Con la crescente medicalizzazione della perdita di peso, tendiamo a sottovalutare l’importanza delle abitudini di vita nella gestione del peso. Sebbene i farmaci e la chirurgia bariatrica stiano guadagnando popolarità, gli interventi sullo stile di vita rimangono essenziali per garantire un successo duraturo.
La perdita di peso è il risultato di una complessa interazione tra molti fattori quali ambiente, età, sesso, genetica, attività fisica, dieta, microbiota, stress e sonno. Tra questi, le abitudini di vita occupano un posto centrale. Un approccio efficace si basa su una trasformazione graduale e adattata dello stile di vita, promuovendo così cambiamenti duraturi e sostenibili.
Prima il cibo
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La dieta è al centro del processo di perdita di peso. Anche se l’apporto calorico non è più considerato l’unico fattore determinante, resta un elemento essenziale. Ridurre moderatamente il consumo calorico, per non influenzare il metabolismo di base, rimane una strategia efficace.
Approcci come il digiuno intermittente, che limita le fasce orarie di assunzione del cibo, possono portare a una modesta perdita di peso. Per evitare la sensazione di fame, si consiglia di privilegiare cibi a bassa densità energetica, come verdure, pesce, pollame e cereali integrali. Assumere abbastanza fibre e proteine aiuta anche a promuovere la sazietà.
I progressi scientifici stanno evidenziando il legame tra microbiota intestinale e controllo del peso. La disbiosi intestinale, o squilibrio del microbiota, può influenzare il peso corporeo. Alcuni probiotici, riducendo l’infiammazione e favorendo la crescita di batteri simili Akkermansiapuò ridurre l’appetito e favorire la perdita di peso, soprattutto a livello viscerale. I prossimi anni permetteranno di definire meglio gli interventi più efficaci per modulare il microbiota intestinale, aprendo così nuove prospettive sulla gestione dell’assorbimento e dell’utilizzo delle calorie.
Infine, adeguare la proporzione dei carboidrati in base al livello di attività fisica e ridurre considerevolmente gli zuccheri aggiunti sono strategie dietetiche essenziali per un controllo del peso sano ed efficace.
Attività fisica regolare
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L’attività fisica è un altro parametro chiave per la perdita di peso. Ha anche molti benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie croniche e la gestione dello stress. Per perdere peso, il dispendio energetico deve essere maggiore dell’apporto energetico. L’attività fisica contribuisce al dispendio energetico attraverso la sua influenza sul metabolismo di base, cioè sulla quantità di energia (calorie) di cui l’organismo ha bisogno a riposo. Il metabolismo basale dipende dall’altezza, dalla composizione corporea, dal sesso e dall’età. Aiutando ad aumentare la massa muscolare, l’attività fisica aumenta il dispendio energetico a riposo. L’attività fisica favorisce anche il dispendio energetico oltre il metabolismo di base, poiché essere attivi brucia calorie. Per gli adulti si consiglia di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, suddivisi in sessioni di 10 minuti o più. Si consiglia inoltre di eseguire esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.
Gestione dello stress cronico
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Lo stress cronico può avere un impatto sulle abitudini alimentari e portare ad un aumento di peso. Infatti, la risposta del corpo allo stress cronico è quella di rilasciare un ormone chiamato “cortisolo”. Tuttavia, alti livelli di cortisolo possono innescare il desiderio di cibi ricchi di grassi e zuccheri, favorire l’accumulo di grasso nella pancia, ridurre i livelli di leptina, l’ormone della sazietà, e aumentare la grelina, l’ormone dell’appetito. Le tecniche di gestione dello stress, come la meditazione e la respirazione profonda, possono aiutarti a rispondere meglio allo stress. Pianificare regolarmente il tempo per gli hobby e trovare un equilibrio tra lavoro e vita privata sono altri suggerimenti che possono essere utili. Infine, non esitate a consultare gli operatori sanitari per chiedere aiuto.
Dormi abbastanza
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Il sonno è un fattore dello stile di vita che è stato collegato ai cambiamenti di peso. La ricerca mostra che gli adulti che non dormono abbastanza (<7 ore a notte) tendono ad avere un peso maggiore rispetto quelli che dormono abbastanza. infatti, la durata del sonno potrebbe un’influenza sul consumo energetico e>
- Implementa gradualmente i cambiamenti comportamentali in modo da poterli mantenere a lungo termine e beneficiare dei loro benefici per la salute.
- Stabilisci obiettivi realistici, misurabili e limitati nel tempo per poter valutare i tuoi progressi (obiettivi SMART).
- Fatti sostenere dai tuoi cari e/o dagli operatori sanitari, poiché ciò contribuisce allo sviluppo di un sentimento di responsabilità per il processo di perdita di peso.
In definitiva, la perdita di peso sostenibile non si basa esclusivamente su soluzioni mediche, ma su un approccio olistico che valorizza le abitudini di vita.
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