Ogni mese, durante il ciclo mestruale, gli ormoni femminili fluttuano. L’organismo sottoposto a queste ondate ormonali di estrogeni e progesterone necessita di nutrienti specifici. Quali sono i consigli dietetici per vivere un ciclo mestruale più sereno? Panoramica delle principali informazioni da sapere.
Una dieta equilibrata per supportare gli ormoni
Sono stati condotti numerosi studi di ricerca sulla nutrizione e sulla micronutrizione per identificare i nutrienti chiave che soddisfano le esigenze dell'organismo durante ogni fase del ciclo mestruale. Sebbene le prove a sostegno di queste affermazioni siano ancora limitate e richiedano ulteriori ricerche, emergono alcune raccomandazioni generali.
Si consiglia una dieta equilibrata per supportare la produzione di ormoni femminili. Per bilanciare la salute ormonale, è consigliabile consumarlo tutto vitamine Bomega-3, magnesio, ferro, fibre e proteine.
Ad esempio, in alcune pubblicazioni è stato dimostrato che fitoestrogeni (come gli isoflavoni) imitano gli estrogeni nel corpo e possono riequilibrare i cali di questo ormone. Questi fitoestrogeni si trovano, come suggerisce il nome, negli alimenti di origine vegetale come soia, semi di lino, trifoglio, erba medica e lenticchie.
Per sapere! Nel 2019, l'ANSES ha concluso che la dose raccomandata da non superare, per un adulto, dovrebbe essere 1 mg di isoflavoni per chilo di peso al giorno.
Cibi da privilegiare a seconda del ciclo
Nel prima fase del ciclola fase follicolare durante la quale si sviluppa il rivestimento uterino in preparazione alla gravidanza, si consiglia di consumare vitamine E. Questo potente antiossidante può svolgere un ruolo nell’ispessimento del rivestimento uterino, ma anche nell’alleviare i sintomi della menopausa. Quindi concentrati su noci, semi, avocado, pesce azzurro e verdure a foglia verde.
Per sapere! Il ciclo mestruale (della durata media di 28 giorni) e le sue diverse fasi sono controllate da ormoni secreti nel cervello e nelle ovaie. Ci sono 2 fasi principali: la cosiddetta fase “estrogenica” o “follicolare”, e la cosiddetta fase “progesteronica” o “luteale”.
Per promuovere l'ovulazioneche avviene a metà del ciclo mestruale, il quattordicesimo giorno, si consiglia di consumare vitamina C e vitamina B6. Contribuiscono alla produzione dell'equilibrio del progesterone e degli estrogeni nella seconda metà del ciclo mestruale. Per vitamina Coptate per gli agrumi, le verdure a foglia verde e tutti gli altri tipi di frutta e verdura. Per il vitamina B6mangiare latticini, uova, pesce grasso, frattaglie, carote, patate dolci e legumi.
Dopo l'ovulazione, all'inizio della fase luteinicaquando gli ormoni sono al minimo, vitamine B (presenti nella carne, nel pesce, nei cereali integrali e nelle uova) possono fornire una sferzata di energia e aiutare a combattere la stanchezza.
Durante le mestruazionicibi ricchi di fer come le carni magre, le verdure a foglia verde e i legumi sono importanti per ripristinare le riserve di ferro. Per alleviare i dolori mestruali si consiglia l'uso degli acidi grassi omega-3 (pesce azzurro e semi di lino).
Per quanto riguarda il oligoelementidue sono da collegare ai cicli mestruali:
IL selenio (fegato e noci del Brasile) che svolgono un ruolo importante nell'ovulazione e nella fertilità.
IL zinco (frutti di mare, carne, noci e semi) considerato un ottimo modulatore ormonale. Aiuta a regolare il dolore mestruale e la sindrome premestruale;
I benefici della dieta mediterranea
Uno studio spagnolo ha evidenziato un legame tra le caratteristiche del ciclo e la dieta. Ha seguito 311 studenti spagnoli con un'età media di 21 anni e ha osservato da vicino il loro livello di aderenza alla dieta mediterranea, il loro consumo di alcol e il loro consumo di prodotti locali.
Per sapere! La dieta mediterranea (o dieta cretese) è un'alimentazione tradizionale dei paesi mediterranei caratterizzata da un elevato consumo di frutta, verdura, cereali, legumi. Consumo moderato di carni bianche, pesce e alcol e basso consumo di zuccheri e carni rosse e lavorate. È inoltre caratterizzato da un basso consumo di grassi saturi e dall'uso dell'olio d'oliva come principale fonte di grassi
I risultati? Più della metà dei partecipanti ha seguito moderatamente la dieta mediterranea mentre il 30% vi ha aderito fortemente. Un'adesione moderata alla dieta ha portato ad un ciclo mestruale più lungo (33 giorni rispetto ai 30 giorni di coloro che hanno adottato una forte aderenza alla dieta cretese).
Lo studio riporta anche altro il consumo di alcol è aumentato, maggiore è la durata del ciclo.
Anche, mangiare meno di due frutti al giorno e soccombere al desiderio di cibo più di una volta alla settimana aumentava la probabilità di soffrire di dolori mestruali.
Senza dimenticare il consumo quotidiano olio d'oliva riduce il flusso di sanguinamento.
Per quanto riguarda il dolore legato al ciclo mestruale, non sono state riscontrate differenze tra donne con diversi livelli di aderenza alla dieta cretese.
Fonti
– Relazione tra dieta, dolore mestruale e altre caratteristiche mestruali tra gli studenti spagnoli. pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Consultata il 10 dicembre 2024.
– Cosa dovresti mangiare durante il ciclo? www.bbc.com. Accesso effettuato il 10 dicembre 2024.
