Alimentazione: come consumare fibre per perdere peso e regolare la glicemia? -LINFO.re

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L’apporto di fibre alimentari svolge un ruolo cruciale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Per evitare carenze, ma anche per regolare il peso, la nutrizionista Jessica Peyrou ci illumina nella rivista Qui sulle quantità giornaliere consigliate, sulle diverse categorie di fibre e sugli alimenti da privilegiare.

Categorie di fibre alimentari

Jessica Peyrou, conosciuta anche con lo pseudonimo @jessdiet.nutrition, distingue due tipi di fibre nella nostra dieta: categorie solubili (che si sciolgono in acqua per formare un gel) e categorie insolubili (che rimangono intatte durante tutto il processo di digestione).

Cibi ricchi di fibre: cosa sono?

Per un consumo di fibra solubile, il nutrizionista consiglia frutta come mele, pere, fragole e arance. Grazie alla pectina, una forma di fibra solubile, contenuta nella loro composizione, questi frutti aumentano il senso di sazietà, che aiuta a controllare l’appetito. Anche le verdure come zucchine, carote, cipolla e patate sono ricche di fibre solubili. Inoltre, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Per quanto riguarda i legumi, i fagioli bianchi e i fagioli rossi sono scelte sagge.

Per quanto riguarda il fibra insolubile, si consigliano semi oleosi come mandorle e noci, così come i fagiolini e alcuni cavoli. Le lenticchie verdi e i piselli spezzati, come i legumi, dovrebbero essere inclusi regolarmente nella dieta perché favoriscono la salute dell’apparato digerente facilitando il transito intestinale e prevenendo la stitichezza.

Fibra: quali sono i benefici per la salute?

IL fibra solubile presentano una moltitudine di effetti benefici che vanno dall’abbassamento del colesterolo alla regolazione dello zucchero nel sangue. Oltre a favorire la perdita di peso, forniscono una sensazione di sazietà riducendo il rischio di cancro al colon. Grazie alle loro proprietà infiammatorie possono prevenire lo sviluppo della sindrome dell’intestino irritabile.

Le fibre insolubili svolgono un ruolo determinante nel transito poiché aumentano il volume delle feci, aiutano a controllare l’appetito e, soprattutto, stimolano il funzionamento del sistema digestivo.

Quale sarebbe il nostro fabbisogno giornaliero di fibre?

Secondo le raccomandazioni dell’ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, ambientale e sanitaria sul lavoro), dovresti ingerire dai 25 ai 30 g di fibre al giorno. Tuttavia, Jessica Peyrou sottolinea che il nostro consumo attuale ammonta solo a 15 o 20 g al giorno. Ma allora, come mangiare di più? Per soddisfare queste esigenze quotidiane, il nutrizionista propone un approccio pratico consistente nell’ingerire durante la giornata:

Da 150 a 200 grammi di verdure verdi cotte (porzione con piatto principale);

Da 150 a 200 grammi di verdura cruda (2 verdure crude diverse);

Da 150 a 200 grammi di frutta (2 frutti piccoli e 1 grande).

Integra la tua dieta con cereali e legumi per massimizzare i benefici nutrizionali della tua dieta.

Seguendo questi suggerimenti intelligenti, puoi facilmente integrare le fibre necessarie in una dieta equilibrata, contribuendo al tuo benessere generale.

> Scopri anche: 4 segnali che indicano che ti manca la fibra

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