Bibite, caramelle, barrette energetiche, yogurt alla frutta, pizze surgelate e pasti surgelati in generale… Gli alimenti ultraprocessati spesso soddisfano la nostra voglia di zuccheri, grassi e sale. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che sono particolarmente dannosi per il nostro cervello. Il nostro umore e le nostre capacità cognitive sono i primi ad essere colpiti.
Lo dice una meta-analisi pubblicata sulla rivista internazionale Nutrientile diete ricche di alimenti ultra-processati sono associate ad un aumento del 44% del rischio di depressione e del 48% del rischio di ansia. Uno di questi studi ha osservato che questi rischi aumentavano quando veniva assimilato anche il 33% delle calorie provenienti da alimenti ultra-processati. Un altro studio brasiliano condotto su 10.775 persone ha rilevato che l’assimilazione di appena il 20% delle calorie provenienti da questi alimenti ha portato a un tasso di declino cognitivo più rapido del 28% rispetto alle persone che consumavano meno alimenti trasformati.
Uno studio che ha seguito quasi mezzo milione di persone che vivono in Inghilterra, Scozia e Galles ha rilevato che ogni aumento del 10% del consumo di alimenti ultra-processati porta ad un aumento del 25% del rischio di demenza, risultati particolarmente allarmanti.
“Sebbene non sia ancora chiaro quale sia la relazione di causa ed effetto, l’osservazione più forte di questi studi prospettici tende a dimostrare che il consumo di una grande quantità di alimenti ultra-processati aumenta il rischio di depressione in futuro”, Melissa M. Lane, ha affermato via e-mail il ricercatore capo dello studio Nutrients e un ricercatore post-dottorato presso la Deakin University School of Medicine di Geelong, in Australia.
Tutti sanno che mangiare troppo sale, zucchero e grassi saturi può causare infiammazioni croniche, ipertensione arteriosa, alti livelli di zucchero nel sangue, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Tuttavia, il grande pubblico non può rendersi conto che tutte queste malattie colpiscono il cervello aumentando il rischio di demenza vascolare, che si traduce in una riduzione del flusso sanguigno al cervello. Additivi come alcuni dolcificanti artificiali e il glutammato monosodico possono anche interferire con la produzione e il rilascio di sostanze chimiche cerebrali come la dopamina, la norepinefrina e la serotonina, che possono avere effetti dannosi sul benessere mentale ed emotivo.
Un altro problema con gli alimenti ultra-processati: a volte creano dipendenza. “Il cibo ultra-processato è più vicino alle sigarette che agli alimenti naturali”, afferma Ashley Gearhardt, professoressa di psicologia all’Università del Michigan ad Ann Arbor.
Questo è un sistema ben congegnato, “le aziende multimiliardarie creano questi alimenti per renderci dipendenti al fine di diminuire il nostro libero arbitrio in loro presenza. Lo considero un problema di sovranità alimentare”, afferma Cindy Leung, assistente professore di salute pubblica e nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health di Boston.
Gli esseri umani si sono evoluti abituandosi a cibi zuccherati, grassi e ipercalorici e, nel corso della loro esistenza, questo è ciò che li ha aiutati a sopravvivere. Tuttavia, gli alimenti minimamente o non trasformati sono solo relativamente dolci, come i frutti di bosco, e relativamente grassi, come le noci.
“Non esistono alimenti naturali che siano molto dolci o molto grassi”, afferma A. Gearhardt. “È il segno distintivo degli alimenti ultra-processati. Il nostro cervello perde completamente il controllo di fronte al sale aggiunto, agli aromi artificiali e ai colori vivaci. »
Gli alimenti trasformati possono essere salutari, sono gli alimenti ultra-processati che causano problemi di salute. La differenza? Generalmente, gli ingredienti utilizzati per gli alimenti ultra-processati non si trovano in una cucina media. Il sistema di classificazione NOVA offre una descrizione più precisa.
Nella maggior parte dei casi, gli alimenti non trasformati o minimamente trasformati come frutta fresca o congelata, verdura, pesce e frutti di mare, carne, farina e pasta sono preparati con un solo ingrediente.
Gli ingredienti trasformati come oli vegetali, zucchero e amido di mais vengono estratti direttamente da alimenti non trasformati.
Gli alimenti minimamente trasformati come il pane da forno senza conservanti, la maggior parte dei formaggi e il tonno, i fagioli e le verdure conservati in acqua e sale hanno una breve composizione di ingredienti riconoscibili, dove il sale è il conservante principale.
Gli alimenti ultra-processati includono prodotti come bibite gassate, caramelle, biscotti, torte, barrette energetiche, yogurt alla frutta, barrette e frullati sostitutivi dei pasti, hot dog, molti tipi di pane e cereali confezionati, nonché pasti surgelati. Sono spesso ricchi di grassi, zuccheri e sodio e sono solitamente arricchiti con aromi artificiali, coloranti, dolcificanti e altri additivi. I loro elenchi di ingredienti possono essere lunghi, come le barrette per la colazione alla fragola al forno Nutri-grain di Kellogg, che contengono 57 ingredienti.
Una dieta ricca di alimenti ultra-processati potrebbe influenzare il cervello per gli stessi motivi per cui questo tipo di dieta è collegata a una serie di altre malattie croniche. Sono spesso ricchi di calorie, come il Double Texas Whopper di Burger King, che ha 1.603 calorie, che è quasi il valore energetico raccomandato per un giorno. Le diete ipercaloriche possono portare all’obesità, che è collegata alla depressione. Una spiegazione potrebbe essere che le cellule adipose diventano disfunzionali e rilasciano molecole infiammatorie, che scatenano depressione, ansia e demenza.
“Gli alimenti ultra-processati sono facili da consumare in grandi quantità perché sono generalmente morbidi e facili da masticare”, afferma Melissa M. Lane. Sono anche iperpalabili, ovvero molto gustosi. “Queste caratteristiche possono interrompere e impedire la normale comunicazione tra l’intestino e il cervello, che indica quando siamo sazi. »
Questo spiega i risultati dell’esperimento attentamente condotto dal National Institutes of Health, in cui i soggetti nutriti con una dieta ultra-processata per due settimane hanno guadagnato 1 kg e hanno mangiato spontaneamente 500 calorie in più rispetto a quelli nutriti con una dieta non trasformata, che hanno perso 1 kg.
Secondo una ricerca che utilizza la Yale Food Addiction Scale, che Ashley Gearhardt ha contribuito a sviluppare, questi alimenti sono, in generale, dipendenti dal cibo per circa il 14-20% degli adulti e dal 12 al 15% per i bambini e gli adolescenti. “Questi tassi sono simili a quelli della dipendenza da alcol e sigarette”, spiega.
Consumando cibi ultra-processati, mettiamo da parte il “cibo buono” come frutta, verdura e cereali integrali semplicemente preparati.
“Ciò significa che ti mancano nutrienti benefici per il cervello, compresi i fitonutrienti, sostanze con molti benefici presenti nelle piante”, scrive Melissa M. Lane. Ad esempio, esistono circa 8.000 varietà di polifenoli che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Gli studi iniziali su questo argomento indicano che una dieta povera di questi composti può essere collegata alla depressione.
Secondo l’ultimo Health and Nutrition Examination Survey del governo statunitense, rappresentativo a livello nazionale, circa il 57% delle calorie consumate dagli adulti americani provengono da alimenti ultra-processati e il 67% da bambini e adolescenti. Cifre impressionanti. Tuttavia, si stima che il 20% delle calorie consumate provengano da alimenti ultra-processati, ci siano effetti dannosi sul cervello.
Questo sondaggio rivela anche che gli americani, indipendentemente dal livello di istruzione e di reddito, superano la soglia del 50% delle calorie provenienti da alimenti ultra-processati. “Ma le persone con scarsa sicurezza alimentare hanno consumi ancora più elevati”, afferma Cindy Leung di Harvard, che ha condotto la ricerca.
Una spiegazione è che le aziende alimentari prendono di mira le comunità a basso reddito pubblicizzando bibite gassate e altri alimenti ultra-processati. Questi prodotti sono spesso anche i più convenienti e accessibili. Inondano supermercati e negozi di vicinato.
Vuoi ridurre la quantità di cibo ultra-processato che mangi? Ecco alcuni consigli.
Secondo Ashley Gearhardt, il primo passo è “avere compassione per se stessi. Non è colpa tua, il tuo ambiente è progettato per renderti dipendente. »
Cerca di consumare tre pasti e uno o due spuntini al giorno. Mangiare pasti regolari ti impedirà di essere eccessivamente affamato e, quindi, di acquistare cibi veloci, poco costosi e ultra-elaborati che stimolano il sistema di ricompensa del tuo cervello.
Opta invece per cibi meno elaborati che ti piacciono, come noci e frutta matura di stagione. “Uno dei pasti che preparo più spesso sono uova, insalata verde e alcuni frutti di bosco con una salsa deliziosa e parmigiano”, afferma Ashley Gearhardt.
Confronta le etichette e scegli alimenti con meno sodio e zuccheri aggiunti. Preferisci quelli il cui elenco degli ingredienti è breve e comprensibile.
Alcuni alimenti ultra-processati sono più sani di altri, come il pane integrale del supermercato, che contiene fibre e altri nutrienti. “Per la maggior parte delle persone, l’accesso a un panificio per acquistare pane che non contenga conservanti o altri additivi è limitato”, afferma Cindy Leung.
Suggerisce inoltre che i genitori istruiscano i propri figli su come i dipartimenti marketing delle aziende alimentari cercano di influenzarli nell’acquisto di determinati prodotti ultralavorati e sulle conseguenze del consumo di questi prodotti. “Sfruttare la capacità dei bambini di giusta indignazione”, suggerisce, “insegnando loro come le aziende alimentari li manipolano, da come vengono formulati gli alimenti ultra-processati al confezionamento con personaggi dei cartoni animati nel passaggio all’altezza degli occhi e nel percorso verso la cassa. . »
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