I pasti delle feste sono spesso abbondanti e concentrati in piatti ricchi: foie gras, tacchino ripieno, tronchetti e altri dolci possono presto pesare sulla bilancia. Concentrarsi sulle zuppe nei giorni o nelle settimane che precedono questi pasti festivi avrà diversi vantaggi:
– Forniscono verdure in quantità: perché le zuppe sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali, spesso sottorappresentati nella dieta di fine anno.
– Aiutano con la sazietà: grazie alle fibre e all’acqua che contengono, riducono l’appetito e consentono di controllare meglio le quantità consumate.
– Aiutano a ridurre l’indice glicemico (IG basso) del pasto (clicca qui). Le verdure, che costituiscono la base delle zuppe, sono naturalmente ricche di fibre, in particolare di quelle solubili (presenti in carote, zucca, porri, ecc.). Queste fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati, consentendo un rilascio più graduale del glucosio nel flusso sanguigno. Pertanto, una zuppa consumata all’inizio di un pasto può ridurre l’impatto glicemico degli alimenti che seguono, il che aiuta a limitare l’aumento di peso, ridurre il rischio di diabete e regolarlo se instaurato.
– Facilitano la digestione: Leggeri e digeribili, danno sollievo all’organismo e lo preparano ad affrontare pasti più abbondanti.
– Riducono l’apporto energetico dei pasti: le zuppe, povere di calorie e naturalmente idratanti, possono compensare i pasti più ricchi di grassi e zuccheri. Inoltre, consumati all’inizio del pasto, rallentano e consentono di consumarne quantità minori durante il resto del pasto.
– Aiutano a ridurre l’ipercolesterolemia e la pressione alta: la loro ricchezza di fibre limita il riassorbimento del colesterolo cattivo e degli antiossidanti contenuti nelle verdure come cavoli, carote, cipolle, aglio, zucca, ecc. proprio come i flavonoidi e i carotenoidi, proteggono le particelle di colesterolo LDL dall’ossidazione, riducendo così il rischio di aterosclerosi.
Un buon pasto completo
Dal punto di vista nutrizionale la zuppa apporta sali minerali e vitamine grazie alle sue verdure. Il loro trattamento termico distrugge alcune vitamine ma i minerali si trovano nel brodo e nell’acqua di cottura. La zuppa è un pasto completo a patto di infilarla dentro. Ricordiamo che un piatto cosiddetto “completo” contiene verdure, proteine (vegetali o animali) e una porzione di amidi. Quindi, è perfetto un minestrone composto da verdure e in cui infilare qualche pasta e qualche pezzetto di carne, una zuppa di lenticchie arricchita con un po’ di panna e completata con un uovo sodo, oppure una zuppa di piselli spezzati arricchita con tacchino affumicato e una fetta di carne. Anche un po’ di ricotta può essere un’opzione allettante. E variando le ricette è possibile mangiare la zuppa tutte le sere. La zuppa, invece, è controindicata a chi soffre di ernia iatale o di reflusso gastroesofageo perché il volume del liquido è elevato e può favorire il reflusso. Allo stesso modo, anche l’acidità della zuppa di pomodoro può causare disturbi digestivi. Non a caso la versione “fatta in casa” è l’ideale, ma i supermercati e i negozi che vendono cibi surgelati possono rappresentare un’alternativa interessante se vi manca il tempo e la voglia di cucinare. L’importante è leggere le etichette dei prodotti, evitare quelle contenenti additivi e garantire la giusta quantità di verdure nella preparazione. Solo una zuppa composta esclusivamente da verdure non è completa, a causa dell’assenza di amidi e proteine. Lo diventa se ad esempio si aggiungono patate o lenticchie coralline e si mangia accanto una fetta di formaggio fresco su pane di qualità. E se il nostro pranzo fosse composto da una grande quantità di proteine, possiamo fare a meno del formaggio cremoso. Aggiungete un frutto come dessert e il menù serale sarà impeccabile. Due avvertenze da tenere a mente: aggiungete cibi più o meno amidacei alla vostra zuppa o al pasto in generale a seconda dell’attività fisica del giorno e di quella del giorno successivo, e avrete l’accortezza di consumare alcune varianti in quantità moderate. molto cremoso, come una crema di cavolfiore.
E bonus:
– 4 modi per incorporare le zuppe prima delle vacanze – clicca qui
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Ricetta della settimana: zuppa di salmone scandinava
Per 4 persone – Preparazione 20 min cottura 20 min
Ingredienti: 500 g di salmone – 400 g di patate o cavolfiore per una versione più leggera -2 porri -3 carote -1,5 l di brodo di pesce (o brodo vegetale) -200 ml di crème fraîche o panna liquida all’8% -1 mazzetto di aneto fresco -1 limone -Sale e pepe – 4 fette di pane di segale
Tagliate i porri a fettine sottili e lavateli bene. Sbucciare e tagliare a fettine le carote e a cubetti le patate. Tagliare il salmone fresco a cubetti grandi. Tritare finemente l’aneto.
In una pentola capiente far rosolare i porri e le carote affettate nell’olio d’oliva.
Una volta che i porri avranno ridotto della metà il loro volume, aggiungere le patate e il brodo di pesce. Condire con sale e pepe nero. Cuocere a fuoco medio per 15 minuti fino a quando le patate saranno cotte. Se usate il cavolfiore frullatelo.
10 minuti prima di servire aggiungere i pezzi di salmone e la panna. Cuocere a fuoco medio per 3-5 minuti fino a quando il salmone sarà cotto. La crema non deve bollire. Chiudere il coperchio e attendere altri 5 minuti.
Infine aggiungete l’aneto fresco. Servire in una ciotola e guarnire con aneto, pepe nero e una spruzzata di succo di limone se lo si desidera.
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