Posto per i lettori | Cosa mangiamo prima di andare a letto?

Due volte al mese, il nostro giornalista risponde alle domande dei lettori su salute e benessere.

Si stima che un adulto su quattro sia insoddisfatto del proprio sonno. È molto. Ed è normale voler fare tutto il possibile per migliorarlo.

Per rispondere a questa domanda, La stampa ha intervistato due nutrizionisti e un neuropsicologo. Da entrambe le parti, sottolineiamo innanzitutto questo: il sonno è influenzato da diversi fattori.

“Quando gli esseri umani hanno un problema, per impostazione predefinita, si chiedono cosa possono aggiungere”, sottolinea la neuropsicologa Maude Bouchard, direttrice della ricerca e dello sviluppo di HALEO. Un metodo di rilassamento? Un supplemento? Un cambio di programma? “Ma in clinica spesso si tratta di un’aggiunta di cose che hanno un impatto positivo sul sonno”, afferma.

Se stai cercando il cibo o la bevanda che cambierà il gioco… potresti rimanere un po’ deluso.

Quando si tratta di dieta, sono piuttosto le abitudini a lungo termine a svolgere un ruolo chiave nella qualità del sonno, afferma. Gli studi suggeriscono che seguire raccomandazioni alimentari sane o mangiare più frutta e verdura per alcuni mesi potrebbe favorire un sonno migliore (durata, qualità e insonnia), osserva il nutrizionista.

I livelli di zucchero nel sangue durante la notte potrebbero influenzare la qualità del sonno. “Occasionalmente possiamo quindi privilegiare una cena con carboidrati complessi, come cereali integrali e legumi”, indica Anne-Julie Tessier.

Viaggio di studio

I primi studi che hanno esaminato l’effetto di specifici alimenti sul sonno risalgono agli anni ’70, con il latte al malto britannico Horlicks. Non c’è da stupirsi che si siano concentrati sul latte, che in Occidente è tradizionalmente associato all’addormentarsi. È implicito anche in un passo dell’Antico Testamento (quando l’eroina Yael uccide Sisara nel sonno dopo avergli servito un bicchiere di latte).

Gli scienziati si sono interessati a un composto specifico presente nel latte: il triptofano, che si trova anche nella frutta secca, nei legumi, nel pollame e nel salmone, tra gli altri. “È un amminoacido essenziale che l’organismo utilizza per produrre la serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e il benessere, nonché la melatonina, un ormone chiave nella regolazione del ciclo sonno-veglia”, spiega Anne-Julie Tessier.

Gli studi sul latte sono piccoli e limitati. Uno di essi ha dimostrato che un bicchiere di latte da 500 ml non era sufficiente per avere un impatto sul livello di melatonina nel sangue… Il consumo di alimenti ricchi di triptofano (cereali arricchiti, frappè) potrebbe migliorare il sonno, secondo alcuni dati, ma “ulteriori Saranno necessarie ricerche per confermare gli effetti del consumo di questi alimenti», indica Anne-Julie Tessier.

Studi simili sono stati condotti su succo di ciliegia, salmone, noci e persino… kiwi. Il protocollo testato? Due kiwi al giorno, un’ora prima di andare a letto. Lo studio cinese, finanziato dal più grande distributore mondiale di kiwi, ha coinvolto solo 24 partecipanti. “Siamo quindi lontani dai fatti accertati”, riassume la nutrizionista Stéphanie Côté.

«Tutti gli studi terminano con “questi sono studi preliminari e abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per convalidare i risultati”, sottolinea Stéphanie Côté. Insomma, in questo non diamo nulla per scontato. »

Sei tentato dall’esperienza del kiwi? Il tuo bicchiere di latte caldo fa parte di un rituale rilassante?

Le persone sono tentate anche dalle tisane (come la famosa camomilla) o addirittura dagli integratori alimentari di magnesio. “Quando guardiamo la letteratura scientifica, le prove scientifiche sono piuttosto scarse, e questo è noioso”, osserva Maude Bouchard. Ma ciò non significa che non possiamo usarli se ci fanno sentire bene e se sappiamo che non hanno effetti negativi. »

Dal punto di vista degli integratori, la melatonina viene utilizzata per aiutare le persone con orari atipici e il ferro può migliorare la sindrome delle gambe senza riposo in alcuni casi, osserva Maude Bouchard. “Vale la pena parlare con il tuo medico dei tuoi sintomi”, dice.

Comportamenti da adottare (o meno)

Anche i comportamenti alimentari possono avere un impatto sul sonno. Suggeriamo, ad esempio, di aspettare due o tre ore dopo cena prima di andare a letto in modo che il corpo possa iniziare a digerire.

“Una cosa è certa: bere un caffè tardi durante la giornata o consumare un pasto molto grasso o piccante la sera può danneggiare il sonno”, aggiunge la nutrizionista Stéphanie Côté. Lo stesso vale per l’alcol: meglio privarsene nelle ore prima di andare a dormire, oppure farne a meno del tutto.

Un’altra abitudine che interferisce con il sonno? Alzarsi nel cuore della notte per prendere un bicchiere di latte, dei cereali, un integratore, un sonnifero…

“Il cervello lo vede come una ricompensa e potrebbe volerlo la notte successiva”, riassume la neuropsicologa Maude Bouchard.

Il trattamento di prima linea per l’insonnia, la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CIBT), ci consente anche di rivedere i comportamenti e i pensieri che esacerbano i problemi del sonno. “E questi programmi sono stati molto studiati”, conclude Maude Bouchard.