Verdure di qui, tutto l’anno

Anche se ottobre festeggia la fine del raccolto, diversi ortaggi restano disponibili durante la stagione fredda. Questi ortaggi, più resistenti al clima rigido, ci permettono di fare scorta di vitamine e minerali importanti per la salute. Tra queste piante locali ricordiamo la barbabietola, il topinambur, la rutabaga, il sedano rapa, il cavolo cappuccio, le zucche invernali, la patata, la carota, la cipolla e il porro. Concentrati sui loro valori nutrizionali!

Barbabietola

Il colore vibrante delle barbabietole le rende una delle verdure più ricche di antiossidanti, molecole che proteggono il nostro organismo dai danni causati dai radicali liberi. La barbabietola contiene anche acido folico, una vitamina del gruppo B che aiuta a prevenire l’anemia, promuove la salute del cuore e riduce il rischio di difetti alla nascita nel feto. Una porzione da 125 ml (1/2 tazza) di barbabietole cotte contiene 72 mcg di folato, ovvero il 18% del fabbisogno giornaliero di un adulto e il 12% del fabbisogno giornaliero di una donna incinta.

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Carciofo di Gerusalemme

Il topinambur è un ortaggio invernale originario del Nord America. Il suo tubero è ricco di ferro. Ci sono 2,7 mg di ferro in una porzione da 125 ml, ovvero il 15% del valore giornaliero (DV). Il ferro viene utilizzato dall’organismo per produrre emoglobina, una proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno. Il topinambur contiene anche inulina, un prebiotico che favorisce la crescita e l’attività dei batteri intestinali buoni.

La rapa

La rutabaga è una radice vegetale spesso confusa con le rape. Fa parte della famiglia delle crocifere, nota per il suo potenziale antitumorale. La rutabaga contiene anche fibre e vitamina C. Una porzione da 125 ml di rutabaga cotta contiene 1,6 g di fibre (6% DV) e 17 mg di vitamina C (19% DV). Le fibre contribuiscono alla salute intestinale e la vitamina C è coinvolta in molte funzioni del corpo, tra cui la guarigione delle ferite, l’assorbimento del ferro da fonti vegetali, la protezione delle cellule dai danni causati dai radicali liberi, la produzione di collagene, ecc.

Sedano rapa

Il sedano rapa è una verdura che può essere consumata cruda (es. remoulade) o cotta (es. purea). È particolarmente ricco di vitamina K. Una porzione da 125 ml di radice di sedano cruda contiene 34 mcg di vitamina K, ovvero più del 25% del fabbisogno giornaliero di un adulto. La vitamina K favorisce la guarigione e contribuisce alla salute delle ossa.

Cavolo

Il cavolo appartiene alla famiglia delle verdure crocifere, di cui fanno parte anche i broccoli e i cavolini di Bruxelles. Tutte queste verdure contengono sulforafano, un composto con potenziale antitumorale. Il cavolo fornisce anche vitamina C e vitamina K. Una porzione da 125 ml di cavolo bollito contiene 30 mg di vitamina C, più del 30% del fabbisogno giornaliero di un adulto, e 86 mcg di vitamina K, ovvero più del 70% del fabbisogno giornaliero di un adulto. .

Zucca invernale

Le zucche invernali, come la zucca butternut, la ghianda e la zucca spaghetti, sono membri della famiglia delle cucurbitacee. Sono particolarmente ricchi di betacarotene, un pigmento che può essere convertito in vitamina A, che contribuisce alla salute degli occhi. La zucca invernale fornisce anche altri micronutrienti benefici come la vitamina C e il potassio. Quest’ultimo è necessario per il corretto funzionamento del cuore, dei muscoli, dei nervi e dei reni.

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La patata

È ricco di micronutrienti benefici per la salute. Le patate contengono infatti una buona quantità di fibre, ferro, potassio e vitamina C. Una patata bollita (150 g), con la buccia, fornisce 2,5 g di fibre (9% DV), 1,27 mg di ferro (7% DV), 572 mg di potassio (17% DV) e 18 mg di vitamina C (20% DV). È giunto il momento di reinserirlo nei vostri menù!

La carota

La carota è ricca di carotenoidi, pigmenti che possono essere convertiti in vitamina A dall’organismo. La vitamina A contribuisce alla salute della pelle, degli occhi e del sistema immunitario. La carota fornisce anche vitamina K e fibre.

La cipolla

La cipolla appartiene alla famiglia delle alliaceae, proprio come l’aglio, lo scalogno e il porro. Il loro sapore pronunciato è dovuto alla presenza di composti solforati, molecole dal potenziale antitumorale.

Porro

Il porro contiene diverse vitamine e minerali importanti per la salute, inclusa la vitamina K. Una porzione da 125 ml di porro bollito fornisce 14 mcg di vitamina K, ovvero il 12% del valore giornaliero. Il porro contiene anche luteina e zeaxantina, due carotenoidi il cui apporto alimentare sarebbe benefico per la salute degli occhi. Infine fornisce inulina, un prebiotico.

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