Per arginare la piaga del raffreddore e delle altre infezioni invernali, la prevenzione inizia con alcuni accorgimenti semplici ma efficaci. Dettagli con l’epidemiologo britannico Tim Spector, sul suo account Instagram.
Piumini, caldi maglioni e cappelli sono tornati nel nostro guardaroba, segno che l’inverno è arrivato. E anche i microbi che lo accompagnano. Così, per evitare di finire anche quest’anno sotto una montagna di fazzoletti, Tim Spector, professore di epidemiologia genetica al King’s College di Londra, passa in rassegna tutti gli alimenti che aiutano a “massimizzare il nostro sistema immunitario” e a difenderci meglio dai malanni invernali, in un video pubblicato Sabato 23 novembre sul suo account Instagram.
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Evita gli alimenti ultra-processati
Negli ultimi anni le ricerche hanno evidenziato il ruolo centrale del microbiota, chiamato anche il “secondo cervello”, nel nostro stato di salute e benessere. Pertanto, per evitare il suo squilibrio e tutte le conseguenze deleterie che ne derivano (aumento di peso, disturbi digestivi o dell’umore, ecc.), l’epidemiologo raccomanda innanzitutto di abbandonare gli alimenti ultraprocessati, responsabili dello stress ossidativo e dell’infiammazione dell’organismo, e di dedicarsi il più possibile a preparazioni casalinghe.
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Piante e colori nel piatto
Cosa mettere nel piatto, più precisamente? Tim Spector consiglia di dare un posto d’onore alle piante e a tutte le loro varietà. “Mangia 30 piante diverse a settimana”, raccomanda nella didascalia del suo account Instagram. La nostra ricerca con l’”American Gut Project” (un progetto di citizen science sul microbiota, realizzato nel 2018 su 10.000 americani e britannici, ndr) hanno dimostrato che maggiore è la diversità delle piante che mangi, più vario tende ad essere il tuo microbiota intestinale. Per “piante” l’epidemiologo si riferisce agli alimenti di origine vegetale ma non solo a frutta e verdura. Lo specialista incentiva quindi il consumo di cereali integrali, legumi, semi e semi oleosi, spezie ed erbe aromatiche.
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E se l’idea di stabilire un menù settimanale con questi ingredienti vi fa venire l’emicrania, l’epidemiologo ha un consiglio, per giunta salutare. Invece di concentrarsi sul nome delle varietà, suggerisce di mangiare secondo lo schema “arcobaleno” e di comporre il piatto con quanti più colori possibili. “La frutta e la verdura ottengono i loro colori brillanti dai polifenoli. Variando questi colori si alimenta una varietà di batteri diversi che, a loro volta, favoriscono la salute”, scrive.
La fermentazione, alleata dell’immunità
Un altro alimento benefico per il nostro organismo sono i prodotti fermentati. Infatti, quando si fa fermentare un alimento grazie all’azione di batteri, lieviti o funghi filamentosi, la degradazione di molecole come gli zuccheri produce anche vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per il nostro organismo. Crauti, sottaceti, yogurt, olive, formaggio… Tim Spector consiglia di mangiarli tutti i giorni. “Si tratta di probiotici naturali che aumentano la diversità del nostro microbiota”, sottolinea l’epidemiologo.
Tuttavia, prima di ingoiare un cerotto di crauti, è necessaria una raccomandazione, perché quando si tratta della digestione degli alimenti fermentati, tutto è una questione di tolleranza individuale, ha spiegato il professor Didier Chos, presidente dell’Istituto europeo di dietetica e micronutrizione (Iedem) in un articolo precedente. Consigliava di provarlo gradualmente, con uno o tre prodotti al giorno, dai latticini fermentati leggeri, come i formaggi cotti giovani (Emmental, Comté, Mimolette), ai prodotti lattofermentati come la salsa di soia, il kimchi o la zuppa di miso sottaceti di carote o barbabietole.
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