiata dopo la menopausa. La diminuzione della massa magra, associata ad un aumento della massa grassa, riduce il dispendio energetico a riposo, che limita la capacità dell’organismo di “utilizzare” le calorie ingerite. Inoltre, l’attività fisica è spesso meno presente, il che contribuisce ulteriormente a ridurre il metabolismo di base e il fabbisogno calorico. Tutti questi fattori possono favorire l’aumento di peso”, conclude l’esperto.
Come perdere peso comunque?
Secondo il dietista «non esiste una dieta miracolosa, ma piuttosto uno stile di vita “sano” da adottare a lungo termine. Tutti devono trovare una routine adatta al proprio stile di vita e attuare azioni sostenibili. Non esiste una dieta perfetta e la restrizione non è la soluzione”.
Tuttavia, secondo lei, è possibile seguire alcuni passaggi chiave:
• Adattare l’apporto calorico: certo, il fabbisogno calorico giornaliero diminuisce, ma resta importante non limitare troppo la dieta. Altrimenti si rischia di cadere in uno schema di diete “yo-yo”, che promuovono un aumento di peso duraturo.
• Sostenere il microbiota: consumare alimenti ricchi di pre e probiotici.
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• Fornire abbastanza proteine: per preservare la massa muscolare e sostenere il metabolismo energetico. Ottimizza la salute della pelle, delle mucose, della digestione e della salute mentale.
• Promuove gli acidi grassi essenziali: includi fonti di omega 3, 6 e 9 nella tua dieta, come piccoli pesci grassi, oli vegetali (colza, camelina, lino, noci), semi oleosi (noci, semi di chia, semi di lino macinati). , olio d’oliva, avocado, uova, ecc.
• Migliora il tuo sonno: il sonno gioca un ruolo cruciale nella gestione del peso.
• Mantenere l’attività fisica quotidiana: ridurre il tempo trascorso seduti e rimanere attivi.
• Gestire lo stress: ad esempio: praticare la coerenza cardiaca, esercizi di respirazione, ecc.
• Evitare alcol e tabacco eccessivi.
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