I principali malintesi sui muscoli: districhiamo il vero dal falso

I principali malintesi sui muscoli: districhiamo il vero dal falso
I principali malintesi sui muscoli: districhiamo il vero dal falso
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I più grandi non sono necessariamente i più potenti! Ecco alcune buone verità da ristabilire sugli organi che traggono beneficio dalla stimolazione.

Il nostro corpo ha più di 600 muscoli, che possono essere classificati in due tipologie principali: muscoli scheletriciche rappresentano il 40% della nostra massa corporea, e il muscoli lisci, situato nelle pareti dei vasi sanguigni e di alcuni organi (bronchi, utero, intestino). Tra i primi si distinguono quelli di colore rosso o rosa a contrazione lenta (mascelle, diaframma, ecc.) e quelli bianchi, a contrazione rapida (bicipite…). Queste sfumature si spiegano con la loro ricchezza di mioglobina, una proteina contenente ferro. Infine, anche il cuore è un muscolo, con un funzionamento particolare.

I muscoli servono solo per muoversi

Impostore. Per molto tempo hanno interessato la medicina solo per le loro proprietà meccaniche. Ma hanno molti altri ruoli: immagazzinano riserve energetiche, partecipano al mantenimento della temperatura corporea e alla regolazione dei livelli lipidici. Inoltre, la ricerca sta progredendo miochine, piccole proteine ​​rilasciate dal muscolo quando si contrae. Contribuiscono a funzioni importanti, tra cui la limitazione del peso in eccesso, la resistenza al diabete o la produzione di cellule cerebrali.

Se i muscoli non sono visibili è perché non ne abbiamo

Impostore. “Abbiamo tutti gli addominali, anche se non sempre li vediamo!” risponde Dominique Dardevet, vicedirettore dell’unità di nutrizione umana dell’INRAE ​​(Istituto nazionale di ricerca per l’agricoltura, l’alimentazione e l’ambiente). A volte si nascondono sotto uno strato di tessuto adiposo. “I muscoli hanno un volume e una forza variabili a seconda dell’individuo. E non è perché si è più grandi che si è più forti! Tutti nascono con un capitale muscolare, e praticare regolarmente un’attività sportiva da piccoli ci permette di ottimizzarlo.”

Sollevare pesi è il modo migliore per mantenere i nostri muscoli

Vero e falso. Il bodybuilding è uno degli esercizi di resistenza che consente ai muscoli di guadagnare volume (come guaina, squat, flessioni, ecc.). Ma il attività di resistenza (camminare, correre, andare in bicicletta, ecc.) sono quelli che li aiutano ad acquisire più forza. Esiste un momento ottimale per “costruire i muscoli”? Sarebbe tra le 16 e le 18, per tenere conto dell’orologio biologico muscolare, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Inserm nel dicembre 2020. Tuttavia, questa generalità deve essere sfumata a seconda dei cronotipi (mattiniero, andare a dormire tardi… ).

Con l’avanzare dell’età, i muscoli tendono a sciogliersi.

VERO. “Il deperimento muscolare è un fenomeno fisiologico con l’avanzare dell’età. Un terzo della massa muscolare scompare tra i 35 e gli 80 anni”, sottolinea il dottor Dardevet. Come curarlo? “Attraverso una vita sana: evitando la sedentarietà, impegnarsi in attività fisica regolarmente e aumentare l’apporto proteico». Quando questa perdita supera una certa soglia (misurata dal medico tramite test e questionari), diventa una patologia, la sarcopenia. perdita progressiva di massa, forza e qualità muscolare colpisce un europeo su cinque di età superiore ai 55 anni. Aumenta il rischio di cadute, infezioni e dipendenza.

Ci sono poche malattie muscolari

Impostore. Ne esistono più di 400 diversi, che possono alterare i movimenti ma anche le funzioni respiratorie e cardiache. IL miopatie formano così una famiglia di patologie rare, di origine genetica, che portano a degenerazione muscolare progressiva dell’organismo. Per quanto riguarda danni come guasti o lacrima, molto meno gravi, possono colpire tutti, in particolare gli atleti. “L’esercizio di resistenza mette a dura prova le fibre che a volte si rompono, provocando un’infiammazione locale favorevole alla creazione di nuove cellule, quando lo sforzo rimane moderato. Ma ad intensità molto elevata, il danno può essere significativo e richiedere molto tempo riprendersi”, precisa il dottor Dardevet.

Abbiamo bisogno di mangiare proteine ​​per nutrire i nostri muscoli

VERO. IL muscoli hanno bisogno degli amminoacidi delle proteine ​​per essere creati nuove fibre. Gli apporti consigliati variano a seconda dell’età: 0,8 g di proteine ​​per chilo di peso al giorno per un adulto dai 30 ai 60 anni; poi da 1 a 1,2 g oltre perché li assimiliamo meno bene con l’avanzare dell’età. Un adulto di 70 kg dovrebbe quindi consumare 56 g di proteine ​​al giorno, che corrispondono ad esempio a 100 g di carne o pesce + 2 uova + 60 g di riso e 30 g di lenticchie. Essendo le proteine ​​vegetali meno bilanciate, è necessario abbinare cereali e legumi per riunirle tutte aminoacidi essenziali.

Quando si è a dieta si perde più grasso che muscoli

Non necessariamente. “In generale si perde più massa grassa, ma tutto dipende dal metabolismo iniziale. Se si inizia una dieta restrittiva quando si hanno poche riserve di grasso, si utilizzerà la massa muscolare per soddisfare il fabbisogno dell’organismo”, sottolinea il dottor Dardevet. Affinché, durante la dieta, il muscolo non si sciolga (o almeno mantenga la sua funzione), “può essere utile consumare proteine ​​dopo l’attività sportiva. Poiché il muscolo ha appena lavorato, sarà più efficiente nell’assimilarli e nel rafforzarsi.”

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